Магний, омега-3, D және В дәрумендері: шаршаған кезде не таңдау керек

Шаршау - адамдардың дәрумендер мен биологиялық белсенді қоспаларды іздей бастауының ең көп таралған себептерінің бірі. Әсіресе жиі сұрақ туындайды: тұрақты шаршау кезінде не қабылдау керек — магний, D дәрумені, омега-3 немесе В тобындағы дәрумендер кешені? Мұнда әмбебап жауап жоқ. Энергияның жетіспеушілігін сезіну тек диетаға ғана емес, сонымен қатар ұйқының сапасына, стресске, физикалық белсенділіктің болмауына, жоғары жүктемеге немесе дәрігердің кеңесін қажет ететін жағдайларға байланысты болуы мүмкін.

Сондықтан қоспаларды ақылға қонымды таңдау бірінші дәрумендерді сатып алудан емес, шағын маршруттан басталады: шаршау → ұйқы → стресс → тамақтану → талдаулар → қоспаны таңдау. Бұл тәсіл белгілі бір жағдайда нақты не болуы мүмкін екенін түсінуге көмектеседі және дәрумендерді қабылдауды бақылаусыз экспериментке айналдырмайды.

Неліктен шаршау пайда болады және неге дәрумендерді қабылдау әрқашан шешім бола бермейді

Егер шаршау бірнеше жұмыс аптасынан, ұйқының болмауынан немесе режимнің өзгеруінен кейін пайда болса, алдымен денені қалпына келтіру қажет болуы мүмкін. Тіпті сапалы қоспалар ұйқының созылмалы жетіспеушілігін немесе үнемі шамадан тыс жүктемені толығымен өтей алмайды.

Ұйқы жүйке жүйесін қалпына келтіруге, тәбетті реттеуге, көңіл-күй мен өнімділікке тікелей байланысты. Егер адам үнемі бес-алты сағат ұйықтаса, түнде жиі оянса немесе әр түрлі уақытта жатса, шешімді тек дәрумендер арасында іздеу қисынды емес. Мұндай жағдайда бірінші қадам ұйқы режимін қалыпқа келтіру.

Келесі фактор — стресс. Ұзақ эмоционалды шиеленіс кезінде адам ашуланшақтықты, концентрацияның төмендеуін, ұйқышылдықты немесе, керісінше, ішкі қозу мен ұйқының қиындығын сезінуі мүмкін. Айтуынша, барлығына сәйкес келетін "стресстен" бірде-бір қосымша жоқ. Диетаны, өмір салтын және жеке ерекшеліктерді ескеру маңызды.

Тамақтану да маңызды. Монотонды рацион, калорияны тым көп шектеу, ақуыздың, балықтың, көкөністердің, тұтас тағамдардың және басқа да қоректік заттардың жетіспеушілігі диетаның жалпы тағамдық құндылығын төмендетуі мүмкін. Егер тамақтану теңгерімсіз болса, алдымен оның құрылымын бағалап, содан кейін белгілі бір қоспаны таңдау қисынды болады.

Сондықтан "шаршау кезінде қандай дәрумендерді қабылдау керек" деген сұранысты бір әмбебап препаратты іздеу ретінде емес, энергияның төмендеуінің ықтимал себебін анықтау әрекеті ретінде қарастырған дұрыс.

1-қадам. Ұйқыны бағалаңыз: денеде шынымен қалпына келтіру жеткілікті ме

Магнийді немесе В тобындағы дәрумендерді таңдамас бұрын, ұйқының сапасына назар аударған жөн. Егер адам таңертең шаршап оянса, бұл ұйқының ұзақтығын ғана емес, оның жүйелілігін де бағалауға себеп болады.

