Сусыздануды қалай болдырмауға болады: белгілері, себептері, судың мөлшері және электролиттердің рөлі

Су-адамның денсаулығын, әл-ауқатын, өнімділігі мен физикалық белсенділігін анықтайтын негізгі факторлардың бірі. Ересек адамның денесі шамамен 55-70% судан тұрады, оның құрамы жасына, жынысына, фитнес деңгейіне және бұлшықет тінінің мөлшеріне байланысты. Су барлық дерлік биологиялық процестерге қатысады: ол қоректік заттар мен оттегінің жасушаларға тасымалдануын қамтамасыз етеді, дене температурасын реттейді, метаболизм өнімдерін шығаруға ықпал етеді, буындардың, бұлшықеттердің, жүрек-қан тамырлары жүйесінің және мидың жұмысын қолдайды.

Сұйықтықтың айқын маңыздылығына қарамастан, көптеген адамдар күн сайын суды жеткіліксіз тұтынады немесе ысырапты дұрыс толтырмайды. Бұл мәселе әсіресе ыстық маусымда, қарқынды жаттығулар, ұзақ серуендеу, саяхаттау, ашық ауада жұмыс істеу кезінде немесе дене температурасының жоғарылауымен бірге жүретін ауруларда өзекті болады. Денедегі сұйықтық деңгейінің шамалы төмендеуі де зейіннің нашарлауына, физикалық төзімділіктің төмендеуіне, бас ауруы мен шаршаудың пайда болуына әкелуі мүмкін. Судың неғұрлым айқын жетіспеушілігімен дегидратация дамиды-бұл денсаулыққа елеулі қауіп төндіруі мүмкін жағдай.

Бүгінгі таңда көптеген адамдар дұрыс ылғалдандыру мәселелеріне қызығушылық танытуда. Көптеген адамдар сұрақтарға жауап іздейді: күніне қанша су ішу керек, жазда ылғалдану керек, қайсысы жақсы — су немесе электролиттер, жаттығудан кейін изотоник ішу керек пе, қандай тағамдар ылғалдандыруға көмектеседі. Дегенмен, әмбебап жауап жоқ. Сұйықтыққа деген қажеттілік әр түрлі факторларға байланысты: жасына, дене салмағына, климаттық жағдайларға, физикалық белсенділік деңгейіне, тамақтану ерекшеліктеріне және денсаулық жағдайына байланысты.

Ылғалдылықты сақтау тек жеткілікті мөлшерде су ішу ғана емес екенін түсіну маңызды. Термен бірге дене өмірлік маңызды минералдарды — натрий, калий, магний, кальций және хлоридтерді жоғалтады. Сондықтан кейбір жағдайларда денені толық қалпына келтіру үшін қарапайым су жеткіліксіз болуы мүмкін. Мұндай жағдайларда электролиттер, изотоникалық сусындар және арнайы спорттық қоспалар көмекке келеді, бұл сұйықтық пен минералды заттардың жоғалуын тез толтыруға көмектеседі.

Дұрыс ылғалдандыру спортшылар, белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар, дене шынықтыру қызметкерлері, балалар мен қарттар үшін ерекше маңызды. Бірақ әдеттегі кеңсе жұмысында да сұйықтықтың жетіспеушілігі когнитивті функцияны біртіндеп нашарлатады, өнімділікті төмендетеді және жалпы әл-ауқатқа теріс әсер етуі мүмкін.

Бұл мақалада біз дегидратацияның не екенін, қандай белгілерді елемеуге болмайтынын, күнделікті су жеткіліксіз болған кезде және электролиттер не үшін қажет болған кезде денеге қанша су қажет екенін егжей-тегжейлі талдаймыз. Сондай-ақ, изотониктердің электролиттік кешендерден айырмашылығы неде, қандай өнімдер ылғалдануға көмектеседі және қандай қателіктер көбінесе дегидратацияға әкеледі, әсіресе жазда және жаттығу кезінде.

Сусыздандыру дегеніміз не және дегидратацияның негізгі белгілері, кім қауіп төндіреді

Сусыздандыру (дегидратация) — бұл ағза қабылдағаннан гөрі көп сұйықтықты жоғалтатын жағдай. Нәтижесінде барлық органдар мен жүйелердің қалыпты жұмысы бұзылады. Тіпті судың аздаған жетіспеушілігі мидың, жүректің, бұлшықеттердің және метаболизмнің жұмысына әсер етуі мүмкін, ал қатты дегидратация кезінде медициналық көмекті қажет ететін ауыр асқынулардың қаупі артады.

Су дененің ішкі ортасының негізі болып табылады. Ол қанның, лимфаның, жасушааралық сұйықтықтың құрамына кіреді, химиялық реакцияларға қатысады, қоректік заттар мен оттегін тасымалдауға көмектеседі, айналымдағы қан көлемін сақтайды, терлеу арқылы дене температурасын реттейді және метаболизм өнімдерін бүйрек арқылы шығаруды қамтамасыз етеді.

Су дененің ішкі ортасының негізі болып табылады. Ол қанның, лимфаның, жасушааралық сұйықтықтың құрамына кіреді, химиялық реакцияларға қатысады, қоректік заттар мен оттегін тасымалдауға көмектеседі, айналымдағы қан көлемін сақтайды, терлеу арқылы дене температурасын реттейді және метаболизм өнімдерін бүйрек арқылы шығаруды қамтамасыз етеді.

