Пртеинді қалай таңдауға болады: қолайлысың сатып алуға көмектесетін 5 сұрақ

Протеинді таңдау тек бір қарағанда қарапайым болып көрінеді. Спорттық тамақтану сөрелерінде ондаған банка бар: сарысу протеині, изолят, казеин, өсімдік ақуызы, көп компонентті қоспалар. Бір өнім бұлшықет массасын алу үшін ұсынылады, екіншісі салмақ жоғалту үшін ұсынылады, үшіншісі көмірсулардың аздығымен ерекшеленеді, ал төртіншісі көптеген дәмдерді тартады.

Сондықтан "қандай протеинді сатып алған дұрыс?" деген сұраққа бір әмбебап жауап жоқ. Тиісті өнім сіздің мақсатыңызға, тамақтануыңызға, сүт өнімдеріне төзімділікке, ақуыздың қажетті мөлшеріне және белгілі бір қоспаның құрамына байланысты.

Егер сіз протеинді қалай таңдауға болатынын білгіңіз келсе, тек брендтің атақ-даңқына немесе дәміне назар аудармаңыз. Бес қарапайым сұрақтан өту әлдеқайда тиімді: ақуыз не үшін қажет, ақуыздың қай көзі сізге сәйкес келеді, қанша қажет болады, композицияда не бар және қандай бренд Сіздің талаптарыңызға сәйкес келеді.

1 сұрақ: Сізге қандай мақсаттар үшін протеин қажет?

Таңдауды бастау үшін бірінші нәрсе - мақсатты анықтау. Салмақ жоғалтуға, салмақ қосуға және ақуызды әдеттегі толықтыруға арналған протеин міндетті түрде үш түрлі тағам емес, бірақ оларға қойылатын талаптар әр түрлі болады.

Егер негізгі мақсат салмақ жоғалту болса, протеин көп калориясыз рационда ақуызды арттырудың ыңғайлы жолы болуы мүмкін. Бұл жағдайда бір порцияда ақуызы жоғары және қант, май және көмірсулардың қалыпты мөлшері бар өнімді қарастырған жөн. Жаттығудан кейін немесе ақуыздың толық көзі болмаған кезде тамақтануға қосымша ретінде протеин коктейлін қолдану өте ыңғайлы.

Мұны түсіну маңызды: протеин өзі майдан арылуға және калория тапшылығын алмастырмайды. Бұл рационды ұйымдастыруға және ақуызға деген қажеттілікті жабуға көмектеседі. Сондықтан салмақ жоғалтуға арналған протеинді таңдағанда, банка мөлшері мен дәм мөлшерін емес, бір порцияның тағамдық құндылығын салыстыру қисынды.

Егер мақсат бұлшықет массасының өсуі болса, протеин жалпы ақуызды тұтынуды арттырудың ыңғайлы құралына айналады. Мұнда сарысулық концентраттар мен изоляттарды да, көп компонентті қоспаларды да таңдауға болады. Егер адам тығыз кестеге байланысты дұрыс тамақтануда қиындықтарға тап болса, күн ішінде бір-екі протеинді қабылдау рационды ұстануды едәуір жеңілдетеді.

Үшінші нұсқа-ақуыз салмақ жоғалту немесе белсенді масса алу үшін емес, ақуызды әдеттегі толықтыру үшін қажет. Мысалы, адам аптасына бірнеше рет жаттығады, бірақ ет, балық, жұмыртқа немесе басқа ақуыз өнімдерін үнемі пісіруге үлгермейді. Мұндай жағдайда ең күрделі формуланы іздеудің қажеті жоқ. Дұрыс дәмі бар жақсы сарысу ақуызы күнделікті рационның ыңғайлы өнімі бола алады.

Сондықтан белгілі бір мақсат үшін қандай ақуызды таңдаған дұрыс — бұл "ең қуатты" өнім туралы мәселе емес. Салмақ жоғалту үшін калория мөлшері жиі маңызды, салмақ қосу үшін ақуызға деген қажеттілікті ыңғайлы түрде жабу мүмкіндігі, ал әдеттегі диета үшін — дәм, төзімділік, композиция және тұтынудың қарапайымдылығы.

2 сұрақ: сізде лактозаға төзбеушілік бар ма?