Шамамен бірдей ұйықтау және ұйқыдан тұру уақыты, ұйқының жеткілікті ұзақтығы, жатын бөлмесінің жайлы температурасы және ұйықтар алдында белсенділіктің төмендеуі маңызды. Түстен кейін кофеин, ұйқыға дейін смартфонды үнемі пайдалану және кеш жұмыс істеу толық қалпына келтіруге кедергі келтіруі мүмкін.

Егер ұйқы әдетте жақсы болса, бірақ шаршау бірнеше апта бойы сақталса, күндіз айқын ұйқышылдық пайда болады, өнімділік төмендейді немесе басқа ерекше белгілер пайда болады, сіз бәрін дәрумендердің жетіспеушілігіне автоматты түрде есептемеуіңіз керек. Мұндай жағдайда дәрігермен кеңескен жөн.

2-қадам. Стресс деңгейі мен өмір салтын қараңыз

Тұрақты шаршау тамақтану сияқты өмір салтына байланысты болуы мүмкін. Жоғары психикалық жүктемемен, көптеген тапсырмалармен және қозғалыстың жетіспеушілігімен дене үнемі сарқылу сезімімен жауап бере алады.

Мұнда физикалық және эмоционалдық шаршауды бөлісу пайдалы. Жаттығудан кейін адам демалғысы келуі мүмкін, бірақ ұйқыдан кейін жағдай әдетте жақсарады. Эмоционалды шамадан тыс жұмыс кезінде энергияның жетіспеушілігі, шоғырланудың қиындығы және тіпті әдеттегі істермен айналысуға құлықсыздық сезімі сақталуы мүмкін.

Бұл жағдайда физикалық белсенділік міндетті түрде қарқынды жаттығуларды білдірмейді. Тұрақты серуендеу, серуендеу және қалыпты жүктеме жалпы белсенділік деңгейін сақтауға көмектеседі. Бірақ қатты шаршау кезінде жүктемені күрт арттырмаңыз.

3-қадам. Рационды тексеріңіз

Тамақтану-бұл қоспалардың кез-келген рационнан құрылатын негіз. Егер адам үнемі тамақтан бас тартса, калорияны қатты шектесе немесе теңгерімсіз диетаны ұстанатын болса, дәрмкендердің бір капсуласы толық диетаны алмастыра алмайды.

Ақуыздың жеткілікті мөлшеріне, көкөністер мен жемістердің әртүрлі көздеріне, тұтас тағамдарға, балыққа, жұмыртқаға, етке немесе ақуыздың басқа да қолайлы көздеріне, сондай-ақ құрамында магний мен В дәрумендері бар тағамдарға ерекше назар аудару керек.

Егер рацион әртүрлі болса, күрделі дәрумендерге деген қажеттілік төмен болуы мүмкін. Егер тамақтану шектеулі болса немесе белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігі расталса, жағдай басқаша.

Сондықтан шаршау мен ұйқышылдыққа арналған дәрумендер "көбірек энергия" жарнамалық уәдесін ғана емес, тамақтану мен жеке қажеттіліктерді ескере отырып таңдалуы керек.

4-қадам. Талдау туралы қашан ойлану керек

Егер шаршау ұзақ уақыт бойы сақталса және айқын себептермен түсіндірілмесе, жетіспеушілікті симптомдар бойынша өз бетіңізше анықтауға тырыспағаныңыз жөн. Шаршау спецификалық емес: ұқсас сезімдер мүлдем басқа себептермен пайда болуы мүмкін.

Қандай нақты зерттеулер шағымдарға, жасына, тамақтануына, өмір салтына және медициналық тарихына байланысты. Дәрігер қандай көрсеткіштерді тексерудің мағынасы бар екенін анықтай алады. Кейбір жағдайларда көрсеткіштер бойынша жалпы қан анализі, темір алмасуының көрсеткіштері, D дәрумені, В12 дәрумені, фолий, қалқанша безінің қызметі және басқа параметрлер бағаланады.

