Ақуызды қалай таңдауға болады: құрамы, түрлері және затбелгісі туралы егжей-тегжейлі нұсқаулық

Ақуызды таңдау көбінесе қарапайым болып көрінеді: ақуызы жоғары банканы тауып, дәмін таңдап, сатып алыңыз. Іс жүзінде "сарысуы бар ақуыз" деген жазуы бар екі қаптама құрамы, калория мөлшері, көмірсулар, майлар саны және құны бойынша айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін. Сондықтан "ақуызды қалай таңдауға болады" деген сұрақты брендтен немесе дәмнен емес, жапсырмадан бастаған дұрыс.

Қаптамада сіз Whey Protein Concentrate, Whey Protein Isolate, Hydrolyzed Whey, Casein және Protein Blend белгілерін таба аласыз. Сонымен қатар, өндіруші 100 г және бір порциядағы ақуыздың мөлшерін, көмірсулар мен майлардың құрамын, қантты, тәттілендіргіштерді, хош иістендіргіштерді және басқа компоненттерді көрсетеді. Дәл осы деректер сіз шынымен не сатып алғаныңызды түсінуге мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, әр адамға бірдей сәйкес келетін әмбебап ақуыз жоқ. Бір сатып алушы үшін көмірсулардың ең аз мөлшері маңызды, екіншісі үшін қол жетімді баға. Біреу сарысу концентратына жақсы төзеді, ал кейбіреулері аз лактозамен изолятқа ыңғайлы. Өсімдіктермен қоректену кезінде таңдау мүлдем басқаша болады.

Протеинің қандай түрлері бар екенін, концентраттың изолят пен гидролизаттан қалай ерекшеленетінін, ақуыздың құрамын қалай оқу керектігін және банктегі қандай маркетингтік жазуларды көзді жұмып тұрып басшылыққа алмау керектігін қарастырайық.

Протеинің қандай түрлері бар

Таңдау кезінде анықтайтын бірінші нәрсе — ақуыз көзі. Өнімнің сипаттамалары, оның дәмі, құрылымы, кейбір ілеспе компоненттердің мазмұны және пайдалану ерекшеліктері соған байланысты.

Ең көп таралған нұсқа - сарысу ақуызы немесе Whey Protein. Ол сүт шикізатынан алынады. Бұл сүт өнімдерін тұтынатын және күні бойы немесе жаттығудан кейін ақуыздың ыңғайлы көзін алғысы келетін адамдарға жақсы сәйкес келеді. Бұл санаттың ішінде концентрат, изолят және гидролизат бар, сондықтан композицияны толық бағалау үшін Whey Protein деген жазу жеткіліксіз.

Казеин сонымен қатар сүттен шыққан, бірақ сарысу ақуызынан физика-химиялық қасиеттерімен ерекшеленеді. Суда ол әдетте тығыз қоспаны құрайды. Казеин көбінесе жалпы диетаның бөлігі ретінде тамақтану арасында немесе басқа ыңғайлы уақытта тұтынылатын ақуыз өнімінің нұсқасы ретінде таңдалады.

Жұмыртқа ақуызы жұмыртқаның ақуызынан алынады. Бұл жануарлар ақуызының сүтсіз көзін пайдаланғысы келетін адамдарға арналған нұсқа. Таңдау кезінде тек атауды ғана емес, сонымен қатар өнімнің нақты тағамдық құндылығын да қарау керек.

Өсімдік ақуызы әртүрлі өсімдік көздерінен жасалады: мысалы, бұршақ, күріш, соя немесе басқа өсімдіктер. Мұндай өнімдер әсіресе жануарлардан алынатын өнімдерді шектейтін немесе тұтынбайтын адамдарға қатысты болуы мүмкін. Сонымен қатар, әртүрлі өсімдік ақуыздарының құрамы айтарлықтай ерекшеленеді, сондықтан қай көзі қолданылатынын зерттеу керек.

Көп компонентті ақуыз немесе ақуыз қоспасы бірнеше ақуыз көздерін біріктіреді. Мысалы, өндіруші cарысу ақуызының, казеиннің немесе өсімдік көздерінің әртүрлі түрлерін біріктіре алады. Мұндай өнімді тек бір компонент бойынша бағалау мүмкін емес: сіз толық құрамды қарап, қоспада қандай ақуыз көздері бар екенін және қанша мөлшерде екенін түсінуіңіз керек.

