Бұлшықет массасын жинау үшін не жеу керек

Құрғақ бұлшықет массасының жиналуы физиологиялық тұрғыдан күрделі процесс. Сәтті салмақ жинау құпиясы тек зал мен темірде ғана емес. Тіпті ең тиімді жаттығу жоспары дұрыс құрылған диетасыз жұмыс істемейді. Бұлшықеттер залда емес, қалпына келу уақытыңда өседі-егер дене қажет нәрсенің бәрін алса. Бұлшықетті өсіру үшін денеге күш қажет-жоғары сапалы ақуыз тағамы, жеткілікті калория, витаминдер мен минералдар.

Ақуызды қабылдау керек пе?

Протеин - сүт сарысуынан, жұмыртқадан, асбұршақ, соядан немесе басқа компоненттерден алынған тағамдық ақуыздың шоғырланған көзі. Протеин – фармакологиялық препарат емес және өздігінен анаболикалық әсер етпейді. Оның негізгі міндеті-белсенді күш жаттығуларымен дене салмағының әр килограммына 1,6-2,2 граммға жететін ақуызға күнделікті қажеттілікті толықтыру.

Егер сіз кәдімгі тағамнан (ет, балық, жұмыртқа, сүзбе, бұршақ дақылдары) ақуыздың қажетті мөлшерін алсаңыз, ақуызды қабылдаудың қажеті жоқ. Бірақ іс жүзінде қажетті нормаға тек табиғи өнімдер арқылы қол жеткізу қиын, әсіресе тығыз кестеде, бюджетте немесе тәбеттің төмендеуінде. Мұндай жағдайларда ақуыз коктейлі-бұл асқазан-ішек жолдарының шамадан тыс жүктелуінсіз ағзаның қажеттіліктерін жабудың ыңғайлы және жылдам әдісі.

Протеиін әсіресе таңертең, жаттығудан кейін ("анаболикалық терезеде") және ұйықтар алдында пайдалы. Бірақ түсіну маңызды: ақуыз қоспасы дұрыс тамақтануды алмастырмайды. Бұл табиғи өнімдердің теңдестірілген диетасы негіз болып қалуы керек жүйеде тек көмекші элемент.

Бұлшықет массасын арттыруға арналған диета: негізгі ережелер

Бұлшықетті тез қалыптастыру үшін "көп тамақтану" жеткіліксіз. Рацион болуы керек:

• Калориялы, бірақ зиянды емес. Біз фаст-фудты артық жемей, калорияны күнделікті мөлшерден 10-20% - ға арттырамыз.
• Ақуыз. Ақуыз жеткіліксіз болса бұлшықеттер өспейді.
• Теңдестірілген. Көмірсулар мен майлар туралы ұмытпаңыз - олар жаттығулар мен қалпына келтіруге қуат береді.
• Тұрақты. Күніне 4-6 рет тамақтану керек, әр 3-4 сағат сайын тағамдар мен тамақ ішу керек.

Сізге жеткілікті су ішу керек және метаболизмге қатысатын және ақуыздардың сіңуіне көмектесетін дәрумендер туралы ұмытпаңыз.

Бұлшықет массасын арттыру үшін не жеу керек?

Қарқынды жаттығулар кезінде диетадағы тағамдар калориялы ғана емес, сонымен қатар денені тіндерді қалпына келтіруге және құруға қажетті барлық заттармен қамтамасыз ету үшін қоректік болуы керек. Жақсы сіңетін және ас қорыту жүйесін шамадан тыс жүктемейтін табиғи тағамға назар аудару маңызды. Бұлшықеттің өсуіне ықпал ететін және құрғақ массаны тиімді алуға көмектесетін ең жақсы тағамдарды қарастырыңыз.

Тауықтың төс еті

Тауықтың төс еті - жануарлар ақуызының ең қолжетімді және таза көздерінің бірі. Оның құрамында майдың ең аз мөлшері бар және сонымен бірге денені бұлшықет талшықтарын қалпына келтіру үшін барлық қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді. 100 грамм тауықтың төс етінде шамамен 23-25 г ақуыз бар, бұл оны күнделікті диета үшін тамаша тағам етеді. Тауық еті оңай дайындалады және жақсы сіңеді, әсіресе қайнатылған немесе пісірілген.