Жеке дәрумендердің жоғары дозаларын шаршау болғандықтан ғана өз бетіңізше қабылдауды бастамау өте маңызды. Мысалы, кейбір заттардың артық болуы да жағымсыз болуы мүмкін.

Егер талдаулар белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігін көрсетсе, қоспаны таңдау әлдеқайда негізделген болады.

Магний: ол қашан маңызды болуы мүмкін

Магний көбінесе "шаршау мен стресстен не қабылдау керек" деген сұраққа жауап іздеудің бірінші нұсқасы болып табылады. Алайда оның рөлін кеңірек түсіну керек. Магний организмдегі көптеген процестерге, соның ішінде жүйке жүйесінің, бұлшықеттердің қалыпты жұмысына және энергия алмасуына қатысады.

Егер магний тамақта жеткіліксіз болса, рационды тиісті қоспамен толықтыруға болады. Алдымен тамақтануға назар аудару өте қисынды: жаңғақтар, тұқымдар, бұршақ дақылдары, дәнді дақылдар және басқа да тағамдар магнийдің көзі бола алады.

Қоспаны таңдағанда магнийдің пішіні мен бір порциядағы қарапайым магнийдің мөлшері маңызды. Өнімдерді тек қаптаманың алдыңғы жағындағы үлкен санмен салыстыру дұрыс емес: құрамы мен қарапайым магнийдің құрамы туралы ақпаратты қарау керек.

Сондай-ақ, жеке ерекшеліктерді ескеру керек және өндіруші ұсынған дозадан қажетсіз асып кетпеу керек. Бүйрек аурулары және басқа да жағдайлар үшін магнийді қабылдау ерекше күтімді және маманның кеңесін қажет етеді.

Осылайша, магний созылмалы шаршауды емдеудің әмбебап құралы емес, жеткіліксіз қабылдау және тиісті жеке қажеттіліктер үшін пайдалы болуы мүмкін қоректік заттардың бірі болып табылады.

В дәрумендері: В кешеніне кім назар аударуы керек

>В дәрумендері әртүрлі функцияларды орындайтын бірнеше түрлі заттарды біріктіреді. Олар энергия алмасуына, жүйке жүйесінің жұмысына және басқа физиологиялық процестерге қатысады.

Толық тамақтану кезінде әр адамға қосымша B кешені қажет емес. Алайда, мәселе шектеулі рационмен, тамақтанудың кейбір ерекшеліктерімен және жеке дәрумендердің расталған жетіспеушілігімен өзекті бола бастайды.

Әдетте В12 дәруменіне ерекше назар аударылады. Оның жетіспеушілігі әлсіздікпен және басқа көріністермен бірге жүруі мүмкін, бірақ мұндай белгілердің себебін тек әл-ауқат арқылы анықтау мүмкін емес.

Сондықтан, шаршау кезінде В тобындағы дәрумендерді әмбебап энергетик ретінде қабылдауға болмайды. Олардың міндеті-ұйқышылдықты бірден жоюдың орнына денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз ету.

В кешенін таңдағанда, дәрумендердің мөлшеріне ғана емес, сонымен қатар дозаларға да қарау пайдалы. Жоғары доза автоматты түрде жоғары пайданы білдірмейді. Кейбір жағдайларда жеке В дәрумендерін шамадан тыс тұтыну жағымсыз болуы мүмкін.

D дәрумені: оның деңгейі неге маңызды

D дәрумені жалпы әл-ауқат, иммундық функция, сүйек тіндері және бұлшықет контекстінде жиі талқыланады. Алайда айқын шаршауды D дәруменінің жетіспеушілігімен автоматты түрде түсіндіруге болмайды.

Егер адам күнде сирек кездесетін болса, жеткіліксіздіктің қауіп факторлары болса немесе бұрын талдау нәтижесі төмен болса, дәрігермен 25(OH) d деңгейін тексеруді талқылау мағынасы бар..