Осылайша, бірінші кезеңде "қандай ақуызды таңдау керек" деген сұрақты нақтырақ айтуға болады: ақуыздың қай көзі сіздің рационға, төзімділігіңізге және қалауыңызға сәйкес келеді. Осыдан кейін тазалау дәрежесін, тағамдық құндылығын және құнын салыстыру мағынасы бар.

Концентрат, изолят және гидролизаттың айырмашылығы неде

Сарысу ақуызы туралы айтатын болсақ, сатып алушы көбінесе үш белгіге тап болады: концентрат, изолят және гидролизат. Бұл бір өнімнің әртүрлі атаулары ғана емес. Олар ақуыз шикізатын өңдеудің әртүрлі дәрежесімен байланысты.

Сарысу ақуызы туралы айтатын болсақ, сатып алушы көбінесе үш белгіге тап болады: концентрат, изолят және гидролизат. Бұл бір өнімнің әртүрлі атаулары ғана емес. Олар ақуыз шикізатын өңдеудің әртүрлі дәрежесімен байланысты.

Сатып алушы үшін концентраттың басты артықшылығы-сарысуы бар ақуызды қол жетімді бағамен алу мүмкіндігі. Егер адам мүмкіндігінше тазартылған өнімді қажет етпесе және лактозаға төзе алса, концентрат өте ұтымды таңдау болуы мүмкін.

Сарысу изоляты немесе Whey Protein Isolate қосымша тазартудан өтеді. Нәтижесінде ақуыздың үлесі әдетте жоғары, ал лактоза, май және көмірсулардың мөлшері тиісті концентратқа қарағанда төмен. Алайда, нақты көрсеткіштер өндіріс технологиясына және дайын өнімнің формуласына байланысты, сондықтан сіз нақты тағамдық кестеге назар аударуыңыз керек.

Изолят көбінесе адам ілеспе макронутриенттердің аз мөлшерімен көбірек ақуыз алғысы келетін жағдайларда таңдалады. Мысалы, егер тұтынушырационның калориясын бақылап отырса немесе ақуыздың құрамындағы көмірсулар мен майларды азайтуға тырысса, изолят ыңғайлы нұсқа болуы мүмкін.

Бұл жағдайда концентрат пен оқшаулау арасындағы айырмашылықты қарапайым "изолят әрқашан жақсы" ережеге айналдырмау маңызды. Қосымша тазалау бағадан көрінеді. Егер белгілі бір рацион үшін ақуыз мен калорияның айырмашылығы шамалы болса, қымбатырақ өнім міндетті түрде практикалық артықшылыққа ие болмайды.

Гидролизат немесе Hydrolyzed Whey Protein айырмашылығы-ақуыз молекулалары ішінара гидролизденеді, яғни қысқа пептидтерге алдын ала ыдырайды. Мұндай өнім белгілі бір органолептикалық сипаттамаларға ие болуы мүмкін және қосымша өңдеуге байланысты оның құны жиі жоғары болады.

Гидролизат немесе Hydrolyzed Whey Protein ерекшеленеді, қаптамада гидролизденген сөздің болуы сіздің алдыңызда қарапайым тұтынушы үшін ең қолайлы нұсқа екенін автоматты түрде білдірмейді. Ақуыздың барлық құрамын, құрамын, калориялығын және ақуыз молекулаларының ішінара гидролизденетінін, яғни қысқа пептидтерге алдын ала бөлінетінін ескеру маңызды. Мұндай өнім белгілі бір органолептикалық сипаттамаларға ие болуы мүмкін және қосымша өңдеуге байланысты оның құны жиі жоғары болады.

Егер біз осы нұсқаларды іс жүзінде салыстыратын болсақ, концентрат көбінесе шығындар мен тазарту дәрежесі арасындағы айырбас болып табылады. Қажет болса, изолят ақуыздың жоғары үлесін және лактозаның, майлардың және көмірсулардың аз мөлшерін алуға ыңғайлы болуы мүмкін. Гидролизаттың қосымша өңдеу дәрежесі бар, бірақ бұл әр адамға қажет дегенді білдірмейді.

