Электролиттерді қалай таңдауға болады және олар не үшін қажет

Көптеген спортшылар тамақтану және тұрақты жаттығулар жақсы форма мен прогрестің негізі екенін біледі. Бірақ жиі бағаланбайтын және нәтижеге тікелей әсер ететін тағы бір фактор бар: бұл дұрыс гидратация. Бір қарағанда, су ішу жеткілікті сияқты және бұдан артық нәрсе жасаудың қажеті жоқ сияқты. Бірақ іс жүзінде дене жүктеме кезінде ылғалды ғана емес, сонымен қатар электролиттер деп аталатын маңызды минералдарды да жоғалтады. Олар бұлшықеттердің, жүректің, жүйке жүйесінің жұмысына және жалпы әл-ауқатқа жауап береді. Егер олар толтырылмаса, жаттығудың тиімділігі төмендейді, қалпына келтіру баяулайды, жарақат алу және шамадан тыс жүктеме қаупі артады.

Электролиттер-бұл әр қозғалыста жасырылған энергия

Көптеген адамдар "электролиттер" сөзін естіді, бірақ көпшілігі үшін бұл әлі де жұмбақ және "ғылыми" термин. Шындығында, бәрі әлдеқайда қарапайым. Электролиттер — бұл суда электр зарядының тасымалдаушысы болатын минералдар. Олардың арқасында біздің денеміз жұмыс істейді: жүрек соғады, бұлшықеттер жиырылады, ми жүйке жүйесіне сигналдар жібереді. Электролиттерсіз өмір әдеттегі мағынада мүмкін емес.

Физикалық белсенділік кезінде біз суды ғана емес, электролиттерді де жоғалтамыз. Бұлшықеттер қозғалтқыш, ал электролиттер оның жұмысын қамтамасыз ететін мотор майы деп елестетіп көріңіз. Егер сұйықтық жеткілікті болса, бірақ май аз болса, қозғалтқыш қызып кетеді және істен шығады. Адамда да солай болады: сіз көп су іше аласыз, бірақ минералдарсыз ол тепе-теңдікті сақтауға көмектеспестен денеден өтеді.

Жаттығу кезінде электролиттердің рөлі ерекше байқалады. Қарқындылық неғұрлым жоғары болса, соғұрлым көп терлейміз, яғни минералдарды жоғалтамыз. Тердің құрамында ылғал ғана емес, сонымен қатар натрий, калий, магний және кальций бар. Егер олар толтырылмаса, біраз уақыттан кейін спортшы тез шаршауға, концентрацияның жоғалуына, ал ауыр жағдайларда құрысуларға немесе тіпті жылу соққысына тап болады.

Күнің ыстықтығы туралы да есте сақтау өте маңызды. Жылы айларда дене салқындату үшін көбірек тер шығарады және электролиттердің жоғалу жылдамдығы артады. Тіпті әуесқойлық деңгейде фитнеспен айналысатын адамдар ыстық ауа-райында минералды заттардың жетіспеушілігін сезінуі мүмкін, егер олар тек сумен шектелсе. Бұл спорттық медицина дәрігерлерінің электролиттері бар арнайы сусындарды немесе кем дегенде үйдегі изотониктардың қолдануды ұсынуының бір себебі.

Бүгінгі таңда спорттық тамақтану нарығында электролиттік сусындар жиі күмәнмен қабылданады. Біреу оларды маркетинг деп санайды, біреу су жеткілікті деп санайды. Бірақ көптеген зерттеулер көрсеткендей: дұрыс таңдалған изотониктер төзімділікті арттырады, күш көрсеткіштерін жақсартады, дегидратация қаупін азайтады және жаттығудан кейін қалпына келтіруді тездетеді. Сондықтан электролиттер қыңырлық пен тренд емес, онсыз сіздің спорттық әлеуетіңізді ашу мүмкін емес нақты құрал.

Сусыздандыру-спорт пен денсаулықтың жасырын жауы

Әрбір спортшы кем дегенде бір рет денеден күштер кенеттен кететін сезімге тап болады: аяқ ауыр, жүрегі жиі соғып, тыныс алуы төмендейді. Бір қарағанда, бұл жай ғана шаршау сияқты. Бірақ көп жағдайда оның себебі дегидратацияға байланысты. Жалпы дене салмағынан сұйықтықтың 1-2 пайызын жоғалту да төзімділік пен реакция жылдамдығын айтарлықтай төмендетеді.

Денеде су жеткіліксіз болған кезде қан қалыңдайды, жүрек оны тамырларға айдау үшін жүктеменің жоғарылауымен жұмыс істеуі керек. Нәтижесінде жүрек соғысы пайда болады, қан қысымы көтеріледі, ал оттегі бұлшықетке нашар түседі. Бұл адамның тез шаршауына және толық күшпен жаттығуға қабілетсіздігіне әкеледі.

