D дәрумені: неліктен күзде және қыста қажет

Күз бен қыс дәстүрлі түрде күштің төмендеуімен, ұйқышылдықпен, жиі суық тию және жалпы тонустың төмендеуімен байланысты. Көптеген адамдар оны физиологиялық себептері туралы ойланбастан табиғи маусымдық күй ретінде қабылдайды. Алайда, суық мезгілде әл-ауқаттың нашарлауының негізгі себептерінің бірі – D дәруменінің жетіспеушілігі. Бұл дәрумен, шын мәнінде гормонға ұқсас заттек, кальций алмасуын реттеуден бастап иммунитетті қолдауға және мидың жұмысына дейін көптеген функцияларды орындайды.

Шуақты күндер қысқарған кезде тері ультракүлгін сәулелерді аз алады, яғни D дәруменінің табиғи синтезі төмендейді, егер бұл жетіспеушілік өтелмесе, кальцийдің сіңуі біртіндеп нашарлайды, сүйек тіндері әлсірейді, инфекцияларға төзімділік төмендейді, көңіл-күй нашарлайды. Күзде және қыста D дәрумені тапшылығының алдын алу-бұл жай ғана ұсыныс емес, денсаулықты сақтау қажеттілігі.

Бұл мақалада біз суық мезгілде D дәрумені деңгейінің неге төмендейтінін, оның ағзада қандай рөл атқаратынын, оның жетіспеушілігін қалай тануға болатындығын және қоспаның дұрыс түрін қалай таңдауға болатындығын егжей-тегжейлі қарастырамыз.

Неліктен күзде және қыста D дәруменінің деңгейі төмендейді

Адам үшін D дәруменінің негізгі көзі оның В спектрінің ультракүлгін сәулеленуінің әсерінен терідегі синтезі болып табылады. Тері жеткілікті күн сәулесін алған кезде онда холекальциферолдың пайда болуына әкелетін фотохимиялық реакциялар тізбегі іске қосылады, содан кейін ол D дәруменінің белсенді түріне айналады. Күзде және қыста бұл процесс бұзылады. Күн сәулесінің бұрышы өткір болады, күндер қысқарады және ультракүлгін сәулеленудің қарқындылығы төмендейді. Күн пайда болса да, ультракүлгін сәулелердің көп бөлігі атмосфераға таралады және терінің бетіне жетпейді.

Күн белсенділігін төмендетуден басқа, киім қыста дененің көп бөлігін жабады. Адамдар қалын күрткелер, шарфтар, бас киімдер мен қолғаптар киеді, бұл теріге жарықтың түсуіне жол бермейді. Бұған қоса, қыста біз үйде, жұмыста, көлікте көбірек уақыт өткіземіз және ашық ауада әлдеқайда аз боламыз. Осы факторлардың барлығы D дәрумені синтезінің тоқтап қалуына әкеледі.

Географиялық ерекшеліктер де маңызды рөл атқарады. Адам экватордан неғұрлым алыс өмір сүрсе, суық айларда соғұрлым аз күн сәулесін алады. Солтүстік аймақтарда қыста күн сәулесі соншалықты әлсіз, тіпті сыртта ұзақ уақыт болған кезде де тері D дәруменін қажетті мөлшерде өндіре алмайды. Бұлттылық, тұман және ластанған ауа синтездің тиімділігін одан әрі төмендетеді.

Мінез-құлық әдеттері де айтарлықтай әсер етеді. Күзде және қыста физикалық белсенділік төмендейді, сыртта серуендеу азаяды, адамдар таза ауаның орнына жылы бөлмені таңдайды. Осы кезеңде тері құрғап, жұқарады, бұл фотохимиялық процестерді де нашарлатады. Осы жағдайлардың барлығы, егер алдын-алу шаралары қолданылмаса, D дәруменінің жетіспеушілігін іс жүзінде сөзсіз етеді.

D дәруменінің ағзадағы рөлі

D дәрумені, ең алдымен, сүйек денсаулығымен байланысты, бірақ оның функциялары әлдеқайда кең. Бұл зат көптеген физиологиялық процестерге қатысады. Ол кальций мен фосфор алмасуын реттейді, сүйектер мен тістердің қалыпты минералдануын қамтамасыз етеді. D дәруменінің жеткілікті деңгейі болмаса, тағамдағы кальций аз сіңеді және дене оны сүйек тінінен ала бастайды, бұл уақыт өте келе оның әлсіреуіне әкеледі. Созылмалы жетіспеушілік кезінде остеопороз, сыну және сүйек тығыздығының жоғалу қаупі артады.