Лактоза туралы бөлек айту керек. Сарысу концентраты әдетте изолятқа қарағанда көбірек болады, дегенмен нақты мөлшер белгілі бір технология мен өнімге байланысты. Сондықтан, лактозаға сезімталдықпен сіз тек "Whey" сөзіне назар аудара алмайсыз — құрамы мен тағамдық құндылығын қарау керек. Лактаза қосылған өнімдер де бар, бірақ мұндай компоненттің болуы тікелей жапсырмада тексерілуі керек.

Тағы бір маңызды мәселе — банктің бағасы ғана емес, бір порцияның құны. Үлкен қаптама тиімдірек болып көрінуі мүмкін, бірақ егер оның порциясы аз болса немесе ұсынылатын порция мөлшері бойынша әр түрлі болса, салыстыру дұрыс болмайды. Қандай протеинді таңдау керектігін түсіну үшін бағаны, порция санын және бір порцияға келетін ақуыз мөлшерін сәйкестендіру пайдалы.

Ақуыздың құрамын қалай оқуға болады

Жапсырманы дұрыс оқу-спорттық тамақтануды сатып алудың ең пайдалы дағдыларының бірі. Қаптаманың алдыңғы жағындағы атау тек өнім туралы жалпы түсінік береді, ал егжей-тегжейлер артқы жағында.

Ең алдымен ақуыздың көзін табыңыз. Егер Whey Protein Concentrate деп жазылса, сізде сарысуы бар ақуыз концентраты бар. Whey Protein Isolate изолятты көрсетеді. Егер өндіруші қоспаны қолданса, композицияда бірнеше ақуыз компоненттері болады.

Содан кейін ақуыздың мөлшерін қараңыз. Екі өнімді салыстыру үшін тек қызмет ету мөлшеріне ғана емес, сонымен қатар 100 г көрсеткішіне де қарау ыңғайлы. Бұл өнімдерді өлшеуіш қасықтың әртүрлі өлшемдерімен салыстыруға мүмкіндік береді.

Келесі көрсеткіш — көмірсулар. Көмірсулардың болуы ақуызды жаман өнімге айналдырмайды. Олардың саны мен шығу тегін түсіну маңызды. Көмірсулардың аз мөлшері ақуыз шикізатының құрамының табиғи салдары болуы мүмкін немесе басқа рецепт ингредиенттеріне байланысты пайда болуы мүмкін.

Қантқа бөлек назар аударыңыз. Егер адам рационда қант мөлшерін бақылайтын болса, онда бұл көрсеткіш өте маңызды. "Қантсыз" және "көмірсусыз" бірдей емес. Өнімде қант болмауы мүмкін, бірақ басқа компоненттерден көмірсулардың белгілі бір мөлшері болуы мүмкін.

Тағы бір көрсеткіш — майлар. Көптеген сатып алушылар үшін ақуыздағы майдың аз мөлшері өздігінен проблема емес. Бірақ егер негізгі міндет ақуыздың бір бөлігін калория мөлшері бойынша мүмкіндігінше жинақы ету болса, май мөлшері салыстыру критерийлерінің біріне айналады.

Макронутриенттерден кейін тәттілендіргіштер мен хош иістерді қарау мағынасы бар. Ақуыз ұнтақтарында көбінесе тәттілендіргіштер болады, соның арқасында өнім қантсыз тәтті дәмге ие болады. Олардың атаулары ерекше болуы мүмкін, сондықтан өнімнің сапасы туралы тек бір компоненттің болуы туралы қорытынды жасамай, оларды жалпы формуланың бөлігі ретінде бағалаған дұрыс.

Хош иістер дәм мен иіске жауап береді. Табиғи немесе жасанды хош иістің өзі ақуыздың тағамдық құндылығын анықтауға мүмкіндік бермейді. Дайын порцияда қанша ақуыз, көмірсулар мен майлар бар екенін көру әлдеқайда маңызды.

