Омега-3-ті қалай таңдауға болады: май қышқылдары бойынша нұсқаулық

Қазіргі әлемде денсаулық сақтау өмір салтының ажырамас бөлігіне айналды. Дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік және қоспаларды таңдауға сауатты көзқарас ұзақ және жігерлі өмірдің негізгі компоненттері болып табылады. Ең танымал және ең аз түсінікті қоспалардың бірі-омега-3 май қышқылдары. Оларды дәрігерлер, диетологтар және нутрициологтар кеңінен ұсынады, бірақ іс жүзінде дұрыс өнімді таңдау тәжірибелі сатып алушылар арасында да көптеген сұрақтар туғызады.

Омега-3 шын мәнінде нені білдіреді? Оның омега-6 мен омега-9-дан айырмашылығы неде? Денеде бұл қышқылдар жетіспейтінін қалай түсінуге болады? Ең бастысы, "тазалық", "жоғары концентрация" және "премиум сапа" уәде ететін ондаған брендтер арасында сатып алу кезінде қателеспеу керек пе?

Бұл мақалада біз бәрін орын орына қоямыз: омега-3 май қышқылдарының қалай жұмыс істейтінін, оларды кім және не үшін қабылдау керектігін, таңдау кезінде қандай параметрлерге назар аудару керектігін түсіндіреміз, сонымен қатар уақыт пен зерттеулермен тексерілген ең жақсы брендтерге шолу жасаймыз. Қоспаларды бірінші рет сатып алсаңыз да, брендті өзгерткіңіз келсе де, бұл материал саналы және тиімді таңдау жасауға көмектеседі.

Омега-3 және омега-6 және омега-9: негізгі айырмашылықтар қандай

Омега-3-адам денсаулығы үшін өте маңызды полиқанықпаған май қышқылдары. Басқа майлардан айырмашылығы, оларды организм синтездемейді, яғни оларды сырттан — тамақпен немесе қоспалармен алу керек. Омега-3-тің омега-6 мен омега-9-дан қалай ерекшеленетінін түсіну үшін олардың биологиялық функциялары мен ағзаға әсерін түсіну керек.

Омега-3, омега-6 және омега — 9-құрылымы мен биологиялық рөлі бойынша ерекшеленетін май қышқылдары. Омега-3 (альфа-линолен қышқылы (ALA), эйкозапентаен (EPA), докозагексаен (DHA)) қабынуды азайтады, жүрек, қан тамырлары мен мидың денсаулығын қолдайды. Омега-6 (мысалы, линол қышқылы) да қажет, бірақ шамадан тыс тұтыну қабыну процестерін күшейтуі мүмкін. Омега-9 (олеин қышқылы) денеде синтезделеді және әрекеті бойынша "бейтарап" болып саналады-ол қабынуды тудырмайды, бірақ сонымен бірге айқын қабынуға қарсы әсері жоқ.

Неліктен омега-3 өмірлік маңызы бар: дене мен мидың пайдасы

Омега-3 май қышқылдары дененің негізгі физиологиялық процестеріне қатысады. Олардың әсері барлық деңгейлерге таралады — жасуша мембранасынан ми жұмысына дейін.

EPA және DHA холестеринді қалыпқа келтіруге ықпал етеді, жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады, когнитивті функцияларды қолдайды, қабынуды азайтады, иммундық реакцияларды реттейді және психоэмоционалды жағдайға оң әсер етеді. DHA-бұл ми мен көздің торлы қабығының негізгі құрылымдық компоненті, әсіресе ұрықтың дамуы мен ерте балалық шақта маңызды. Ересектерде бұл ойлауды, зейінді және көңіл-күйді анық ұстауға көмектеседі.

Омега-3 терінің денсаулығы, буындар, гормоналды тепе-теңдік және құнарлылық үшін де маңызды. Бұл майлардың жетіспеушілігі осы жүйелердің барлығына әсер етуі мүмкін.

Омега-3 жетіспеушілігі бірден пайда болмайды, бірақ оның белгілері дененің әртүрлі жүйелеріне әсер етуі мүмкін. Ең жиі кездесетін белгілер:

• құрғақ тері және сынғыш шаш;
• зейіннің төмендеуі және есте сақтау қабілетінің төмендеуі;
• көңіл - күйдің жиі өзгеруі, ашуланшақтық;
• көру проблемалары;
• созылмалы қабыну және жараның кеш жазылуы;
• буын ауырсыну.