Сусыздандыру бірнеше күн ішінде біртіндеп дами алады немесе тез арада пайда болуы мүмкін-мысалы, ыстық ауа-райында қарқынды жаттығулар кезінде немесе ішектің ауыр инфекциясы кезінде.

Көптеген адамдар дегидратацияның басты белгісі-қатты шөлдеу деп санайды. Шын мәнінде, шөлдеу сезімі ағзада сұйықтықтың белгілі бір жетіспеушілігі болған кезде пайда болады. Бұл тек ішуге деген ұмтылысқа назар аудару әрқашан дұрыс бола бермейтінін білдіреді.

Сусызданудың алғашқы белгілеріне ауыздың құрғауы, зәрдің азаюы, оның түсінің қою сарыға өзгеруі, шаршау сезімі, концентрацияның төмендеуі және бас ауруы жатады. Көптеген адамдар жұмысқа назар аудару қиындай түсетінін, есте сақтау қабілеті нашарлайтынын, ашуланшақтық пен ұйқышылдық пайда болатынын байқайды.

Сұйықтық тапшылығы күшейген сайын симптомдар айқынырақ болады. Бас айналу, жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы, бұлшықеттерде әлсіздік сезімі, қан қысымының төмендеуі пайда болады. Тері аз серпімді болады, еріндер кебеді, ұстамалар пайда болуы мүмкін, әсіресе жаттығудан кейін. Адам ыстыққа төзбейді, тез шаршайды және жаттығудан кейін баяу қалпына келеді.

Ауыр дегидратациямен сананың шатасуы, қысымның күрт төмендеуі, айқын тахикардия пайда болады, зәр шығару іс жүзінде тоқтайды. Бұл жағдай дереу медициналық көмекке жүгінуді қажет етеді.

Созылмалы жеңіл дегидратация әсіресе қауіпті. Көптеген адамдар сұйықтықтың үнемі жетіспеушілігі жағдайында өмір сүреді. Олар шаршауды стресске, бас ауруына — шамадан тыс жұмыс істеуге, өнімділіктің төмендеуіне — ұйқының болмауына жатқызады. Алайда мұндай белгілердің себебі көбінесе суды жеткіліксіз тұтыну болып табылады.

Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, дене салмағынан сұйықтықтың тек 1-2% жоғалту қазірдің өзінде когнитивті қабілеттерді төмендетіп, есте сақтау қабілеті мен зейінін нашарлатуы мүмкін. Шамамен 3-5% жоғалтқан кезде физикалық төзімділік айтарлықтай төмендейді, бұлшықет күші төмендейді және спорт кезінде жылу соққысының қаупі артады.

Сусызданудың себептері әртүрлі болуы мүмкін. Ең жиі кездесетіні-күні бойы сұйықтықты жеткіліксіз тұтыну. Көптеген адамдар жұмыспен айналысқаны сонша, олар үнемі су ішуді ұмытып кетеді. Бұл әсіресе кеңсе қызметкерлеріне, жүргізушілерге, оқытушыларға, медицина қызметкерлеріне және басқа мамандықтарға тән, мұнда бір бөтелке суды үнемі қолыңызда ұстау мүмкін емес.

Тағы бір себеп-терлеудің жоғарылауы. Жаттығу кезінде дене тердің булануы арқылы белсенді түрде салқындатылады. Сумен бірге бұлшықеттер мен жүйке жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет электролиттер жоғалады. Қоршаған ортаның температурасы мен жүктеме қарқындылығы неғұрлым жоғары болса, соғұрлым адам сұйықтықты жоғалтады.

Жазда дегидратация қаупі бірнеше есе артады. Жоғары ауа температурасы физикалық белсенділік болмаса да терлеуді күшейтеді. Жаяу серуендеу, серуендеу, жағажайда демалу немесе сыртта жұмыс істеу кезінде адам бірнеше сағат ішінде бірнеше литр сұйықтық жоғалтуы мүмкін.

Сұйықтықтың айтарлықтай жоғалуы дене температурасының жоғарылауы, құсу, диарея, кейбір жұқпалы аурулар және несеп айдайтын препараттарды қабылдау кезінде де болады. Мұндай жағдайларда су ішу ғана емес, сонымен қатар минералды заттардың жоғалуын уақтылы толтыру маңызды.

Сусыздануға әсіресе бейім адамдардың санаттары бар.

Балалар метаболизмнің жоғары жылдамдығына және дене көлемінің төмендеуіне байланысты сұйықтықты тезірек жоғалтады. Айтуынша, олар әрқашан шөлдеу туралы өздігінен хабарлай алмайды немесе су сұрай алмайды. Сондықтан ересектерге баланы үнемі ішуге шақыру маңызды, әсіресе жазда немесе белсенді ойындар кезінде.

Егде жастағы адамдар да жоғары тәуекел тобына жатады. Жасы ұлғайған сайын шөлдеу сезімі азаяды және бүйректің жұмысы біртіндеп өзгереді. Көптеген егде жастағы адамдар ісінуден немесе дәретханаға жиі барудан қорқып, сұйықтықты саналы түрде шектейді, бұл сусыздану мүмкіндігін одан әрі арттырады.