Құрамында қосымша ингредиенттер болуы мүмкін: қоюландырғыштар, эмульгаторлар, ферменттер, дәрумендер, минералдар және басқа компоненттер. Олардың болуы нақты рецептке байланысты. Егер сіз протеинді ақуыз көзі ретінде сатып алсаңыз, онда ақуыздың негізгі компоненті қандай және дайын өнімнің тағамдық құндылығы қандай екеніне назар аударған жөн.

Қарапайым тізбекті жасау пайдалы: алдымен ақуыз көзі, содан кейін 100 г ақуыз және порция, содан кейін көмірсулар, қант және майлар, содан кейін қосымша компоненттер. Бұл тәсіл қаптама алдыңғы жағындағы жарнамалық уәделерге сілтеме жасамай ақуыздың құрамын оқуға көмектеседі.

Бір порциядағы ақуыз мөлшері нені білдіреді

Протеинді таңдаудағы ең көп кездесетін қателіктердің бірі — тек қасықтың мөлшеріне қарау. Мысалы, "30 г порция" деген жазу адамның 30 г ақуыз алатынын білдірмейді.

Егер өлшеуіш қасықта 30 г ұнтақ болса, оның 30 г бөлігі басқа компоненттерге түседі. Сондықтан тағамдық құндылық кестесінде белгілі бір протеин немесе "ақуыз" көрсеткішін табу керек.

Айталық, порция 30 г, ал ондағы ақуыз 24 г болу мүмкін. Бұл жағдайда порцияда 30 г ақуыз бар деп айтуға болмайды. Шын мәнінде, 24 г ақуызға, ал қалған 6 г өнімнің басқа компоненттеріне келеді.

Сондықтан ақуыздарды салыстыру кезінде қаптаманың алдыңғы жағындағы санды ғана емес, ұнтақтағы ақуыздың үлесін қарау маңызды. 100 г көрсеткіш әртүрлі өнімдерді жылдам салыстыруға мүмкіндік береді.

Мысалы, егер бір ақуызда 100 г — ға 75 г ақуыз болса, екіншісінде 85 г ақуыз болса, екіншісінде ақуыз концентрациясы жоғары болады. Бірақ бұл оны міндетті түрде сатып алу керек дегенді білдірмейді. Бағаны, қызмет ету мөлшерін, лактозаны, көмірсулар мен майларды, сондай-ақ жеке төзімділікті ескеру қажет.

Тағы бір нюанс - әр түрлі өндірушілер әр түрлі мөлшерді орната алады. Бір өнімде бұл 25 г, екіншісінде 30 немесе 35 г. Сондықтан кейде тек "бір порциядағы ақуыз" көрсеткіштерін салыстыру дұрыс емес. Объективті бағалау үшін бір уақытта 100 г ақуызды және бір порцияға ақуызды қолданыңыз.

Сондай-ақ, бір порциядағы ақуыз мөлшерін әр адам бір дозада алуы керек қажетті мөлшер ретінде қабылдауға болмайды. Ақуыз ұнтағы-бұл тағам, ал оның рациондағы орны әдеттегі тағамнан келетін ақуыздың жалпы мөлшеріне байланысты.

Сізге қай композиция сәйкес келетінін қалай түсінуге болады

Жапсырманы оқуды үйренгеннен кейін, "қандай ақуызды таңдау керек" деген сұрақ айтарлықтай жеңілдейді. Сіз абстрактілі түрде ең жақсы өнімді іздемеуіңіз керек, бірақ сіздің жағдайыңызда қандай сипаттамалар маңызды екенін анықтаңыз.

Егер сізге көмірсулардың ең аз мөлшері қажет болса, көмірсулардың мөлшерін 100 г және бір порциямен салыстырыңыз. Басқа нәрселер тең болса, ақуыздың жоғары концентрациясы және көмірсулардың аз мөлшері бар тағамдарға назар аударуға болады. Бірақ құрамдағы көмірсулардың аз мөлшері өздігінен кемшілік емес - сіздің жалпы рационыңыз маңызды.

Егер төмен калория маңызды болса, "салмақ жоғалту үшін" деген жазуды емес, порцияның нақты энергетикалық құндылығын қараңыз. Екі ақуыздың құрамында бірдей мөлшерде ақуыз болуы мүмкін, бірақ майлар мен көмірсулардың әр түрлі мөлшеріне байланысты калория мөлшері әр түрлі болады.

