Что нужно есть чтобы набрать мышечную массу

Набор сухой мышечной массы – физиологически сложный процесс. Секрет успешного набора не только в зале и железе. Даже самый эффективный тренировочный план не сработает без грамотно выстроенного рациона. Мышцы растут не в зале, а во время восстановления — при условии, что организм получает все необходимое. Чтобы накачать тело, организму нужно топливо – качественная белковая еда, достаточное количество калорий, витамины и минералы.

Нужно ли принимать протеин?

Протеин – это концентрированный источник пищевого белка из молочной сыворотки, яиц, гороха, сои или других компонентов. Протеин– не фармакологический препарат и не имеет анаболического действия сам по себе. Его основная задача – восполнение суточной потребности в белке, которая при активных силовых тренировках может достигать 1,6–2,2 грамма на килограмм массы тела.

Если вы получаете необходимое количество белка из обычной пищи (мясо, рыба, яйца, творог, бобовые) в приеме протеина нет необходимости. Но на практике достичь требуемой нормы исключительно за счет натуральных продуктов сложно, особенно при плотном графике, ограниченном бюджете или сниженном аппетите. В таких случаях протеиновый коктейль – это удобный и быстрый способ закрыть потребности организма без перегрузки ЖКТ.

Протеин особенно полезен в утренние часы, сразу после тренировки (в «анаболическое окно») и перед сном. Но важно понимать: протеиновая добавка не заменяет полноценное питание. Это лишь вспомогательный элемент в системе, где основой должен оставаться сбалансированный рацион из натуральных продуктов.

Рацион питания для набора мышечной массы: главные правила

Чтобы быстро нарастить мышцы, мало просто «много кушать». Рацион должен быть:

• Калорийным, но не вредным. Увеличиваем калорийность на 10–20% от суточной нормы, а не переедаем фастфуд.
• Белковым. Без достаточного количества белка мышцы не растут.
• Сбалансированным. Важно не забывать про углеводы и жиры – они дают энергию для тренировок и восстановление.
• Регулярным. Питаться нужно 4–6 раз в день, с перекусами и приемами пищи каждые 3–4 часа.

Нужно пить достаточно воды и не забывать про витамины, которые участвуют в метаболизме и помогают белкам усваиваться.

Что нужно есть для набора мышечной массы?

При интенсивных тренировках продукты в рационе должны быть не только калорийными, но и питательными, чтобы обеспечивать организм всем необходимым для восстановления и наращивания тканей. Важно делать акцент на натуральную еду, которая хорошо усваивается и не перегружает пищеварительную систему. Рассмотрим топ продуктов, которые действительно способствуют росту мышц и помогают эффективно набрать сухую массу.

Куриная грудка

Куриная грудка – один из самых доступных и чистых источников животного белка. Она содержит минимальное количество жира и при этом обеспечивает организм всеми необходимыми аминокислотами для восстановления мышечных волокон. В 100 граммах куриной грудки около 23–25 г белка, что делает ее идеальным продуктом для ежедневного рациона. Курица легко готовится и хорошо усваивается, особенно в вареном или запеченном виде.

Говядина

Говядина – питательный и насыщенный белками продукт, содержит железо, цинк, витамины группы B и креатин. Эти вещества важны для роста мышц, поддержания силы, выносливости и кроветворения. В отличие от курицы, говядина обладает более выраженным вкусом и подходит для обеда или ужина. Лучше отдавать предпочтение постным частям – вырезке или лопатке. Умеренное потребление говядины (2–3 раза в неделю) эффективно способствует наращиванию мышечной массы и укреплению организма.

Творог

Творог – отличный источник казеинового белка, который медленно усваивается и обеспечивает мышцы аминокислотами на протяжении нескольких часов. Особенно полезно есть творог в вечернее время или перед сном. Продукт богат кальцием, который укрепляет кости и участвует в сокращении мышц. Продукт подходит для перекусов, в качестве основного блюда с добавлением орехов, фруктов или меда.