Спортшылар ерекше назар аударуды қажет етеді. Қарқынды жаттығулар кезінде сұйықтықтың жоғалуы сағатына бір-екі литрге жетуі мүмкін, ал ыстық ауа — райында ашық ауада жаттығу кезінде одан да көп болуы мүмкін. Термен бірге дене натрийді, калийді және басқа электролиттерді жоғалтады, сондықтан қарапайым су ішу әрқашан су-тұз балансын толығымен қалпына келтіруге мүмкіндік бермейді.

Тәуекел тобына сонымен қатар жоғары температура жағдайында жұмыс істейтін адамдар кіреді: құрылысшылар, жол жұмысшылары, Металлургтер, фермерлер, өндірістік кәсіпорындардың қызметкерлері. Олардың денесі күн сайын қосымша жылу жүктемесіне ұшырайды, сондықтан ылғалдануды сақтау денсаулық пен өнімділікті сақтаудың міндетті шарты болып табылады.

Жүкті және бала емізетін әйелдерге де көбірек сұйықтық қажет. Жүктілік кезінде айналымдағы қан көлемі артады, амниотикалық сұйықтық пайда болады, метаболикалық процестер белсенді жұмыс істейді. Емізу кезінде сұйықтықтың едәуір мөлшері сүттің пайда болуына жұмсалады, сондықтан суға деген қажеттілік табиғи түрде артады.

Ақуызы жоғары диетаны ұстанатын адамдар туралы бөлек айту керек. Ақуыз алмасу және ыдырау өнімдерін бүйрек арқылы шығару үшін көбірек суды қажет етеді. Сондықтан ақуыздың көп мөлшерін тұтынатын спортшылар үшін ішу режимін мұқият бақылау өте маңызды.

Тағы бір қауіп факторы-алкогольді тұтыну. Алкоголь сұйықтықтың жоғалуын күшейтетін айқын диуретикалық әсерге ие. Бұл алкогольді ішкеннен кейінгі күні қатты шөлдеу мен әл ауқаттың нашарлауын түсіндіреді.

Көбінесе кофе мен күшті шай сусызданудың себебі болып табылады, егер адам оларды қарапайым сумен толығымен алмастырса. Заманауи зерттеулер кофенің қалыпты мөлшері оны үнемі тұтынатын адамдарда айқын дегидратация тудырмайтынын көрсетеді. Дегенмен, кофені таза ауыз судың толық алмастырушысы ретінде қарастыруға болмайды, әсіресе ыстық ауа-райында немесе физикалық белсенділікте.

Сусызданудың алдын алу қазірдің өзінде дамыған жағдайды емдеуге қарағанда әлдеқайда оңай және қауіпсіз екенін түсіну маңызды. Сұйықтықты үнемі тұтыну, климаттық жағдайларды, физикалық белсенділіктің қарқындылығын ескеру және электролиттерді уақтылы толықтыру дененің қалыпты жұмысын сақтауға, жоғары жұмыс қабілеттілігі мен әл-ауқатын сақтауға көмектеседі, тіпті жоғары жүктеме жағдайында да.

Күніне қанша су ішу керек. Неліктен кейде бір су жеткіліксіз

Күнделікті қанша су ішу керек деген сұрақ салауатты өмір салты, спорттық тамақтану және профилактикалық медицина саласында ең көп талқыланатын мәселелердің бірі болып қала береді. Көптеген адамдар күніне екі литр су ішу туралы кең таралған ұсынысты естіді, бірақ қазіргі зерттеулер бұл тәсіл тым жеңілдетілген деп болжайды. Әмбебап норма жоқ, өйткені сұйықтыққа деген қажеттілік әр түрлі факторларға байланысты: жасына, дене салмағына, жынысына, физикалық белсенділік деңгейіне, қоршаған орта температурасына, тамақтану ерекшеліктеріне және жалпы денсаулыққа байланысты.

Дене үнемі суды пайдаланады. Сұйықтық несеппен, термен, тыныс алу жолдары арқылы және тіпті тері арқылы шығарылады. Бұл табиғи шығындар адамның спортпен шұғылдануына немесе күнін компьютерде өткізуіне қарамастан тәулік бойы болады. Сондықтан су балансын үнемі ұстап тұру керек, тек шөлдеу сезімі пайда болған кезде ғана емес.

Сарапшылар белгіленген көлемге емес, дененің жеке қажеттіліктеріне назар аударуды ұсынады. Орташа алғанда, ересек адамға дене салмағының әр килограмына шамамен 30-35 мл су қажет. Мысалы, салмағы 60 кг адамға әдетте күніне шамамен 1,8-2,1 литр сұйықтық қажет, ал салмағы 80 кг болса, қажеттілік шамамен 2,4–2,8 литрге дейін артады. Бұл жағдайда біз тек таза су туралы ғана емес, сонымен қатар тамақпен бірге келетін сұйықтық туралы да айтамыз. Көкөністер, жемістер, жидектер, сорпалар және кейбір сүт өнімдері де айтарлықтай мөлшерде суды қамтамасыз етеді және ылғалдандыруға ықпал етеді.

Алайда, тіпті мұндай есептеу тек бастапқы нүкте болып табылады. Ыстық ауа-райында сұйықтыққа деген қажеттілік айтарлықтай артады. Жоғары ауа температурасы терморегуляция механизмін белсендіреді, дене қызып кетудің алдын алу үшін терді қарқынды түрде шығара бастайды. Термен бірге су ғана емес, өмірлік маңызды минералдар да жоғалады. Егер сіз бұл шығындарды уақытында толтырмасаңыз, дегидратация біртіндеп дамиды, әлсіздік, бас ауруы және өнімділіктің төмендеуімен бірге жүреді.