Егер сізде лактозаға сезімталдық болса, ақуыз көзі мен құрамын мұқият қарастырған жөн. Сарысу изолятында әдетте концентратқа қарағанда лактоза аз болады, бірақ нақты құрам өнімге байланысты. Егер өндіруші лактозаның құрамын немесе лактазаның болуын бөлек көрсетсе, бұл ақпаратты да ескеруге болады.

Егер сізге өсімдік ақуызы қажет болса, ең алдымен белгілі бір көзге назар аударыңыз: бұршақ, күріш, соя немесе екеуінің комбинациясы. Әр түрлі өсімдік қоспалары дәмі мен құрылымымен ғана емес, құрамымен де ерекшеленеді. Сондықтан "өсімдік протеині" деген жазу жеткіліксіз-ингредиенттер кестесін ашу керек.

Егер қол жетімді баға басты фактор болса, сіз ең арзан протеинді автоматты түрде таңдамауыңыз керек. Қаптаманың құнын, порция санын және ақуыз мөлшерін салыстырыңыз. Тек қаптама үшін емес, ақуыздың шартты мөлшері үшін де бағаны дұрыс бағалау маңызды.

Мысалы, қаптаманың құны арзанырақ болуы мүмкін, бірақ порциялары аз және ақуыз концентрациясы төмен. Нәтижесінде ақуыздың нақты құны қаптаманың бағасы жоғары өнімге қарағанда жоғары болады.

Таңдау кезінде өнімнің көндігу қабілеттілігі да маңызды. Егер белгілі бір ақуыздан кейін ыңғайсыздық үнемі пайда болса, құрамға назар аударып, ақуыздың басқа көзін қарастырған жөн. Бұл жағдайда ас қорыту тарапынан айқын немесе қайталанатын белгілерді дәрігермен талқылап, мәселені тек спорттық тамақтануды өзгерту арқылы шешуге тырыспаған жөн.

Осылайша, жеке таңдау бірнеше сұрақтарға негізделеді: ұнтақтан қанша ақуыз алу керек, көмірсулар мен майлар қаншалықты маңызды, сүт өнімдеріне шектеулер бар ма, өсімдік негізіндегі опция қажет пе және сіз қандай бюджетті бөлуге дайынсыз. Бұл тәсіл "ең жақсы сарысу протеині қандай" деген сұраққа әмбебап жауап іздеуден гөрі әлдеқайда маңыздырақ болып табылады.

Қаптамадағы қандай жазуларды бағыттаң тыс қалдыруға болмайды

Қаптаманың алдыңғы жағы өнімнің негізгі артықшылықтарын тез көрсету үшін арнайы жасалған. Алайда маркетингтік жазу тағамдық кестені және ингредиенттердің толық тізімін алмастырмайды.

Мысалы, "High Protein" деген үлкен жазу ақуыздың жоғарылауы туралы айтады, бірақ оның белгілі бір өнімде қаншалықты жоғары екенін айтпайды. Нақты мәнді құрамнан іздеу керек.

"Low Carb" жазуы да сандар бойынша тексерілуі керек. Егер өндіруші көмірсулардың мөлшері төмен деп мәлімдесе, көмірсулардың нақты мөлшерін 100 г және бір порцияға басқа тағамдармен салыстырыңыз.

"Sugar Free" тіркесі қолданылатын таңбалау ережелеріне сәйкес қанттың жоқтығын білдіреді, бірақ міндетті түрде көмірсулардың жоқтығын білдірмейді. Сондықтан мұндай жазудан кейін сіз әлі де құрамды қарауыңыз керек.

"Premium Protein", "advanced formula", "ultra pure" және осыған ұқсас тұжырымдардың өзі екі өнімді объективті түрде салыстыруға болатын көрсеткіштер емес. Сатып алушы үшін ақуыздың нақты көзі, оның мөлшері, құрамы және тағамдық құндылығы әлдеқайда мазмұнды.