Сиыр еті

Сиыр еті - қоректік және ақуызға бай тағам, құрамында темір, мырыш, В дәрумендері және креатин бар. Бұл заттар бұлшықеттердің өсуі, күшті, төзімділікті және гемопоэзді сақтау үшін маңызды. Тауықтан айырмашылығы, сиыр етінің дәмі айқынырақ және түскі немесе кешкі асқа жарамды. Майсыз бөліктерге артықшылық берген дұрыс – жұмсақ немесе иық пышағы. Сиыр етін қалыпты тұтыну (аптасына 2-3 рет) бұлшықетті құруға және денені нығайтуға тиімді ықпал етеді.

Сүзбе

Сүзбе – баяу сіңетін және бұлшықеттерді бірнеше сағат бойы аминқышқылдарымен қамтамасыз ететін казеин ақуызының тамаша көзі. Әсіресе кешке немесе ұйықтар алдында сүзбе жеу пайдалы. Өнім кальцийге бай, ол сүйектерді нығайтады және бұлшықеттің жиырылуына қатысады. Өнім жаңғақтар, жемістер немесе бал қосылған негізгі тағам ретінде тағамдарға жарамды.

Балық

Балық – қабыну процестерін төмендететін және тіндердің қалпына келуіне ықпал ететін ақуыз бен омега-3 май қышқылдарының құнды көзі. Майлы сорттар (лосось, скумбрия, тунец) пайдалы майлар мен D дәруменінің көп болуына байланысты қолайлы, ақ балық (треска, хек, минтай) құрамында май аз, бірақ ақуыздың керемет өнімі болып қала береді. Балықты диетаға аптасына кемінде 2-3 рет қосу ұсынылады. Бұл метаболизмді жақсартады, гормоналды фонды қолдайды және бұлшықеттердің тез қалпына келуіне ықпал етеді.

Сұлы жармасының ботқасы

Сұлы жармасы – жаттығу кезінде және күні бойы тұрақты қуат алу үшін қажет күрделі көмірсулардың ең жақсы көздерінің бірі. Ол қандағы қантты баяу арттырады, ұзақ уақыт қанықтылық пен төзімділікті қамтамасыз етеді. Көмірсулардан басқа, сұлы жармасында В дәрумендері, магний және қалыпты ас қорытуға көмектесетін жасұнық бар. Сұлы майын үнемі тұтыну метаболизмді жақсартады және бұлшықет массасын алу үшін оңтайлы жағдай жасайды.

Қарақұмық

Қарақұмық – өсімдік ақуызының, күрделі көмірсулардың, темірдің және магнийдің бай көзі. Бұл энергия шығындарын өтеуге көмектеседі, жүрек-тамыр жүйесін нығайтады және төзімділікті жақсартады. Қарақұмық глютенсіз және оңай сіңеді, сезімтал ас қорытуға жарамды. Ет, балық, жұмыртқа және көкөністермен тамаша үйлеседі. Бұл артық майсыз массаның өсуіне ықпал ететін спортшының рационындағы ең жақсы гарнирлердің бірі.

Балауса көкөністер

Балауса көкөністер – диетаның маңызды компоненті денені талшықтармен, антиоксиданттармен және дәрумендермен қамтамасыз етеді. Олар ас қорытуды жақсартады, ақуыздар мен көмірсулардың сіңуіне ықпал етеді, ішек микрофлорасын қолдайды. Брокколи, шпинат, сәбіз, қырыққабат, болгар бұрышы әсіресе пайдалы. Оларды әр тағамға қайнатылған, бұқтырылған немесе жаңа піскен түрде қосу керек. Көкөністер бұлшықет массасын тікелей арттырмайды, бірақ оның сапалы өсуі мен қалпына келуіне жағдай жасайды.

Тауық жұмыртқасы

Жұмыртқаларда бұлшықет тінін синтездеу үшін қажет аминқышқылдарының толық профилі бар. Бір жұмыртқада шамамен 6-7 г ақуыз бар, оның көп бөлігі ақуызға, ал сарысында пайдалы майлар, холин және майда еритін дәрумендер бар. Жұмыртқаларды дайындау әмбебап: оларды қайнатуға, қуыруға, омлет пен көмешті жасауға болады. Бұл таңғы асқа арналған тамаша тағам, әсіресе көкөністер мен дәнді дақылдармен үйлескенде. Орташа тұтыну кезінде (күніне 1-3 жұмыртқа) олар бұлшықеттің өсуі мен қалпына келуін тиімді қолдайды.