Омега-3 деңгейін келесі топтарда бақылау өте маңызды:

• жүкті және бала емізетін әйелдер (ұрықтың миын дамыту және емшек сүтінің сапасы үшін);
• балалар мен жасөспірімдер (жүйке жүйесінің белсенді өсуі мен дамуы кезеңінде);
• егде жастағы адамдар (когнитивті және жүрек-қан тамырлары қызметін қолдау үшін);
• вегетариандар (рационда омега-3 балық көздерінің болмауына байланысты).

Сапалы омега-3-ті қалай таңдауға болады: сүйенетін критерийлер

Омега-3-ті таңдағанда бірнеше негізгі параметрлерді ескеру қажет. Ең алдымен-EPA және DHA мазмұны. Бұл негізгі белсенді компоненттер және олардың жалпы мөлшері бір порцияға кемінде 500 мг болуы керек.

Екінші маңызды мәселе — шикізат көзі. Суық судағы ұсақ балықтардан (анчоус, сардина) қоспаларға артықшылық беріледі, өйткені олар ауыр металдармен ластануға бейім емес. Треска бауырының майларында омега-3 және D дәрумені бар, бірақ А дәруменін бақылауды қажет етеді.

Екінші маңызды мәселе — шикізат көзі. Май қышқылдарының пішініне де назар аударған жөн. Этил эфирлері (ethyl esters) арзанырақ, бірақ нашар сіңеді. Триглицерид формасы (TG) және реэтерификацияланған триглицеридтер (rTG) биожетімділікке ие, ұсақ суық су балықтарының (анчоус, сардина) қоспаларына артықшылық беріледі, өйткені олар ауыр металдармен ластануға бейім емес. Треска бауырының майларында омега-3 және D дәрумені бар, бірақ А дәруменін бақылауды қажет етеді.

Қосымша параметрлер-сапа сертификаттарының болуы (IFOS, GOED, GMP), иістің болмауы, жарамдылық мерзімі, герметикалық қаптама.

Омега-3 үздік брендтері: сапалы өндірушілерге арналған қысқаша нұсқаулық

Нарықта көптеген омега-3 өндірушілері бар, бірақ бәрі бірдей қажетті тазалық пен шоғырлануды қамтамасыз ете бермейді. Төменде сенімді бес брендке шолу берілген.

Maxler — теңдестірілген композициялармен және сапаны қатаң бақылаумен ерекшеленетін неміс бренді. Омега-3 Maxler жақсы EPA және DHA концентрациясына, қол жетімді бағаға және Еуропалық сертификатқа ие.

NOW Foods — ең танымал американдық брендтердің бірі. Омега-3 NOW негізгі капсулалардан концентрацияланған нұсқаларға дейін әртүрлі форматта келеді. Тәуелсіз зертханалармен расталған жоғары тазарту дәрежесі бар.

California Gold Nutrition — шикізаттың тазалығына баса назар аударатын бренд. Олардың омега-3 минималды ластану жағдайында Чили жағалауында ауланған балықтардан жасалады. Өнім IFOS сертификатталған, құрамында май қышқылдарының жоғары концентрациясы бар.

Beyond Health — формулаға ғылыми көзқарасы бар премиум бренд. Олардың қоспалары көбінесе омега-3-ті тотығудан қорғау үшін қосымша антиоксиданттарды (мысалы, Е дәрумені) қамтиды. Олар жоғары сіңімділігімен және клиникалық негізделген дозаларымен ерекшеленеді.

Solgar — нарықтағы ең көне брендтердің бірі. Өнімдер көп сатылы бақылаудан өтеді, ал формулалар фармакологиялық стандарттарды ескере отырып жасалған. Омега-3 Solgar әртүрлі нұсқаларда келеді: лимон дәмі бар, жұмсақ капсулаларда, D дәрумені қосылған.

Омега-3-ті қалай дұрыс қабылдау керек: дозалау және қабылдау бойынша кеңестер

Омега-3-тен максималды пайда алу үшін қабылдау бойынша ұсыныстарды орындау қажет. Стандартты профилактикалық доза-күніне 500-1000 мг EPA+DHA. Созылмалы қабыну аурулары, жүрек-қан тамырлары проблемалары немесе триглицеридтердің жоғарылауы кезінде дозаны 2000-3000 мг-ға дейін арттыруға болады, бірақ дәрігердің бақылауымен.

Омега-3-ті тамақпен бірге қабылдаған жөн, әсіресе құрамында майлары бар тағаммен — бұл биожетімділікті арттырады. Қабылдау курсы мақсаттарға байланысты: алдын алу үшін-үнемі, қысқа үзілістермен, емдеу үшін-маманның ұсынысы бойынша курстар.

Маңызды: антикоагулянттарды қабылдау кезінде, қан кету бұзылыстарында немесе операция алдында дәрігермен кеңесу қажет.