Бірақ дегидратация мәселесі тек сұйықтықпен шектелмейді. Термен бірге электролиттер денеден шығады-бұлшықеттер мен жүйке жүйесінің жұмысына жауап беретін минералдар. Олардың жетіспеушілігі тек шөлдеуден гөрі әлдеқайда ауыр. Адамда құрысулар, бас айналу, әлсіздік және "әлсіз аяқ"сезімі пайда болады. Қатты тапшылықта тіпті үйлестірудің бұзылуы және сананың жоғалуы мүмкін. Сондықтан дегидратация спорттың басты жауларының бірі деп аталады.

Бұл тақырыпқа байланысты көптеген мифтер бар. Ең жиі кездесетіндердің бірі — жаттығу кезінде тек су ішу жеткілікті. Бірақ тәжірибе көрсеткендей, су организмде электролиттерсіз қалмайды. Ол жай ғана бүйрекпен шығарылады және спортшы жасырын сусыздану күйінде қалады. Тағы бір миф-электролиттер тек кәсіби спортшыларға қажет. Бұл дұрыс емес. Тіпті аптасына үш рет залда жаттығатын немесе ыстық ауа-райында жүгіруге баратын әуесқой минералдардың едәуір мөлшерін жоғалтады. Олардың жетіспеушілігі бірден сезілмейді, бірақ жинақталады, прогресті азайтады және жарақат алу қаупін арттырады.

Тағы бір қате түсінік бар: изотоник қант құрамына байланысты зиянды сияқты. Шын мәнінде, мұндай сусындардағы көмірсулардың аз мөлшері маңызды рөл атқарады. Олар сұйықтықтың тез сіңуіне көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жаттығу кезінде қосымша қуат көзі болып табылады. Әрине, сіз изотониктерді теріс пайдаланбауыңыз керек, бірақ ақылға қонымды қолданған кезде олар спорттық форманы сақтаудың таптырмас құралына айналады.

Осылайша, дегидратация уақытша ыңғайсыздық емес. Бұл спортшының барлық күш-жігерін жоюға, прогресті бәсеңдетуге және тіпті денсаулыққа қауіп төндіретін жағдай. Өзіңізді қорғаудың жалғыз жолы-суды да, электролиттерді де уақытында толтыру, тек салқындатқыштан бір стақан суға үміттенбеу.

Электролиттерді толықтыру-тағамдар мен спорттық сусындар

Электролиттерді толтыру туралы айтатын болсақ, мұны әртүрлі тәсілдермен жасауға болатынын түсіну маңызды. Табиғаттың өзі бізге қамқорлық жасап, минералдарға бай тағамдарды сыйға тартты. Мысалы, жемістерде калий мен магний бар, сүт өнімдері кальцийді толтырады, ал жаңғақтар магний деңгейін ұстап тұруға көмектеседі. Көптеген спортшылар кокос суын ішу шөлді қандырады және сонымен бірге денені электролиттермен қанықтырады, өйткені оның құрамы изотоникалық сусынға жақын.

Дегенмен, өнімдердің бір кемшілігі бар: олар жаттығу кезінде қажет болғанша тез сіңбейді. Егер сіз банан жесеңіз немесе йогурт ішсеңіз, пайдалы заттар қанға біраз уақыттан кейін ғана енеді. Белсенді жүктеме кезінде спортшыға осы жерде және қазір толықтыру қажет. Сондықтан арнайы спорттық сусын - изотоник бірінші орынға шығады. Олардың формулалары сұйықтық пен минералдарды мүмкіндігінше тез және тиімді сіңіруге арналған.

Изотоник зауытта да, үйде де жасалуы мүмкін. Көптеген спорт әуесқойлары суды, аздап тұзды, қантты және жеміс шырынын араластыру арқылы оларды өздері жасайды. Мұндай сусын шынымен жұмыс істейді, бірақ дайын шешімдердің артықшылықтары бар: олардың құрамында минералдар мен көмірсулардың қатаң есептелген мөлшері бар, бұл дененің шамадан тыс жүктелуіне жол бермейді және оңтайлы тепе-теңдікке кепілдік береді.

Изотоникалық форматтар-өзіңіз үшін не таңдау керек

Бүгінгі таңда спорттық тамақтану нарығы көптеген изотоникалық форматтарды ұсынады. Олардың әрқайсысының оң және теріс жақтары бар және таңдау өмір салтына, спорт түріне және жаттығу жағдайларына байланысты. Бөтелкедегі дайын сусындар — бұл ыңғайлы шешім, оны дайындау үшін уақыт қажет емес: ашып және ішу ғана қалады. Бірақ олардың кемшілігі бар-жоғары баға, әсіресе жаттығулар тұрақты болса.