Иммундық жүйе үшін D дәруменінің рөлі де маңызды. Ол ағзаға бактериялар мен вирустармен күресуге көмектесетін микробқа қарсы пептидтердің синтезін белсендіреді. D дәрумені деңгейі төмен адамдарда респираторлық инфекциялар жиі кездеседі, бұл әсіресе суық мезгілде байқалады. D дәрумені қабынуға қарсы және қабынуға қарсы реакциялар арасындағы тепе-теңдікті реттейді, иммундық реакциялар мен созылмалы қабынуды болдырмауға көмектеседі.

D дәрумені бұлшықет күшіне де әсер етеді. Оның жеткілікті деңгейі бұлшықет талшықтарының қалыпты жұмысын қолдайды, құрысулар қаупін азайтады. Бұл әсіресе егде жастағы адамдар үшін өте маңызды, өйткені оларда D дәрумені тапшылығы көбінесе күш пен қимыл қозғалысты жоғалтумен, құлау ықтималдығының жоғарылауымен байланысты.

Д дәруменінің психикалық денсаулықпен байланысы туралы дәлелдер де бар. Күзде және қыста көптеген адамдар көңіл-күйдің маусымдық төмендеуін, апатияны және тіпті депрессияны сезінеді. Бұл жағдайдың факторларының бірі-серотонин мен допамин өндірісін реттеуге қатысатын D дәруменінің жетіспеушілігі. Д витаминінің қалыпты деңгейін қалпына келтіру жалпы әл ауқат пен эмоционалды фонды жақсартуға көмектеседі.

Сонымен қатар, D дәрумені қысым деңгейін және тамыр қабырғасының күйін реттеу арқылы жүрек-қан тамырлары жүйесіне әсер етеді. Ол көмірсулар алмасуына қатысады, жасушалардың инсулинге сезімталдығын арттырады, метаболикалық синдром қаупін азайтады. Кейбір зерттеулер D дәруменінің оңтайлы деңгейі екінші типті қант диабеті мен жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты болуы мүмкін деп болжайды.

Сонымен, D дәрумені тек "сүйек дәрумені" емес. Бұл ағзаның инфекцияларға төзімділігі, метаболизм сапасы, сүйек күші, бұлшықет күші және тіпті көңіл-күй тәуелді болатын әмбебап реттегіш.

Жетіспеушілік белгілері

D дәруменінің жетіспеушілігі сирек күрт көрінеді. Көбінесе ол біртіндеп өседі және адам өміршеңдігінің төмендеуіне үйренеді. Алғашқы қауіп дабылы көбінесе созылмалы шаршау болып табылады, ол демалғаннан кейін де кетпейді. D дәруменінің жетіспеушілігі бар адамдар энергияның төмендеуіне, апатияға, әдеттегі істермен айналысқысы келмейтіндігіне шағымданады.

Уақыт өте келе бұлшықет ауруы мен әлсіздік пайда болады. Тіпті аздап физикалық белсенділік бұлшықеттерде ыңғайсыздықты, қаттылық сезімін немесе құрысуды тудыруы мүмкін, әсіресе түнде. Бұлшықеттер тонусын жоғалтады, қозғалыстар аз сенімді болады.

D дәруменінің жетіспеушілігі сүйектердің күйіне де әсер етеді. Арқада, жамбас аймағында, буындарда ауырсыну пайда болады. Сүйектер сынғыш болады, бұл сыну қаупін арттырады. Егде жастағы адамдарда бұл процесс әсіресе тез жүреді, өйткені олардың денесі терідегі D дәруменін синтездеу қабілетін жоғалтады.

Жиі суық тию, ұзақ уақыт өтпейтін вирустық аурулар, жараның баяу жазылуы да D дәрумені жетіспеушілігінің белгілері болып табылады, иммунитеттің төмендеуі инфекциялармен күресуде нашар және адам әдеттегіден жиі ауыра бастайды.

Ақырында, эмоционалды жағдай да зардап шегеді. Көңіл-күй тұрақсыз болады, ашуланшақтық күшейеді, мазасыздық пайда болады, әдеттегі іс-шараларға деген қызығушылық төмендейді. Көбісі мұны маусымдық депрессиямен байланыстырады, бірақ мұндай жағдайлардың негізінде көбінесе D дәруменінің жетіспеушілігі жатыр.

Мәселе мынада, бұл белгілер сирек шынайы қабылданады. Сондықтан күдікті растаудың немесе жоққа шығарудың ең жақсы тәсілі — қан анализін 25(OH)D деңгейіне тапсыру және қажет болған жағдайда дәрігердің бақылауымен емді бастау.