Физикалық белсенділік суға деген қажеттілікке де айтарлықтай әсер етеді. Жаттығу кезінде бұлшықеттер көп мөлшерде жылу шығарады. Дене температурасын қалыпты ұстау үшін дене терлеуді күшейтеді. Жүктеме қарқындылығына, ауа температурасына және жеке ерекшеліктеріне байланысты адам бір сағаттық сабақта 500 мл-ден бірнеше литр сұйықтықты жоғалтуы мүмкін.

Сондықтан спортшылар мен белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар стандартты ұсыныстарға назар аудара алмайды. Жаттығу алдында сабақты қалыпты ылғалдану күйінде бастау керек, жаттығу кезінде сұйықтықтың жоғалуын үнемі кішкене бөліктерде толтырып отыру керек, ал жаттығу аяқталғаннан кейін су балансын толығымен қалпына келтіру керек.

Жаттығудан кейінгі сұйықтық шығынын бағалаудың қарапайым әдісі бар. Мұны істеу үшін жаттығудың алдында және одан кейін бірден өлшеу жеткілікті. Егер дене салмағы бір килограмға азайса, бұл шамамен бір литр сұйықтықтың жоғалуын білдіреді. Ең дұрысы, бұл шығындарды келесі бірнеше сағат ішінде біртіндеп суды немесе электролиттері бар арнайы сусындарды тұтыну арқылы толтыру керек.

Климаттық жағдайларды ескеру бірдей маңызды. Ылғалды климатта тер баяу буланып кетеді, сондықтан дене оны көп мөлшерде шығарады. Құрғақ аймақтарда сұйықтықтың едәуір бөлігі тыныс алу арқылы жоғалады. Тауға саяхаттау кезінде дене тыныс алудың жоғарылауына және физикалық белсенділіктің жоғарылауына байланысты көбірек су жұмсайды.

Сұйықтыққа деген қажеттілікке тамақтану үлгісі де әсер етеді. Ақуызды көп тұтынатын адамдарға көбірек су қажет. Ақуыз алмасуы бүйрек арқылы шығарылатын азотты қосылыстардың түзілуімен бірге жүреді. Зәр шығару жүйесінің қалыпты жұмыс істеуі үшін жеткілікті сұйықтық қажет. Сондықтан ақуызды, аминқышқылдарын және басқа да спорттық қоспаларды үнемі қолданатын спортшылар ішу режиміне ерекше назар аударуы керек.

Диетадағы артық тұз ағзаға қосымша жүктеме береді. Тұзды тағамдар тіндердегі сұйықтықтың сақталуына ықпал етеді, бірақ сонымен бірге шөлдеу сезімін арттырады. Суды жеткіліксіз пайдаланған кезде қандағы натрий концентрациясы жоғарылайды, бұл жалпы әл-ауқатқа теріс әсер етуі мүмкін.

Көптеген адамдар кәдімгі суды шай, кофе, шырындар немесе газдалған сусындармен алмастыруға бола ма деп ойлайды. Физиологиялық тұрғыдан кез-келген сұйықтық белгілі бір дәрежеде ағзаны ылғалдандыруға қатысады. Дегенмен барлық сусындар бірдей пайдалы емес.

Таза ауыз су күнделікті ылғалдандыру үшін ең жақсы таңдау болып қала береді. Оның құрамында қант, қосымша калория, бояғыштар жоқ және ас қорыту жүйесіне қосымша стресс тудырмайды.

Кофе ұзақ уақыт бойы дегидратацияға ықпал ететін сусын болып саналды. Қазіргі зерттеулер кофеинді үнемі қолданатын адамдарда кофенің қалыпты мөлшері іс жүзінде айқын диуретикалық әсер етпейтінін көрсетті. Дегенмен, кофені сұйықтықтың негізгі көзі ретінде қолдануға болмайды, әсіресе жазда немесе қарқынды жаттығулардан кейін.

Шай тұтынылатын сұйықтықтың жалпы көлеміне де енуі мүмкін. Жасыл және шөп шайлары шөлді қандырады, бірақ оларды күнделікті судың барлық мөлшерімен алмастырмағаныңыз жөн.

Қантты газдалған сусындар мен оралған шырындарда қанттың көп мөлшері бар. Олар шөлдеу сезімін уақытша төмендетуі мүмкін, бірақ ылғалдандырудың оңтайлы құралы емес. Қантты шамадан тыс тұтыну қандағы глюкозаның қосымша ауытқуын тудыруы және диетаның жалпы калориясын арттыруы мүмкін.

Шөлдеу сезімі пайда болған кезде ғана ішу керек деген пікірді есту сирек емес. Бұл мүлдем дұрыс емес. Шөлдеу-бұл сұйықтықтың жетіспеушілігі қалыптаса бастағанын білдіретін дененің қорғаныс механизмі. Әсіресе әлсіз шөлдеу сезімі егде жастағы адамдарда байқалады, сондықтан оларға саналы түрде ішу режимін сақтау ұсынылады.