Рыба

Рыба – ценный источник белка и омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспалительные процессы и способствуют регенерации тканей. Жирные сорта (лосось, скумбрия, тунец) подходят благодаря высокому содержанию полезных жиров и витамина D. Белая рыба (треска, хек, минтай) содержит меньше жира, но при этом остается отличным белковым продуктом. Рыбу рекомендуется включать в рацион минимум 2–3 раза в неделю. Она улучшает метаболизм, поддерживает гормональный фон и способствует быстрому восстановлению мышц.

Овсяная каша

Овсянка – один из лучших источников сложных углеводов, необходимых для стабильной энергии во время тренировок и на протяжении дня. Она медленно повышает уровень сахара в крови, обеспечивая длительное насыщение и поддержку выносливости. Кроме углеводов, овсянка содержит витамины группы B, магний и клетчатку, способствующую нормальному пищеварению. Регулярное потребление овсянки улучшает обмен веществ и создает оптимальные условия, чтобы набрать мышечную массу.

Гречка

Гречка – богатый источник растительного белка, сложных углеводов, железа и магния. Она помогает восполнять энергетические затраты, укрепляет сердечно-сосудистую систему и улучшает выносливость. Гречка не содержит глютена и легко усваивается, подходит для чувствительного пищеварения. Отлично сочетается с мясом, рыбой, яйцами и овощами. Это один из лучших гарниров в рационе спортсмена, способствующий набору массы без лишнего жира.

Свежие овощи

Овощи – важный компонент рациона, обеспечивают организм клетчаткой, антиоксидантами и витаминами. Они улучшают пищеварение, способствуют усвоению белков и углеводов, поддерживают микрофлору кишечника. Особенно полезны брокколи, шпинат, морковь, капуста, болгарский перец. Их следует включать в каждый прием пищи в вареном, тушеном или свежем виде. Овощи не напрямую увеличивают мышечную массу, но создают условия для ее качественного роста и восстановления.

Куриные яйца

Яйца содержат полный аминокислотный профиль, необходимый для синтеза мышечной ткани. В одном яйце около 6–7 г белка, большая часть которого сконцентрирована в белке, а в желтке – полезные жиры, холин и жирорастворимые витамины. Яйца универсальны в приготовлении: их можно варить, жарить, делать омлеты и запеканки. Это идеальный продукт для завтрака, особенно в сочетании с овощами и кашами. При умеренном потреблении (1–3 яйца в день) они эффективно поддерживают рост и восстановление мышц.

Орехи

Орехи – калорийный и насыщенный источник полиненасыщенных жиров, растительного белка и минералов (магний, цинк, железо). Они отлично подходят для увеличения общей энергетической ценности рациона без перегрузки объемом пищи. Особенно полезны грецкие орехи, миндаль, фундук, кешью и арахис. Орехи можно добавлять в каши, салаты, смузи или кушать отдельно как перекус. Их регулярное употребление помогает поддерживать калорийный профицит, необходимый для роста мышц.

Коричневый рис

Коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов и микроэлементов по сравнению с белым рисом. Он дает чувство сытости и служит отличным источником медленных углеводов, поддерживающих энергию в течение дня. Также он не вызывает резких скачков глюкозы в крови, что важно для метаболического баланса. Коричневый рис способствует постепенному и стабильному набору массы без избыточного жира.

Нут (турецкий горох)

Нут – богатый источник растительного белка, сложных углеводов и клетчатки. Он содержит железо, магний, фолиевую кислоту и антиоксиданты. Подходит для вегетарианцев, в качестве дополнения к мясным блюдам. Из него можно готовить хумус, супы, рагу, салаты. Нут – это полезный и сытный продукт, который способствует восстановлению и увеличению мышечной массы.