Шаршау кезінде D дәрумені, ең алдымен, оның жеткіліксіздігі мүмкін болған кезде қарастырған жөн. Қалыпты деңгейде қосымша энергия алу үшін дозаны өздігінен көбейтуге негіз жоқ.

Препаратты таңдағанда дозаны, D дәруменінің түрін және маманның жеке ұсыныстарын ескеру қажет. Жоғары дозаларды ұзақ уақыт қабылдаған кезде "неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы" принципіне назар аудармау өте маңызды.

Омега-3: ол рационға сәйкес келгенде

Омега-3 май қышқылдарының магнийден, D дәруменінен және В дәрумендерінен айырмашылығы-бұл дәрумендік кешен емес, полиқанықпаған май қышқылдарының тобы. Олардың ішіндегі ең танымалдары-EPA және DHA.

EPA және DHA негізгі тамақ көздері-майлы балық және теңіз өнімдері. Егер балық рационда үнемі болса, қосымша қоспаның қажеттілігі төмен болуы мүмкін. Егер адам балықты іс жүзінде немесе, омега-3 диетаны толықтырудың тәсілі ретінде қарастырылуы мүмкін.

Өнімді таңдағанда, капсуладағы балық майының жалпы салмағын ғана емес, EPA және DHA мазмұнын қарау маңызды. Бұл әсіресе адам капсулалардың саны бірдей, бірақ белсенді компоненттердің құрамы әртүрлі бірнеше тағамдарды салыстырған кезде өте маңызды.

Сонымен қатар, омега-3 тұрақты шаршау мәселесін тез шешу емес. Ұзақ мерзімді тамақтанудың бөлігі ретінде қарастыру қисынды, әсіресе рацион EPA және DHA көздеріне нашар болса.

Қанның ұюына әсер ететін дәрі-дәрмектерді қабылдайтын адамдар, сондай-ақ хирургиялық араласудан бұрын дәрігермен омега-3 қабылдауды талқылауы керек.

Нені таңдау керектігін және осы кешендерді бір уақытта қабылдауға болатындығын қалай түсінуге болады

Мұнда басты қағида пайда болады: сіз "ең пайдалы дәруменді" емес, нақты жағдайға сәйкес келетін қоспаны таңдауыңыз керек.

Егер мәселе магний көзі болып табылатын тағамдар аз рационға байланысты болса, алдымен тамақтану әдетін түзетіп, қажет болған жағдайда магнийді қарастырған жөн.

Егер диета шектеулі болса және В тобындағы дәрумендерге назар аударуға негіз болса, тамақтану мен талдауды ескере отырып, В кешенін немесе жеке дәруменді талқылауға болады.

Егер D дәрумені жетіспейтін болса, оның деңгейін тексеріп, содан кейін қоспаның қажеттілігі мен мөлшерін анықтаған дұрыс.

Егер адам балықты сирек тұтынатын болса, омега-3 қоспасын таңдағанда, ең алдымен EPA және DHA мөлшеріне назар аударған жөн.

Бұл жағдайда бір адамда бір уақытта бірнеше қауіп факторлары болуы мүмкін. Мысалы, ұйқының болмауы монотонды диетамен және балықты аз тұтынумен біріктірілуі мүмкін. Бұл жағдайда барлық мәселелерден бір "негізгі " капсуланы іздеу мағынасыз.

Бір кезеңде бірнеше қоспаны қабылдауға болатындығы оларды бір уақытта қабылдау керек дегенді білдірмейді. Мұндай схеманың нақты мақсаты болуы керек.

Егер D дәруменінің расталған жетіспеушілігі болса және бір мезгілде омега-3 диетасы нашар болса, бұл екі түрлі міндет. Егер адам диетадан магний мен В дәрумендерін жеткілікті мөлшерде алса, шаршау салдарынан бірден бірнеше кешен қосу негізсіз болуы мүмкін.