Ұнтақ қоспалары қол жетімді және икемді нұсқа болып табылады. Оларды қарапайым суда өсіруге және қажеттіліктерге байланысты концентрацияны реттеуге болады. Бұл форматты жиі және ұзақ уақыт жаттығатындар ерекше бағалайды.

Көпіршікті таблеткалар шағын және қолайлы. Оларды жаттығу залына немесе сапарға апару ыңғайлы: жай ғана су бар бөтелкеге салсаңыз болды, сусын дайын.

Гельдер мен капсулалар бөлек орын алады. Олар шөлді басуға арналмаған, бірақ экстремалды жағдайларда электролиттерді толтыруға көмектеседі, мысалы, марафондар кезінде немесе спортшының бөтелкені алып жүруге мүмкіндігі болмаған кезде ұзақ велосипедпен жүру.

Барлығы үшін мінсіз формат жоқ екенін түсіну маңызды. Әр спортшы өзіне ыңғайлы нәрсені таңдайды. Залдағы сабақтар үшін ұнтақтар немесе таблеткалар жиі жеткілікті, бірақ ұзақ жүгірулер үшін гельдер мен дайын сусындар жақсы.

Электролиттерді қалай дұрыс қабылдау керек-шамадан тыс жүктеме жоқ тепе-теңдік

Көптеген адамдар сұрақ қояды: изотоникты қашан ішу керек және оны қалай асырмай қабылдау керек? Мұнда жаттығудың ұзақтығы мен қарқындылығын ескеру маңызды. Егер жүктеме бір сағаттан аз уақытқа созылса, көбінесе су жеткілікті. Бірақ ұзағырақ әрекеттермен денеге қолдау қажет, содан кейін изотоника міндетті болады.

Жаттығу алдында дене жүктемеге дайын болуы үшін электролиттері бар сұйықтықты бастаудан бір-екі сағат бұрын ішу ұсынылады. Сабақ кезінде, егер олар алпыс минуттан астам уақытқа созылса, тепе-теңдікті сақтау үшін әр жиырма минут сайын бірнеше рет изотоник ішкен пайдалы. Жаттығу аяқталғаннан кейін келесі сағат ішінде шығындарды өтеу маңызды, өйткені дәл осы кезеңде дене қалпына келтіруге ең сезімтал болады.

Бұл жағдайда денені минералдардың артық мөлшерімен шамадан тыс жүктемеу маңызды. Кейбір спортшылар тұзды көп ішу арқылы қателеседі. Бұл керісінше әсер етуі мүмкін — су балансының бұзылуы және тіпті ас қорыту проблемалары. Оңтайлы доза адамның салмағына, физикалық белсенділік деңгейіне және жаттығу жағдайларына байланысты. Ыстық ауа-райында электролиттерге деген қажеттілік артады, сондықтан сусын мөлшерін көбейту керек, бірақ ақылға қонымды шектерде.

Қорытынды - сәтті ылғалдандыру формуласы

Ішу режиміне сауатты көзқарас жаттығулардың тиімділігін өзгерте алады. Су-бұл іргетас, онсыз тіршілік әрекетін сақтау мүмкін емес. Бірақ бір ғана су арқылы мәселе шешілмейді. Электролиттер дененің жұмысында шешуші рөл атқарады және олар бұлшықеттердің жиырылуына, жүректің дұрыс ритақта соғуына және мидың шоғырлануына көмектеседі.

Изотоник — бұл маркетингтік трюк емес, спортшылар мен әуесқойларға энергияның жоғары деңгейін ұстап тұруға және денсаулыққа қатысты мәселелерден аулақ болуға көмектесетін ғылыми негізделген құрал. Олар әсіресе ыстықта жаттығатын, ұзақ қашықтыққа жүгіретін немесе залда қарқынды жаттығулар жасайтындар үшін өте маңызды.

Есте сақтау керек негізгі ереже: дұрыс және уақытында ішу керек. Жаттығудан бұрын денені дайындау, тепе — теңдікті сақтау, содан кейін шығындарды өтеу маңызды. Тек осындай кешенді тәсіл жүктемеге төтеп беріп қана қоймай, одан барынша пайда алуға мүмкіндік береді.

Егер бұрын көптеген адамдар электролиттердің рөлін бағаламаса және оларды қосымша қосымша деп санаса, бүгінде оларсыз толық жаттығу жүйесін құру мүмкін емес екені анық. Олар спортшыны төзімді, күшті және сау ететін прогрестің көрінбейтін, бірақ өмірлік маңызды бөлігі.