Зәрдің түсі жақсы нұсқаулық бола алады. Ашық сабан түсі әдетте жеткілікті ылғалдануды көрсетеді. Қою сары түс сұйықтықтың жетіспеушілігін жиі көрсетеді, әсіресе егер ол ауыздың құрғауы, шаршау немесе бас ауруымен бірге жүрсе. Алайда, кейбір тағамдар, дәрумендер мен дәрі-дәрмектер зәрдің түсін өзгерте алатындығын ескеру қажет.

Тамақтану кезінде су ішу керек пе деген сұрақ бірдей маңызды. Судың ас қорытуды нашарлататыны туралы ғылыми дәлел жоқ. Тамақтану кезінде сұйықтықтың қалыпты мөлшері асқазанның жұмысына кедергі келтірмейді және тіпті тағамның ыңғайлы қорытылуына ықпал етуі мүмкін. Ең бастысы — өте тығыз тамақтанғаннан кейін бірден сұйықтықты шамадан тыс тұтынудан аулақ болу, егер бұл ауырлық сезімін тудырса.

Тағы бір танымал сұрақ-таңертең аш қарынға су ішу. Түнгі ұйқыдан кейін дене сұйықтықтың аздап жетіспеушілігін сезінеді, өйткені адам бірнеше сағат бойы су ішпеді, тыныс алу мен тері арқылы жоғалту жалғасты. Оянғаннан кейін бір стақан таза су бұл тапшылықты толтыруға және метаболизм процестерін біртіндеп белсендіруге көмектеседі. Алайда, сіз бұл әдетті барлық аурулардың алдын-алудың әмбебап құралы ретінде қабылдамауыңыз керек - оның пайдасы, ең алдымен, ылғалданудың қалыпты деңгейін қалпына келтіруде.

Суды жеткілікті мөлшерде тұтынудың маңыздылығына қарамастан, судың өзі жеткіліксіз болатын жағдайлар бар. Себебі термен бірге дене сұйықтықты ғана емес, сонымен қатар электролиттерді — су-тұз тепе-теңдігін сақтауға, жүйке импульстарын беруге және бұлшықеттердің жиырылуына қажетті минералдарды жоғалтады.

Ұзақ физикалық белсенділік кезінде организмдегі натрий концентрациясы біртіндеп төмендейді. Егер адам жоғалтуды тек көп мөлшерде кәдімгі сумен толтырса, бірақ электролиттерді жеткіліксіз қабылдаса, гипонатриемия деп аталатын жағдай дамуы мүмкін — қандағы натрий деңгейінің төмендеуі. Бұл классикалық дегидратацияға қарағанда айтарлықтай сирек кездеседі, бірақ сонымен бірге денсаулыққа қауіп төндіреді. Сондықтан спортшыларға, марафоншыларға, велосипедпен жүруге және ұзақ серуендеуге қатысушыларға электролиттері бар арнайы сусындарды қолдану ұсынылады.

Осындай жағдай ыстық ауа-райында қатты терлеу кезінде пайда болады, әсіресе егер адам сыртта жұмыс жасаса немесе бірнеше сағат бойы ыстық күн астында жүрсе. Мұндай жағдайларда дене натрий, калий және хлоридтердің едәуір мөлшерін жоғалтады, оларды уақтылы толтыру қажет.

Сонымен қатар, электролиттердің жоғалуы құсу, диарея және кейбір жұқпалы аурулар кезінде пайда болады. Мұндай жағдайларда дәрігерлер сұйықтықтың көлемін ғана емес, сонымен қатар өмірлік маңызды минералдардың концентрациясын қалпына келтіруге мүмкіндік беретін арнайы регидратациялық ерітінділерді қолдануды ұсынады.

Суды шамадан тыс тұтынудың да пайдасы жоқ екенін түсіну маңызды. Сұйықтықтың артық мөлшері бүйрекке деген ауырлықты арттырады және электролит балансының бұзылуына әкелуі мүмкін. Сондықтан мүмкіндігінше көп су ішуге деген ұмтылыс салауатты өмір салтының белгісі емес. Дененің жеке қажеттіліктеріне сәйкес келетін оңтайлы ылғалдандыруды сақтау әлдеқайда маңызды.

Ең жақсы тәсіл — сұйықтықты күні бойы біркелкі тұтыну. Күндізгі көлемді бір немесе екі дозада ішуге болмайды. Әр 30-60 минут сайын кішкене бөліктерде ішу әлдеқайда тиімді, әсіресе ыстық ауа-райына немесе ұзақ физикалық белсенділікке қатысты.

Осылайша, "күніне қанша су ішу керек" деген сұраққа жауап әрқашан жеке болады. Ересектердің көпшілігі үшін дене салмағына, физикалық белсенділік деңгейіне және қоршаған орта жағдайларына назар аудару жеткілікті. Дұрыс ылғалдандыру — бұл судың жеткілікті мөлшері ғана емес, сонымен қатар организм оларды жоғары көлемде жоғалтқан жағдайларда электролиттерді уақтылы толықтыру екенін есте ұстаған жөн. Бұл су мен қажетті минералдардың үйлесімі, бұл су мен тұздың қалыпты тепе-теңдігін, әл-ауқат пен жоғары өнімділікті сақтауға мүмкіндік береді.