Екінші маңызды мәселе - сүт өнімдеріне төзімділік. Егер сүт өнімдерінен кейін ісіну, ыңғайсыздық немесе басқа белгілер пайда болса, протеинді таңдағанда лактозаның мөлшерін ескеру қажет.

Сарысу ақуызы сүттен алынады. Концентратта әдетте изолятқа қарағанда сүт компоненттері мен лактоза көп. Сондықтан жеңіл сезімталдықпен кейбір адамдар сарысулық изолятқа жақсы төзеді. Дегенмен, кез келген изолятты толығымен лактозасыз деп атау дұрыс емес: лактозаның нақты мазмұны өндіріс технологиясы мен өнімге байланысты.

Егер сүт өнімдері нашар төзімді болса, ақуыздың балама көздерін қарастыруға болады. Соя протеинінде лактоза жоқ және өсімдік ақуызын ұнататындарға жарайды. Жұмыртқа ақуызында лактоза да жоқ және ақуыздың толық көзі болып табылады, бірақ оның дәмі мен құрылымы бәріне ұнай бермейді.

Казеин сүт ақуыздарына да қатысты. Ол сарысу ақуызына қарағанда баяу қорытылады, сондықтан оны рационда ақуыздың қосымша көзі ретінде ұзақ уақыт бойы қолдануға болады. Бірақ сүт өнімдеріне төзбеушілікпен казеин автоматты түрде қауіпсіз балама емес.

Осылайша, егер сіз лактозаға төзбеушілік үшін протеинді таңдасаңыз, алдымен сезімталдық дәрежесін анықтаңыз. Кішкене сезімталдықпен лактозасы төмен изолятқа назар аударуға болады. Қажет болса сүт компоненттерін толығымен алып тастаңыз соя немесе жұмыртқа ақуызын қарастырып жапсырманы мұқият оқып шығыңыз.

3 сұрақ: қанша протеин және қашан ішу керек?

Ең жиі кездесетін қателіктердің бірі-протеинді неғұрлым көп ішсеңіз, нәтиже соғұрлым тез пайда болады деп ойлау. Іс жүзінде қосымша әдеттегі тағамды толығымен алмастырмай, диетадағы ақуыздың жетіспейтін бөлігін жабуы керек.

Ақуыздың нақты қажеттілігі дене салмағына, физикалық белсенділікке, жасына, тамақтануына және мақсатына байланысты. Үнемі жаттығатын адамдардың көпшілігі үшін ақуызды жалпы қабылдау көрсеткіші тәулігіне дене салмағының әр килограммына шамамен 1,2–2,0 г диапазонында болады, ал күш жаттығулары мен бұлшықет жинау мақсаттары үшін қажеттілік жоғарғы шекараға жақын болуы мүмкін. Бұл мөлшерге күніне барлық ақуыз кіреді — ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары және спорттық тамақтану.

Мысалы, егер адамға күніне шамамен 120 г ақуыз қажет болса және әдеттегі тағаммен ол 90 г алады, қалған 30 г ақуыздың бір бөлігін жабу ыңғайлы. Бұл жағдайда сізге үш-төрт коктейль ішудің қажеті жоқ, себебі протеинің қаптамасында көптеген порциялар көрсетілген.

Протеинді қашан ішу керек? Негізгі әмбебап міндетті уақыт жоқ. Оны жаттығудан кейін, тамақ арасында, таңғы ас кезінде немесе басқа ыңғайлы уақытта қолдануға болады. Ең бастысы-күніне жалпы ақуыз рационын және тамақтанудың жүйелілігі.

Айлық қорды есептеу үшін порция санын анықтау жеткілікті. Егер бір порцияда шамамен 30 г ұнтақ болса, күніне бір порция айына шамамен 900 г ақуызды қажет етеді. Күніне бір жарым порция-шамамен 1,35 кг, екеуі-шамамен 1,8 кг. сондықтан күніне бір порция қабылдайтын адамға 900 г банка әдетте бір айға, ал 1,8–2 кг пакет шамамен екі айға жетеді.

Бұл жағдайда өндіруші көрсеткен бөліктің салмағын міндетті түрде қараңыз. Әр түрлі тағамдарда ол 25, 30 немесе 35 г болуы мүмкін, сондықтан қаптаманың бірдей салмағы әрқашан бірдей порция санын білдірмейді.

4 сұрақ: протеин құрамында не қарау керек?