Жаңғақтар

Жаңғақтар – полиқанықпаған майлардың, өсімдік ақуызының және минералдардың (магний, мырыш, темір) калориялы және қаныққан көзі. Олар тағам көлеміне шамадан тыс жүктеместен диетаның жалпы энергетикалық құндылығын арттыру үшін тамаша. Жаңғақ, бадам, фундук, кешью және жержаңғақ әсіресе пайдалы. Жаңғақтарды дәнді дақылдарға, салаттарға, смузилерге қосуға немесе тағамдар ретінде бөлек жеуге болады. Оларды үнемі тұтыну бұлшықеттердің өсуіне қажетті калориялы профицитті сақтауға көмектеседі.

Қоңыр күріш

Қоңыр күріште ақ күрішпен салыстырғанда талшықтар, дәрумендер мен микроэлементтер көп. Ол қанықтылық сезімін береді және күні бойы энергияны қолдайтын баяу көмірсулардың тамаша көзі болып табылады. Сондай-ақ, бұл қандағы глюкозаның күрт өсуіне әкелмейді, бұл метаболикалық тепе-теңдік үшін маңызды. Қоңыр күріш артық майсыз массаның біртіндеп және тұрақты өсуіне ықпал етеді.

Ноқат (түрік бұршақ)

Ноқат – өсімдік ақуызының, күрделі көмірсулардың және талшықтың бай көзі. Оның құрамында темір, магний, фолий қышқылы және антиоксиданттар бар. Ет тағамдарына қосымша ретінде вегетарианшылар үшін қолайлы. Одан гумус, сорпа, бұқтырылған тағамдар, салаттар дайындауға болады. Ноқат - бұлшықет массасын қалпына келтіруге және арттыруға көмектесетін пайдалы және қанағаттанарлық өнім.

Майсыз сүт өнімдері

Йогурт, айран, майы аз сүт - жануарлар ақуызының, кальцийдің, D және B12 дәрумендерінің көзі. Олар ас қорытуды жақсартады, микрофлораны қолдайды және ақуыздың сіңуіне көмектеседі. Әсіресе көмірсулармен бірге пайдалы-мысалы, жемістер немесе дәнді дақылдар. Тағамдар мен кешкі асқа жақсы сәйкес келеді. Орташа мөлшерде майсыз сүт өнімдері артық майсыз бұлшықет массасын сақтауға және құруға ықпал етеді.

Жаңа піскен жемістер

Жемістер тез көмірсулардың, дәрумендердің, антиоксиданттардың және талшықтардың көзі болып табылады. Олар жаттығудан кейін қалпына келтіру және жалпы тонды сақтау үшін маңызды. Маусымдық жемістерге – алма, банан, жидектер, цитрус жемістеріне артықшылық берген дұрыс. Оларды тіскебасар ретінде тұтынуға болады, ботқа, сүзбе немесе смузи қосуға болады. Жемістер тікелей массаның өсуіне ықпал етпейді, бірақ қалпына келтіруге, иммунитетті нығайтуға және диетадағы көмірсулардың тепе-теңдігіне көмектеседі.

Тамақтану әр түрлі, теңдестірілген және сіздің жеке қажеттіліктеріңізге сәйкес келуі керек. Ақуыз, көмірсулар, майлар, дәрумендер мен талшықтардың көздерін біріктіру арқылы сіз бұлшықетті өсіре аласыз. Ең бастысы-жүйелілікті сақтау, ҚБЖУ-ны бақылау және өз мақсаттары мен өмір салтын ескеру.

Бұлшықет өсуі үшін КБЖУ қалай есептеуге болады?

Калорияларды және макронутриенттердің арақатынасын (КБЖУ) дұрыс есептеу бұлшықет массасының тиімді өсуінің негізі болып табылады. Алдымен сіздің негізгі күнделікті калория қажеттілігіңізді (BMR) анықтап, оны физикалық белсенділік коэффициентіне (PAL) көбейту керек. Алынған санға жоғарыдан 10-20% калория қосылады-мұндай профицит бұлшықет өсуін қамтамасыз етеді, май массасының шамадан тыс өсуінсіз. Бұл профицит "бос" калориялармен (қант, фастфуд) емес, қоректік және пайдалы тағамдармен қамтамасыз етілуі керек.