Электролиттер дегеніміз не. Электролиттер қай кезде қажет

Ылғалдылықты сақтау туралы сөз болғанда, адамдардың көпшілігі бірінші кезекте жеткілікті мөлшерде су ішу қажеттілігін еске түсіреді. Алайда, судың өзі әрдайым қарқынды терлеуден, ұзақ физикалық белсенділіктен немесе қоршаған ортаның жоғары температурасынан кейін денені толық қалпына келтіре алмайды. Сұйықтықпен бірге дене күнделікті минералды заттарды жоғалтады, онсыз бұлшықеттердің, жүйке жүйесінің, жүректің және ішкі ағзалардың қалыпты жұмыс істеуі мүмкін емес. Бұл минералдар электролиттер деп аталады.

Электролиттер-бұл дене сұйықтығында еріген кезде электр зарядын алатын минералдар. Осының арқасында олар жүйке импульстарының берілуіне, бұлшықеттердің жиырылуына, қышқыл-негіз және су-тұз балансын сақтауға, жүректің, бүйректің және көптеген метаболикалық процестердің жұмысын реттеуге қатысады.

Негізгі электролиттерге натрий, калий, магний, кальций және хлоридтер жатады. Олардың әрқайсысы өз функцияларын орындайды, бірақ олар жеке жұмыс істемейді, бірақ біртұтас жүйе ретінде. Бір минералдың шамалы теңгерімсіздігі де бүкіл ағзаның жұмысына әсер етуі мүмкін.

Адам термен бірге электролиттердің көп мөлшерін жоғалтады. Сондықтан ұзақ жаттығулар, ауыр физикалық жұмыс немесе ыстықта болу кезінде сұйықтықты ғана емес, минералды заттарды да толтыру маңызды.

Натрий әсіресе маңызды. Ол жасушадан тыс сұйықтықтың негізгі электролиті болып саналады және қан көлемін, қан қысымын және дене жасушалары арасында судың дұрыс таралуын қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады. Бұл натрий негізінен тамырлы төсектің ішіндегі сұйықтықты ұстап тұруға жауап береді.

Терлеу кезінде натрий алғашқылардың бірі болып шығарылады. Егер адам көп мөлшерде терді жоғалтса, бірақ жоғалтуды тек қарапайым сумен толтырса, натрий концентрациясы біртіндеп төмендейді. Бұл әлсіздікке, бас ауруына, өнімділіктің төмендеуіне, бұлшықет құрысуларына және жалпы әл-ауқаттың нашарлауына әкелуі мүмкін.

Калий бірдей маңызды. Бұл минерал негізінен жасушалардың ішінде болады және жүйке импульстарын өткізуге, бұлшықеттердің жиырылуына және жүрек бұлшықетінің қалыпты жұмысына жауап береді. Калийдің жетіспеушілігі шаршаудың жоғарылауымен, бұлшықет әлсіздігімен, жүректің тоқтап қалу сезімімен және физикалық төзімділіктің төмендеуімен көрінуі мүмкін.

Магний дененің үш жүзден астам ферментативті реакцияларына қатысады. Бұл энергияны өндіру, жүйке жүйесінің қалыпты жұмысы, жиырылғаннан кейін бұлшықеттерді босаңсыту және физикалық күш салудан кейін қалпына келтіру үшін қажет. Магнийдің жетіспеушілігі көбінесе құрысулармен, тітіркенудің жоғарылауымен, ұйқының бұзылуымен және созылмалы шаршау сезімімен бірге жүреді.

Көптеген адамдар кальцийді тек сүйек денсаулығымен байланыстырады, бірақ оның қызметі едәуір кең. Бұл жүйке сигналдарын беру, бұлшықет тінінің жиырылуы, қанның ұюы және жүректің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

Хлоридтер ағзаның қышқыл-негіздік тепе-теңдігін сақтайды, ас қорытуға қатысады және натриймен бірге су-тұз балансын реттейді.

Қалыпты жағдайда дене электролиттердің оңтайлы құрамын дербес қолдайды. Бүйрек олардың концентрациясын үнемі реттейді, артық мөлшерін кетіреді немесе қажетті мөлшерді сақтайды. Сондықтан қалыпты өмір салтын ұстанатын және теңдестірілген тамақтануды ұстанатын адамға қосымша электролиттер әрдайым қажет емес.

Сұйықтықтың жоғалуы жоғарылаған кезде жағдай мүлдем басқаша.

Қарқынды жаттығулар кезінде спортшы бір сағатта бір литрден астам тер жоғалтуы мүмкін. Бұл жағдайда әр литрмен бірге натрий, калий және басқа минералдардың едәуір мөлшері шығарылады. Егер жаттығу бір жарым-екі сағатқа созылса немесе жоғары ауа температурасында жүрсе, денеде электролиттердің жетіспеушілігі байқала бастайды.

Бұл кәсіпқой спортшылардың жарыс кезінде қарапайым сумен сирек шектелуінің бір себебі. Олар оңтайлы су-тұз тепе-теңдігін сақтауға және жоғары өнімділікті сақтауға мүмкіндік беретін электролиттері бар арнайы сусындарды пайдаланады.

Мұндай жағдай әуесқой спортпен айналысатын адамдарда да кездеседі. Ұзақ жүгіру, велосипед жаттығулары, ойын спорты, тауға шығу, кроссфит, триатлон немесе марафон қарқынды терлеумен бірге жүреді. Мұндай жағдайларда электролиттерді уақтылы толықтыру төзімділікті сақтауға көмектеседі, құрысу қаупін азайтады және тезірек қалпына келтіруге ықпал етеді.

Алайда, спорт денеге электролиттер қажет болатын жалғыз жағдайдан алыс.