Мақсат пен мөлшерді анықтағаннан кейін, ең бастысы — композицияны салыстыру. Дәл осы жерде екі бірдей өнімнің әр түрлі болуының себебі жиі жасырылады.

Ең алдымен, бір порцияда қанша ақуыз бар екенін қараңыз. Мысалы, егер ұнтақтың бір бөлігі 30 г, ал оның құрамындағы ақуыз 22 г болса, өнімнің шамамен 73%-ы ақуыздан келеді. Егер бірдей мөлшерде ақуыздың мөлшері әлдеқайда аз болса, қалған көлемнің не үшін ұлғайтылғанын анықтаған жөн.

Әрі қарай, қант, май және көмірсулардың мөлшерін бағалаңыз. Рационың калориясын бақылайтын адам үшін бұл көрсеткіштер үлкен өзгеріс әкелуі мүмкін. Бұл, әсіресе, егер ақуыз күнделікті қолданылса.

Келесі мәселе-ақуыздың бір түрі. Құрамында сарысу концентраты, сарысу изоляты, гидролизат, казеин, жұмыртқа немесе өсімдік ақуызы болуы мүмкін. Ақуыздың бірнеше түрінің болуы өнімді автоматты түрде жақсартпайды. Формула сіздің мақсатыңызға сәйкес келе ме, жоқ па маңызды.

Сондай-ақ тәттілендіргіштерге, хош иістерге және қосымша компоненттерге назар аударыңыз. Егер сіз белгілі бір ингредиенттерге сезімтал болсаңыз, қарапайым композицияны таңдаған дұрыс. Ферменттердің, аминқышқылдарының, дәрумендердің немесе басқа қоспалардың болуы жағымды қосымша болуы мүмкін, бірақ негізгі көрсеткіштен-ақуыздың мөлшері мен сапасынан алшақтатпауы керек.

Тағы бір практикалық критерий — төзімділік пен дәм. Егер ақуыз ыңғайсыздықты тудырса немесе оны ішкіңіз келмейтіндей ұнамаса, тіпті керемет композиция ұзақ мерзімді перспективада пайда әкелмейді. Сондықтан, брендті алғаш ашқан кезде, егер ол бар болса, кішкене қаптамадан немесе сынақ бөлігінен бастаған дұрыс.

5 сұрақ: қандай фирманың протеині жақсы?

Негізгі критерийлер анықталған кезде брендке өтуге болады. Мұнда абстрактілі түрде «ең жақсы протеинді» іздемей, сізге сәйкес келетін желісі бар өндірушіні таңдаған дұрыс.

Optimum Nutrition — классикалық сарысу протеинді қалайтындар үшін ең танымал нұсқалардың бірі. Танымал Gold Standard 100% Whey желісінде бір порцияға 24 г ақуыз бар және Double Rich Chocolate, Vanilla Ice Cream, Cookies&Cream, Strawberry Banana және т.б. қоса алғанда, көптеген дәмдерде келеді. Брендте қаптаманың әртүрлі нұсқалары бар, сондықтан өнімді танысу үшін де, үнемі пайдалану үшін де таңдау ыңғайлы.

BioTech USA дәм мен пішімдердің үлкен таңдауын бағалайтындар үшін қолайлы. Ең танымал желілердің бірі-100% Pure Whey: бұл концентрат пен изолятқа негізделген сарысу кешені. Қазір ассортиментте протеинің әртүрлі нұсқалары бар, оның ішінде 400, 900, 2000 және одан да көп граммдық шағын бөліктер бар, ал дәмдердің арасында классикалық нұсқалар да, ерекше нұсқалар да бар, мысалы, Matcha Latte және Baklava.

Rule 1 сарысулық изолят немесе дәмдердің үлкен таңдауы басымдық болса, қарастырған жөн. R1 Protein Whey Isolate 100% whey isolate болып табылады және 16 дәмде қол жетімді, ал Whey Protein желісі де 16 нұсқаны қамтиды. Брендте Clear Whey Isolate бар-қою сүт коктейлін ұнатпайтындар үшін жеңіл форматтағы сусын.

Scitec Nutrition 100% Whey Protein professional желісімен танымал. Өнімнің құрамында сарысу ақуызы, қосымша аминқышқылдары және ас қорыту ферменттері бар; өндіруші классикалық шоколад пен ванильден бастап ерекше комбинацияларға дейін көптеген дәмдерді ұсынады. Бұл дәстүрлі сарысу протеинің алғысы келетіндер үшін және өздері үшін дәмді таңдағанды ұнататындар үшін нұсқа.