Макронутриенттер бойынша жалпы ұсыныстар келесідей:

• ақуыздар - тәулігіне дене салмағының әр килограмына 1,6-2,2 г;
• майлар - бір кг салмаққа шамамен 1 г (рационың жалпы калориясының кем дегенде 20-25%);
• көмірсулар - ақуыздар мен майларды есептегеннен кейін жалпы калорияның қалдығы (әдетте рационың 50-60%).

Мысалы, орташа физикалық белсенділігі бар 75 кг ер адам үшін күнделікті норма шамамен 2700-3000 ккал болуы мүмкін. Олардың ішінде:

• ақуыздар – 150 г (600 ккал);
• майлар – 75 г (675 ккал);
• көмірсулар – шамамен 430 г (1720 ккал).

КБЖУ дене салмағының динамикасына, жаттығулардағы прогреске және жалпы әл-ауқатқа байланысты үнемі қайта қаралуы керек. Калориялардың жетіспеушілігі өсуді баяулатады, ал артық мөлшері майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Сондықтан КБЖУ-ды сауатты есептеу және рационды кейіннен түзету бұлшықетті тиімді және бақыланатын құрудың негізгі құралдарының бірі болып табылады.

Масса жинау үшін қандай дәрумендер мен минералдар қажет?

Бұлшықетті құру тек ақуыздар, калориялар мен көмірсулар туралы ғана емес. Витаминдер мен минералдар жеткіліксіз болса, метаболикалық процестер баяулайды, жаттығулардың тиімділігі төмендейді, қалпына келтіру нашарлайды, нәтижесінде бұлшықеттер әлдеқайда баяу өседі. Микроэлементтер микроэлементтердің сіңуінде, ақуыз синтезінде, гормондардың түзілуінде және энергия алмасуында шешуші рөл атқарады. Сондықтан спортшыға немесе салмақ қосатын адамға тек КБЖУ ғана емес, сонымен қатар негізгі дәрумендер мен минералдардың деңгейін бақылау маңызды. Міне, ең маңыздылары:

• В тобындағы дәрумендер (B1, B2, B3, B6, B12) көмірсулардың, ақуыздардың және майлардың алмасуына қатысады, аминқышқылдарының, энергияның және жасушалық өсудің синтезіне ықпал етеді. Әсіресе жоғары физикалық белсенділікте маңызды.
• D дәрумені сүйектерді нығайтады, тестостерон деңгейін реттейді, кальций мен фосфордың сіңуіне ықпал етеді. Оның жетіспеушілігі бұлшықет күшін төмендетіп жаттығулардағы прогресті тежеуі мүмкін.
• Магний бұлшықеттердің жиырылуы, энергия өндірісі және ақуыз синтезі үшін қажет, қалпына келтіруге, бұлшықет спазмы мен кернеуді азайтуға көмектеседі.
• Мырыш тестостеронның қалыпты деңгейін сақтайды, ақуыз синтезіне және тіндердің сауығуына қатысады. Оның жетіспеушілігі қалпына келтіруге және гормоналды тепе теңдікке теріс әсер етеді.
• Кальций-бұлшықеттердің жиырылуының, сүйек тінінің қалыптасуының және жүйке жүйесінің қалыпты жұмысының негізгі элементі. Қарқынды жаттығулармен оның шығыны артады.
• Темір оттегінің бұлшықетке тасымалдануын қамтамасыз етеді, энергия өндіруге қатысады. Жетіспеушілік шаршау мен төзімділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
• Омега-3 май қышқылдары (витамин емес, бірақ маңызды қоректік зат) қабынуға қарсы әсерге ие, қалпына келтіруді тездетеді, жасушалардың инсулинге сезімталдығын жақсартады және жаттығуларға анаболикалық реакцияны күшейтеді.

Белсенді физикалық белсенділікпен және тамақтану қажеттілігінің жоғарылауымен бұл заттардың барлығын тек тамақтан алу қиын. Сондықтан витаминді-минералды кешендер немесе спорттық қоспалар қажет болуы мүмкін — әсіресе қыста немесе шектеулі рационда. Ең бастысы-өзін-өзі емдемеу: қажет болған жағдайда тест тапсырып, маманмен кеңескен дұрыс.