Нежирные молочные продукты

Йогурт, кефир, молоко с низким содержанием жира – источник животного белка, кальция, витаминов D и B12. Они улучшают пищеварение, поддерживают микрофлору и помогают усвоению белка. Особенно полезны в сочетании с углеводами – например, с фруктами или злаками. Хорошо подходят для перекусов и вечернего приема пищи. В умеренном количестве нежирные молочные продукты способствуют сохранению и наращиванию мышечной массы без лишнего жира.

Свежие фрукты

Фрукты – источник быстрых углеводов, витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Они важны для восстановления после тренировок и поддержания общего тонуса. Лучше отдавать предпочтение сезонным плодам – яблокам, бананам, ягодам, цитрусовым. Их можно употреблять в качестве перекуса, добавлять в каши, творог или смузи. Фрукты не способствуют набору массы напрямую, но помогают восстановлению, укреплению иммунитета и балансу углеводов в рационе.

Питание должно быть разнообразным, сбалансированным и соответствовать вашим индивидуальным потребностям. Комбинируя источники белка, углеводов, жиров, витаминов и клетчатки, вы сможете нарастить мышцы. Главное – соблюдать регулярность, контролировать КБЖУ и учитывать свои цели и образ жизни.

Как рассчитать КБЖУ для роста мышц?

Правильный расчет калорий и соотношения макронутриентов (КБЖУ) – основа эффективного набора мышечной массы. Для начала необходимо определить свою базовую суточную потребность в калориях (BMR) и умножить ее на коэффициент физической активности (PAL). К полученному числу прибавляется 10–20% калорий сверху –такой профицит обеспечивает рост мышц без чрезмерного набора жировой массы. Этот профицит должен обеспечиваться не за счет «пустых» калорий (сахар, фастфуд), а за счет питательных и полезных продуктов.

Общие рекомендации по макронутриентам следующие:

• белки – 1,6–2,2 г на каждый килограмм массы тела в сутки;
• жиры – около 1 г на кг массы (не менее 20–25% от общей калорийности рациона);
• углеводы – остаток от общего количества калорий после расчета белков и жиров (обычно 50–60% рациона).

Например, для мужчины весом 75 кг с умеренной физической активностью суточная норма может составлять около 2700–3000 ккал. Из них:

• белки –150 г (600 ккал);
• жиры – 75 г (675 ккал);
• углеводы – около 430 г (1720 ккал).

КБЖУ нужно регулярно пересматривать в зависимости от динамики массы тела, прогресса в тренировках и общего самочувствия. Недостаток калорий замедлит рост, а избыток может привести к накоплению жира. Именно поэтому грамотный расчет КБЖУ и последующая корректировка рациона – один из ключевых инструментов для эффективного и контролируемого наращивания мышечной массы.

Какие витамины и минеральные вещества необходимы для набора массы?

Наращивание мышечной массы – это не только вопрос белков, калорий и углеводов. Без достаточного количества витаминов и минералов обменные процессы замедляются, снижается эффективность тренировок, ухудшается восстановление, и, как следствие, мышцы растут гораздо медленнее. Микронутриенты играют ключевую роль в усвоении макроэлементов, синтезе белка, выработке гормонов и энергетическом метаболизме. Поэтому спортсмену или человеку, набирающему массу, важно контролировать не только КБЖУ, но и уровень основных витаминов и минералов. Вот топ важных:

• Витамины группы B (B1, B2, B3, B6, B12) участвуют в обмене углеводов, белков и жиров, способствуют синтезу аминокислот, энергии и клеточного роста. Особенно важны при высоких физических нагрузках.
• Витамин D укрепляет кости, регулирует уровень тестостерона, способствует усвоению кальция и фосфора. Его дефицит может снижать мышечную силу и тормозить прогресс в тренировках.
• Магний необходим для сокращения мышц, выработки энергии и синтеза белка, способствует восстановлению, снижению мышечных спазмов и напряжения.
• Цинк поддерживает нормальный уровень тестостерона, участвует в синтезе белка и заживлении тканей. Его нехватка негативно влияет на восстановление и гормональный баланс.
• Кальций – это ключевой элемент для сокращения мышц, формирования костной ткани и нормальной работы нервной системы. При интенсивных тренировках его расход возрастает.
• Железо обеспечивает транспортировку кислорода к мышцам, участвует в производстве энергии. Дефицит может вызывать усталость и снижение выносливости.
• Омега-3 жирные кислоты (не витамин, но важнейший нутриент) обладают противовоспалительным эффектом, ускоряют восстановление, улучшают чувствительность клеток к инсулину и усиливают анаболический отклик на тренировки.