Maxler 100% Golden Whey — жаңадан бастаушыларға да, тәжірибелі спортшыларға да арналған сарысуы бар ақуыз кешенін ұсынады. Өнімнің бір порциясында 33 г мөлшерінде 24 г ақуыз бар, жеке дәмдерде NSF/ANSI 173 сертификаты бар, бірақ ол тек тиісті позицияларға қолданылады, сондықтан белгілі бір өнімнің күйін бөлек тексерген жөн.

Mutant дәмге көп көңіл бөлетіндерге және бай ақуыз қоспаларын ұнататындарға жарайды. MUTANT Whey-бұл ақуыздың үш компонентінің қоспасы және әсіресе Vanilla Ice Cream, Cookies N Cream, Strawberry Cream, Chocolate Fudge Brownie және Triple Chocolate дәмдері бар. Изолятты қажет ететіндер үшін брендте Hardcore ISO деген Vanilla Ice Cream, Triple Chocolate, Cookies N Cream және Strawberry Milkshake сияқты дәмдері бар.

BSN әсіресе Syntha-6 желісімен танымал. Бұл ақуыздың әртүрлі көздері, соның ішінде сарысу ақуыздары мен казеин компоненттері бар көп компонентті ақуыз. SYNTHA-6-ның классикалық нұсқасында бір порцияға 22 г ақуыз бар, ал дәмдердің арасында Chocolate Milkshake, Strawberry Milkshake, Vanilla Ice Cream және басқалары бар. Бренд сонымен қатар сүт және сарысу ақуызының изоляттарына негізделген SYNTHA-6 Isolate ұсынады.

Осылайша, қандай ақуызды таңдау брендтің рейтингіне емес, сіздің нақты жағдайыңызға байланысты. Optimum Nutrition дәмдердің үлкен таңдауымен әмбебап нұсқа ретінде қарастыруға ыңғайлы; BioTechUSA — әртүрлі форматтар маңызды болған кезде; Rule 1 — егер изолят қызықтырса; Scitec Nutrition — дәмдердің үлкен таңдауы бар классикалық сарысу протеині; Maxler — түсінікті әмбебап нұсқа; Mutant — бай дәмдер мен көп компонентті формулалар; BSN — күрделі ақуыз қоспалары ұнайтын адамдар үшін қызықты таңдау.

Қандай ақуызды таңдау керек?

Ондаған нұсқалардың арасында шатастырмау үшін жарнамадан емес, өз жағдайыңыздан қозғалыңыз. Алдымен мақсатты анықтаңыз: салмақ жоғалту, бұлшықет массасының жоғарылауы немесе ақуызды толықтыру. Содан кейін лактозаның төзімділігімен айналысыңыз. Осыдан кейін рационда қанша ақуыз жетіспейтінін есептеп, содан кейін ғана құрамын, қаптамасын және дәмін салыстырыңыз.

Егер сізге салмақ жоғалту үшін ақуыз қажет болса, ақуызы жоғары және орташа калориялы өнімді іздеңіз. Массаның өсуі үшін бүкіл рацион арқылы ақуыз бен калорияға деген қажеттілікті үнемі жабу мүмкіндігі маңызды. Егер міндет тек ақуызды тұтынуды арттыру болса, сізге күрделі формуланы сатып алудың қажеті жоқ: сапалы сарысу протеині жеткілікті болуы мүмкін.

Негізгі ереже-тиімді деп үлкен протеинді сатып алудын қажеті жоқ . Алдымен айына қанша порция қажет болатынын, ақуыз көзі дұрыс екенін, композиция сізге сәйкес келетінін және оны үнемі тұтынуға болатынын анықтаңыз.

Дәл осы тәсіл негізгі сұраққа жауап беруге көмектеседі-жалпы алғанда жақсы деп саналмай, сізге сәйкес келетін протеинді қалай таңдауға болады. Дұрыс таңдалған өнім сіздің рационыңызға сәйкес келуі керек, мақсатқа сай болуы керек, қалыпты түрде төзімді және үнемі қолдануға ыңғайлы болуы керек. Содан кейін спорттық тамақтану артық сатып алу емес, мақсатқа жетудің практикалық құралы болады.