"Жақсы қорытылады"," тезірек жұмыс істейді "немесе ерекше нәтиже беретін белгілі бір протеин туралы мәлімдемелерді бөлек қарастырған жөн. Ақуыздың қорытылу жылдамдығы мен ерекшеліктері оның қайнар көзіне және өңделуіне байланысты әр түрлі болуы мүмкін, бірақ бұл протеинің бір категориясын барлығына әмбебап етпейді.

Сондай-ақ, өнімді тек ақуыздың пайызы бойынша таңдауға болмайды. Ақуыздың жоғары концентрациясы белгілі бір тапсырмалар үшін пайдалы сипаттама болып табылады, бірақ түпкілікті таңдау құнына, төзімділігіне және мұндай өнімнің рационға қаншалықты сәйкес келетініне байланысты.

Тағы бір жиі кездесетін қателік — қаптамадағы ақуыз мөлшерін пайданың негізгі көрсеткіші деп санау. Бір порцияға қанша ақуыз бар екенін және бұл порция қанша тұратынын есептеу әлдеқайда мазмұнды. Осылайша әртүрлі қаптамаларды салыстыру объективті болады.

Сіз тек өнімнің кескініне, дәмнің үлкен атауына немесе белгілі бір желінің танымалдылығына назар аудармауыңыз керек. Егер міндет ақуызды қалай таңдау керектігін анықтау болса, онда ең құнды ақпарат жарнамалық бетте емес, тағамдық құндылық кестесінде және ингредиенттер тізімінде болады.

Протеинді қалай таңдауға болады: сатып алудан бұрын қысқа алгоритм

Сөреде немесе интернет-дүкенде көп уақыт жұмсамау үшін қарапайым алгоритмді қолдануға болады. Алдымен ақуыздың көзін анықтаңыз: сарысу, казеин, жұмыртқа, өсімдік немесе көп компонентті. Содан кейін сарысулық ақуыздың қандай түрі қолданылатынын нақтылаңыз — концентрат, изолят немесе гидролизат.

Осыдан кейін тағамдық кестені ашыңыз. Ақуыздың мөлшерін 100 г-ға және бір порцияға салыстырыңыз, содан кейін көмірсуларға, қантқа, майларға және калорияға қараңыз. Егер лактоза сіз үшін маңызды болса, құрамдағы тиісті ақпаратты бөлек тексеріңіз.

Келесі қадам-ингредиенттер тізімін зерттеу. Негізгі ақуыз компоненті қаптамада айтылғандарға сәйкес келетініне көз жеткізіңіз. Осыдан кейін тәттілендіргіштерді, хош иістендіргіштерді және басқа қосылған компоненттерді бағалаңыз.

Тек соңында дәмді, қаптаманың өлшемін және бағасын салыстыру мағынасы бар. Бұл жағдайда бағаны порция саны мен ақуыз құрамына қатысты бағалау жақсы.

Бұл тәсіл жарнамалық уәде бойынша емес, құрамы бойынша ақуызды таңдауға мүмкіндік береді. Ол сондай-ақ әртүрлі өндірушілердің өнімдерін бірыңғай критерийлер бойынша салыстыруға көмектеседі.

Негізгі идея қарапайым: протеинді жақсы таңдау "қай брендті сатып алу керек" деген сұрақтан емес, қаптаманың ішінде не бар екенін және сізге өнімнің нақты сипаттамалары не үшін қажет екенін түсінуден басталады. Концентрат изоляттың болуына байланысты жаман болмайды, ал қымбат гидролизат автоматты түрде қажет болмайды. Әр нұсқаның өзіндік ерекшеліктері бар, оларды рационмен, көндігу қабілеттілігімен, мақсаттармен және бюджетпен салыстыру керек.

Жапсырманы оқуды, ақуыз көзін ажыратуды және концентрат, изолят және гидролизат арасындағы айырмашылықты түсінуді үйрену таңдауды айтарлықтай жеңілдетеді. Бұл жағдайда қаптама жарнамалық жазулар жиынтығы болуды тоқтатады: сандар мен құрам түсінікті ақпаратқа айналады, соның негізінде сіз өнімді өз міндеттеріңізге сәйкес саналы түрде таңдай аласыз.