Витаминдер мен минералдардың оңтайлы деңгейін сақтау бұлшықет массасының сапалы және қауіпсіз өсуінің маңызды аспектісі болып табылады, ол жиі бағаланбайды.

Бұлшықет массасын алу үшін мәзірді қалай құруға болады?

Бұлшықет массасын алу үшін мәзір құру калория мен макронутриенттердің арақатынасын (КБЖУ) жеке есептеуге негізделуі керек. Диетада күн сайын сапалы ақуыздың (ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері), күрделі көмірсулардың (жарма, картоп, көкөністер) және пайдалы майлардың (жаңғақтар, майлар, авокадо) көздері болуы керек. Тамақтану арасында ақуыз мен энергияның біркелкі бөлінуімен күніне 4-6 рет тамақтану ұсынылады. Таңғы ас қанағаттанарлық, түскі ас теңдестірілген және кешкі ас жеңіл, бірақ қоректік, ақуызға баса назар аударуы керек. Негізгі тағамдар арасындағы тағамдар калория тапшылығын болдырмауға көмектеседі. Жаттығудан кейін тез сіңетін ақуыздар мен көмірсуларды (мысалы, банан қосылған ақуыз коктейлі) қосқан жөн. Денені барлық қажетті дәрумендер мен минералдармен қамтамасыз ету үшін тағамдардың әртүрлілігін бақылау маңызды.

Бұлшықеттің өсуіне қандай тағамдар дайындау керек?

Міне, жаңадан бастаушылар мен кәсіби спортшыларға арналған дәмді және пайдалы идеялар. Бұл тағамдар оңай дайындалады, жақсы қанықтырады, бұлшықет құрылысына ықпал етеді және әлі де дәмді:

• Тауық пен қарақұмық көмеші. Қайнатылған тауықтың төсін кесіңіз, қарақұмық, жұмыртқа және көкөністермен араластырыңыз, пеште пісіріңіз. Сіз теңдестірілген ақуыз-көмірсулар тағамын аласыз.
• Банан, сүзбе және жержаңғақ пастасы қосылған смузи. Барлығын блендерде шайқаңыз және ақуызға, көмірсуларға және пайдалы майларға бай калориялы және қоректік тағамдар алыңыз.
• Көкөністер мен ірімшік қосылған омлет. Бірнеше жұмыртқа, үгітілген ірімшік және жаңа піскен көкөністер – бұл күнді бастау үшін классика. Ол жаттығу немесе жұмыс күні алдында керемет қуат береді.
• Тунец пен көкөністер қосылған күріш. Жұмысқа немесе жаттығуға өзіңізбен бірге алуға болатын жылдам және ақуызды тағам.
• Тауық пен қызанақ қосылған бұқтырылған ноқат. Жануарлар мен өсімдік ақуызының, талшықтың және күрделі көмірсулардың тамаша үйлесімі.

Бұл тағамдарға көкөніс, зәйтүн майы, дәмдеуіштер қосыңыз, сол кезде тағам біркелкілі болмайды. Ең бастысы-КБЖУ мен тамақтанудың жүйелілігін бақылау. Жақсы рацион - бұл массаны арттырудағы табыстың 70%.

Рационға сапалы қоспалар мен дәрумендер сатып алуды ұсынамыз

Егер сіз арманыңыздағы денені жасағыңыз келсе байсалды болсаңыз, денсаулықты үнемдеудің қажеті жоқ. "Витамания" интернет-дүкенінен сіз дәлелденген және қауіпсіз денсаулық қоспалары мен спорттық тағамды таба аласыз:

• ақуыздар мен гейнерлер-ақуыздың жетіспеушілігін тез толтырып, диетаның калориясын арттырғысы келетіндер үшін;
• витаминдік кешендер-иммунитетті, метаболизмді және қалпына келтіруді қолдау;
• минералды қоспалар-магний, мырыш, кальций және дененің дұрыс жұмыс істеуі үшін басқа да маңызды элементтер;
• Омега-3, креатин, BCAA және басқа да спорттық қоспалар-бұлшықеттер өсіп қана қоймай, тез қалпына келеді.

Vitamania.kz -бұл сенім білдіруге болатын сапа. Ыңғайлы іздеу, өнімдердің үлкен таңдауы, егжей-тегжейлі сипаттамалар, жылдам жеткізу және мамандардан қолдау-біз Сіздің жетістіктеріңізге назар аудару үшін бәрін ұсынамыз.