При активных физических нагрузках и увеличенных пищевых потребностях сложно получить все эти вещества только из пищи. Поэтому дополнительно могут потребоваться витаминно-минеральные комплексы или спортивные добавки — особенно в зимнее время или при ограниченном рационе. Главное — не заниматься самолечением: при необходимости лучше сдать анализы и проконсультироваться со специалистом.

Поддержание оптимального уровня витаминов и минералов — важный аспект качественного и безопасного набора мышечной массы, который часто недооценивается.

Как составить меню для набора мышечной массы?

Составление меню для набора мышечной массы должно опираться на индивидуальный расчет калорийности и соотношения макронутриентов (КБЖУ). В рационе ежедневно должны присутствовать источники качественного белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), сложных углеводов (крупы, картофель, овощи) и полезных жиров (орехи, масла, авокадо). Питаться рекомендуется 4–6 раз в день с равномерным распределением белка и энергии между приемами пищи. Завтрак должен быть сытным, обед – сбалансированным, а ужин легким, но питательным, с акцентом на белки. Перекусы между основными приемами пищи помогут избежать дефицита калорий. После тренировки желательно включать быстроусвояемые белки и углеводы (например, протеиновый коктейль с бананом). Важно следить за разнообразием блюд, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и минералами.

Какие блюда готовить для роста мускулатуры?

Вот несколько вкусных и полезных идей, которые подойдут новичкам и профессиональным спортсменам. Эти блюда легко готовятся, хорошо насыщают, способствуют наращиванию мышечной массы и при этом остаются вкусными:

• Запеканка из курицы и гречки. Нарежьте отварную куриную грудку, смешайте с гречкой, яйцом и овощами, запеките в духовке. Получится сбалансированное белково-углеводное блюдо.
• Смузи с бананом, творогом и арахисовой пастой. Взбейте все в блендере и получите калорийный и питательный перекус, богатый белками, углеводами и полезными жирами.
• Омлет с овощами и сыром. Несколько яиц, немного тертого сыра и свежие овощи – классика для начала дня. Он отлично зарядит энергией перед тренировкой или рабочим днем.
• Рис с тунцом и овощами. Быстрое и белковое блюдо, которое можно взять с собой на работу или тренировку.
• Тушеный нут с курицей и томатами. Отличное сочетание животного и растительного белка, клетчатки и сложных углеводов.

Добавляйте к этим блюдам зелень, оливковое масло, специи, тогда питание не будет однообразным. Главное – следите за КБЖУ и регулярностью приемов пищи. Хороший рацион – это 70% успеха в увеличении массы.

Рекомендуем купить качественные добавки к рациону и витамины

Если вы всерьез настроены накачать тело своей мечты, не стоит экономить на здоровье. В интернет-магазине «Витамания» вы найдете проверенные и безопасные добавки для здоровья и спортивное питание:

• протеины и гейнеры – для тех, кто хочет быстро восполнить дефицит белка и увеличить калорийность рациона;
• витаминные комплексы – для поддержки иммунитета, метаболизма и восстановления;
• минеральные добавки – магний, цинк, кальций и другие важные элементы для правильной работы организма;
• Омега-3, креатин, BCAA и другие спортивные добавки – чтобы мышцы не только росли, но и быстрее восстанавливались.

Vitamania.kz – это качество, которому доверяют. Удобный поиск, большой выбор продукции, подробные описания, быстрая доставка и поддержка специалистов – мы предлагаем все, чтобы вы могли сфокусироваться на главном: своем прогрессе.