D дәруменін қалай таңдауға болады (D2, D3, түрлері)

D дәруменнің толықтыруға келетін болсақ, оның бірнеше түрі бар екенін түсіну маңызды. Негізгілері-D2 дәрумені (эргокальциферол) және D3 дәрумені (холекальциферол). Олардың екеуі де қандағы D дәрумені деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бірақ тиімділігі әр түрлі. Күн сәулесінің әсерінен адам терісінде синтезделетін D3 дәрумені неғұрлым белсенді және тұрақты болып саналады. Ол жақсы сіңеді және денеде ұзақ сақталады. D2 дәрумені көбінесе өсімдік көздерінен алынады және вегетариандықтар үшін пайдалы болуы мүмкін, бірақ оның биожетімділігі төмен.

D дәруменін таңдағанда, босату формасын ескерген жөн. Тамшылардағы немесе капсулалардағы май ерітінділері әсіресе жақсы сіңеді, өйткені D дәрумені майда ериді. Таблеткалар мен ұнтақ формалары биожетімділігін арттыру үшін құрамында майлары бар тағаммен бірге қабылдауды қажет етеді. Соңғы жылдары тіл астына шашыратылатын спрейлер танымал болды-олар тез әрекет етеді, бірақ олардың тиімділігі жеке болып табылады.

Доза ағзадағы D дәрумені деңгейіне, дене салмағына, жасына және өмір салтына байланысты. Күзде және қыста алдын-алу үшін күніне 800-ден 2000-ға дейін халықаралық бірлікті қабылдау ұсынылады, алайда дәрумен деңгейі төмен адамдарға дәрігер жоғары дозаны тағайындай алады. Дозаны өзіңіз асырмаңыз: D дәруменінің артық мөлшері қандағы кальцийдің жоғарылауына әкелуі мүмкін, бұл бүйрек пен қан тамырлары үшін қауіпті.

D дәрумені басқа заттармен жақсы сіңетінін есте ұстаған жөн. Оның әсерін кальций, магний және К2 дәрумені күшейтеді. Оларсыз D дәруменінің метаболизмі толық болмауы мүмкін және кальций дұрыс сіңірілмейді. Сондықтан қоспаны таңдағанда кешеннің құрамын да ескерген жөн.

Құрамында майы бар тағаммен бірге D дәрумені қабылдау ұсынылады — бұл май, жаңғақтар, балық немесе сүт өнімдері болуы мүмкін. Бұл тәсіл қандағы витамин деңгейінің максималды сіңуін және біркелкі сақталуын қамтамасыз етеді.

D дәрумені деңгейін бақылау міндетті болып табылады. Қабылдау басталғаннан кейін екі-үш айдан кейін деңгейдің оңтайлы мәндерге жеткеніне көз жеткізу үшін талдауды қайта тапсырған жөн. Осыдан кейін дозаны реттеуге және қолдау режиміне ауысуға болады.

Алдын алу және емдеу

D дәрумені тапшылығының алдын алу әр адамға, әсіресе суық мезгілде қажет екенін түсінуден басталуы керек. Сізге қосымша дәруменді қабылдау қажет екенін білудің ең сенімді жолы-зертханалық талдау. Бұл тапшылықтың қаншалықты айқын екенін анықтауға және оңтайлы дозаны таңдауға мүмкіндік береді.

Қоспаларды қабылдаудан басқа, тамақтануға назар аудару керек. Рационда D дәруменінің көздері болуы керек - майлы балық, треска бауыры, жұмыртқаның сарысы, D дәруменімен байытылған сүт өнімдері, әрине, тек тамақ арқылы тапшылықты толтыру қиын, бірақ бұл дәрумен деңгейін ұстап тұруға көмектеседі және алдын-алу тиімділігін арттырады.

Күн сәулесі әлі де D дәруменінің табиғи көзі болып табылады және мүмкіндігінше күндізгі уақытта сыртқа шыққан жөн. Шуақты күндерде қысқа серуендеу де қосымша әсер етуі мүмкін.

Үлкен үзіліс жасамай, D дәруменін үнемі қабылдаған дұрыс. Біркелкі қабылдау қандағы дәруменнің тұрақты деңгейін қамтамасыз етеді және оның ауытқуын болдырмайды. Солтүстік аймақтарда тұратын адамдар үшін күзде және қыста D дәруменін қабылдау денсаулық сақтаудың тұрақты бөлігі бола алады.

Кешенді тәсіл туралы ұмытпаңыз. D дәруменін толық сіңіру үшін магний, кальций және К2 дәрумені қажет. Олардың жетіспеушілігімен әсер әлсіз болуы мүмкін. Сондықтан теңдестірілген тамақтану және тағамның әртүрлілігі алдын алудың маңызды бөлігі болып қала береді.

Созылмалы аурулар, дәрі-дәрмектер немесе ерекше жағдайлар (жүктілік, лактация, егде жас) болған кезде D дәруменінің дозасы мен формасын таңдауды дәрігер жүргізуі керек. Бұл витаминнің жетіспеушілігін де, артық жиналуын да болдырмайды.