Жазда олардың жетіспеушілігі қаупі физикалық белсенділікпен айналыспайтын адамдарда да айтарлықтай артады. Жоғары ауа температурасы терлеуді күшейтеді, әсіресе сыртта ұзақ уақыт болу, бақшада жұмыс істеу, құрылыс жұмыстарын орындау немесе саяхаттау қажет болса. Кейде адам сұйықтықтың қаншалықты белсенді түрде жоғалатынын байқамайды, өйткені тер тері бетінен тез буланып кетеді.

Тағы бір жалпы себеп-асқазан-ішек инфекциясы. Құсу мен диарея кезінде дене өте қысқа уақыт ішінде су мен минералдардың көп мөлшерін жоғалтады. Мұндай жағдайларда бұл көбінесе әлсіздік, бас айналу және әл-ауқаттың нашарлауының негізгі себебі болып табылатын электролиттердің жоғалуы. Сондықтан дәрігерлер қарапайым суды тұтынумен шектелмей, ауызша регидратация үшін арнайы ерітінділерді қолдануды ұсынады.

Дене температурасының жоғарылауы дегидратацияның дамуына ықпал етеді. Қызба кезінде сұйықтықтың тері мен тыныс алу жолдары арқылы булануы күшейеді, сондықтан су мен электролиттерге деген қажеттілік артады.

Жоғары қарқынды салмақ жоғалту бағдарламаларын ұстанатын адамдар ерекше назар аударуға лайық. Ұзақ кардио, саунаға бару немесе сұйықтықты шамадан тыс шектеу кезінде кейбіреулер суды жоғалту арқылы дене салмағын тезірек төмендетуге тырысады. Бұл тәсіл тиімсіз ғана емес, сонымен қатар қауіпті болуы мүмкін. Жоғалған сұйықтық ішу режимін қалпына келтіргеннен кейін тез оралады, бірақ электролиттердің жетіспеушілігі жүрек пен бұлшықеттің жұмысына теріс әсер етуі мүмкін.

Электролит жетіспеушілігінің ең тән белгілерінің бірі-бұлшықет спазмы. Олардың себебі әртүрлі факторлар болуы мүмкін болса да, натрий мен магнийдің жоғалуы ұзақ физикалық күш салудан кейін құрысулардың ең көп таралған механизмдерінің бірі болып саналады.

Ұстамалардан басқа, электролит тапшылығы айқын шаршау, төзімділіктің төмендеуі, бас айналу, әлсіздік сезімі, зейіннің төмендеуі және жаттығудан кейін қалпына келтірудің баяулауымен көрінуі мүмкін. Кейбір адамдарда бас ауруы, жүрек соғуы немесе жүректің тоқтап қалу сезімі пайда болады.

Денедегі электролит деңгейін өз бетінше анықтау мүмкін емес екенін түсіну маңызды. Тіпті аталған белгілердің болуы әрқашан олардың жетіспеушілігін білдірмейді. Егер мұндай белгілер ұзақ уақыт сақталса, қажет болған жағдайда зертханалық зерттеулерді тағайындайтын дәрігермен кеңесу керек.

Минералды су электролиттік сусындарды толығымен алмастыра алады деген кең таралған пікір бар. Бұл мүлдем дұрыс емес. Минералды суда минералдардың белгілі бір мөлшері бар, бірақ олардың құрамы мен концентрациясы көзге байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Асханалық минералды сулардың көпшілігінде натрийдің мөлшері өте аз, ол қарқынды физикалық белсенділіктен кейін оның жоғалуын тиімді өтейді.

Сондықтан, күнделікті белсенділікпен сапалы минералды су сау ішу режимінің бөлігі бола алады, бірақ ұзақ жаттығулардан немесе қатты терлеуден кейін мамандандырылған электролиттік сусындарды қолданған жөн.

Сондай-ақ, артық электролиттер де жағымсыз екенін есте ұстаған жөн. Егер адам сұйықтықтың көп жоғалуын сезбесе, концентрацияланған электролит кешендерін бақылаусыз қабылдау қосымша пайда әкелмейді. Сонымен қатар, кейбір минералдарды шамадан тыс пайдалану бүйрек пен жүрек-тамыр жүйесіне қосымша стресс тудыруы мүмкін. Сондықтан мұндай өнімдерді шынымен қажет болған кезде пайдалану керек.

Бүгінгі таңда спорттық тамақ өндірушілер электролиттерді әртүрлі формада шығарады. Сусындарды дайындауға арналған ұнтақтар, көпіршікті таблеткалар, капсулалар, дайын ерітінділер мен концентраттар ең танымал. Әр форманың өзіндік артықшылықтары бар.

Ұнтақтар сусынның концентрациясын оңай реттеуге мүмкіндік береді және көбінесе натрий, калий, магний және басқа минералдардың оңтайлы комбинациясын қамтиды. Көпіршікті таблеткаларды сапарға немесе спортзалға апару ыңғайлы. Капсулалар мамандандырылған сусындардың дәмін ұнатпайтындарға жарайды, бірақ оларды қолданған кезде әлі де жеткілікті мөлшерде су ішу керек.

Кейбір заманауи кешендерде қосымша С дәрумені, В дәрумендері, мырыш немесе аминқышқылдары бар. Мұндай өнімдер қарқынды жаттығулар немесе қалпына келтіру кезеңінде пайдалы болуы мүмкін, бірақ олардың негізгі міндеті өзгеріссіз қалады — қалыпты су-тұз балансын сақтау.