Сонымен қатар, бірнеше өнімдерді біріктіргенде, әртүрлі көздерден кездейсоқ бірдей компоненттерді алу оңай. Мысалы, D дәрумені мультивитаминді кешенге еніп, содан кейін қосымша бөлек қабылдануы мүмкін.

Сондықтан бірнеше банка сатып алмас бұрын композицияларды мұқият салыстырған жөн. Бұл тәсіл қажетсіз қайталануды болдырмауға көмектеседі және қоспаларды қабылдауды ұтымды етеді.

Қоспаны қалай таңдауға болады және шаршау жойылмаса не істеу керек

Оңтайлы тәсілді дәйекті маршрут ретінде ұсынуға болады.

Алдымен ұйқыны бағалаңыз: сіз қанша сағат ұйықтайсыз, режим қаншалықты тұрақты және қалпына келгенше оянасыз ба. Содан кейін стресс пен күнделікті жүктеме деңгейіне назар аударыңыз. Осыдан кейін тамақтануды талдаңыз: ақуыз, балық, көкөністер, тұтас және әртүрлі тағамдар жеткілікті ме.

Егер шаршау сақталса, әсіресе айқын болса немесе айқын себепсіз пайда болса, жағдайды дәрігермен талқылап, қажет болған жағдайда тексеруден өткен жөн. Осыдан кейін ғана қоспаларды таңдаңыз.

Мұндай алгоритм "шаршаған кезде қандай дәрумендер сатып алу керек" деген хаотикалық іздеуден саналы шешімге көшуге көмектеседі.

Егер ұйқыны, тамақтануды және режимді қалыпқа келтіру көмектеспесе және шаршау жалғаса берсе, дәрумендік кешендерді шексіз өзгертпеңіз. Қоспалар диагнозды алмастырмауы керек.

Егер шаршау айқын әлсіздікпен, ентігумен, бас айналумен, салмақтың түсініксіз өзгеруімен, ұйқының бұзылуымен, көңіл-күйдің төмендеуімен немесе басқа ерекше белгілермен бірге жүрсе, маманға жүгіну өте маңызды.

Сондай-ақ, қалпына келтіруді тездету үмітімен дәрумендер мен минералдардың жоғары дозаларын өзіңіз қабылдауға болмайды. Қоректік заттар үшін жетіспеушілік қана емес, сонымен қатар артық ұғым бар.

Қорытынды: нені таңдау керек

Магний, D дәрумені, омега-3 және В тобының дәрумендері әртүрлі қоректік заттар болып табылады, сондықтан оларды бір қатарға қою шаршауға қарсы дәрумендер ретінде дұрыс емес.

Магнийдің тағаммен және жеке қажеттіліктермен жалпы магний контекстінде қарастырылуы мағынасы бар. В-кешені рационның белгілі бір ерекшеліктерімен және В тобындағы дәрумендердің жетіспеушілігімен өзекті болуы мүмкін, D дәрумені, ең алдымен, оның жеткіліксіздігі мен талдау нәтижелерінің қаупін ескере отырып бағалануы керек. Омега-3 әсіресе майлы балықты аз жеген кезде EPA және DHA диетасын толықтыру тәсілі ретінде қызықты.

Ең бастысы - "қай банка сатып алу керек" деген сұрақтан бастамау. Себеппен бастаңыз: шаршау → ұйқы → стресс → тамақтану → сынақтар → қоспаны таңдау. Мұндай бағыт шынымен қажетті қоректік заттарды таңдауға және бір уақытта бірнеше кешендерді жүйесіз қабылдаудан аулақ болуға көмектеседі.

Егер шаршау белгілі бір қоректік заттардың жетіспеушілігімен байланысты болса, оны толтыру шешімнің бір бөлігі болуы мүмкін. Бірақ толыққанды ұйқы, әр түрлі тамақтану, физикалық белсенділік және уақтылы диагностика әл-ауқаттың негізі болып қала береді.