Электролиттер мен энергетикалық сусындарды ажырату да маңызды. Сыртқы ұқсастықтарға қарамастан, олар мүлдем басқа өнім санаттары. Энергетиктердің құрамында кофеин, қант және стимуляторлар бар, ал электролиттік сусындар ең алдымен сұйықтық пен минералды заттарды қалпына келтіруге арналған. Олар бір бірін алмастырмайды және әртүрлі жағдайларда қолданылады.

Соңғы жылдары электролиттер кәсіби спортшылар арасында ғана емес, сонымен қатар белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар арасында да танымал болды. Бұл сұйықтықтың жоғалуын сауатты толтыру физикалық белсенділіктен тезірек қалпына келтіруге, ыстыққа оңай төзуге және күні бойы жоғары өнімділікті сақтауға мүмкіндік беретіндігімен түсіндіріледі.

Дұрыс ылғалдандырудың негізі әлі де қарапайым ауыз суды жеткілікті мөлшерде тұтыну екенін есте ұстаған жөн. Электролиттер-бұл организмде минералдарға деген қажеттілік жоғарылаған кезде қолданылатын қосымша.

Осылайша, электролиттер адам денсаулығын сақтауда маңызды рөл атқарады. Олар су мен тұздың қалыпты тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі, бұлшықеттердің, жүректің және жүйке жүйесінің жұмысын қамтамасыз етеді, физикалық белсенділіктен қалпына келтіруге ықпал етеді және дегидратация қаупін азайтады. Сондықтан қарқынды терлеу, жылу немесе ұзақ жаттығулар кезінде электролиттерді толықтыру жеткілікті мөлшерде су ішуден кем болмайды.

Изотоника, электролиттер немесе қарапайым су — нені таңдау керек. Қандай тағамдар ылғалдандыруға көмектеседі

Ылғалдылықты сақтау туралы сөз болғанда, көптеген адамдар сұраққа тап болады: қарапайым су ішу жеткілікті ме, әлде электролиттік сусындар мен изотоникты қолдану керек пе? Спорттық тамақтану ассортименті бүгінде өте кең, сондықтан әртүрлі өнімдерді тағайындау кезінде шатастыру оңай. Кейбір сусындар тек сұйықтықты толтыруға арналған, басқалары минералдармен қамтамасыз етуді қалпына келтіруге көмектеседі, ал басқалары ұзақ физикалық жүктеме кезінде денені энергиямен қамтамасыз етеді. Дұрыс таңдау жасау үшін бұл өнімдердің қалай ерекшеленетінін және олардың әрқайсысы қай жағдайда пайдалы болатынын түсіну маңызды.

Қалыпты өмір салтын ұстанатын дені сау адамдардың көпшілігі үшін таза ауыз су ылғалдандырудың ең жақсы тәсілі болып қала береді. Егер адам ұзақ жаттығулармен айналыспаса, күн сәулесінің астында ұзақ уақыт тұрмаса және сұйықтықтың жоғалуы байқалмаса, күнделікті жеткілікті мөлшерде су ішу және теңдестірілген тамақтану әдетте жеткілікті.

Су сұйықтықтың табиғи жоғалуын тез толтырады, метаболизм процестеріне қатысады, дене температурасын реттеуге көмектеседі және барлық мүшелердің жұмысын қамтамасыз етеді. Сондықтан ол жасына және физикалық белсенділік деңгейіне қарамастан ішу режимінің негізін құрауы керек.

Алайда, судың өзі жеткіліксіз болатын жағдайлар бар. Бұл ұзақ және қарқынды терлеу кезінде пайда болады, өйткені термен бірге дене сұйықтықты ғана емес, электролиттерді де жоғалтады. Егер тек су толтырылса, минералдардың концентрациясы біртіндеп төмендейді, бұл әл-ауқаттың нашарлауына, өнімділіктің төмендеуіне және бұлшықет құрысуларының пайда болуына әкелуі мүмкін.

Дәл осындай жағдайларда электролиттері бар арнайы сусындар жасалды.

Электролиттік сусындардың құрамында натрий, калий, магний және су-тұз балансын сақтау үшін қажет басқа минералдар бар. Олардың негізгі міндеті-ағзаға қосымша көмірсулар жүктемесінсіз электролиттердің жоғалуын тезірек қалпына келтіруге көмектесу. Көптеген заманауи кешендер іс жүзінде қантсыз немесе минималды калориялы, сондықтан олар спортшыларға ғана емес, сонымен қатар төмен калориялы диетаны ұстанатын адамдарға да жарайды.

Электролиттер әсіресе бір сағаттан астам жаттығу кезінде, жоғары ауа температурасында, қатты терлеуден кейін, сондай-ақ сұйықтықтың жоғалуымен бірге жүретін аурулардан кейін қалпына келтіру кезеңінде пайдалы.

Изотоникалық сусындар күрделі құрамымен ерекшеленеді. Электролиттерден басқа, олардың құрамында қосымша энергия көзі ретінде қызмет ететін көмірсулар бар. Мұндай сусындардағы еріген заттардың концентрациясы қан плазмасының концентрациясына жақын, сондықтан олар асқазан-ішек жолында салыстырмалы түрде тез сіңеді.