Аминқышқылдары және BCAA: спортты жаңадан бастаушы мен кәсіпқойға не таңдау керек

Заманауи спорт сапалы қалпына келтірусіз және ойластырылған тамақтанусыз мүмкін емес. Кез-келген спортшының рациондағы негізгі элементтердің бірі аминқышқылдар, мейлі ол бастаушы болсын, мейлі кәсіпқой болсын. Әсіресе соңғы жылдары BCAA — спорттық тамақтанудың міндетті элементіне айналған маңызды тармақталған тізбекті аминқышқылдары белсенді түрде талқылануда. Олардың танымалдылығына қарамастан, көптеген адамдарда сұрақтар қалады: BCAA басқа аминқышқылдарынан қалай ерекшеленеді? Жаңадан бастап жатқан спортшы олардан бастауы керек пе немесе күрделі аминқышқылдарын таңдаған дұрыс па? Максималды пайда алу үшін BCAA-ны қашан және қалай қабылдауға болады? Бұл мақала тақырыптың барлық аспектілерін егжей тегжейлі ашады және аминқышқылдарының спорттағы рөлі туралы дұрыс түсінік қалыптастыруға көмектеседі.

Аминқышқылдары дегеніміз не және олар не үшін қажет

Аминқышқылдары-ағзаның көптеген процестеріне қатысатын ақуыздардың құрылыс элементтері. Олар бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуін қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар метаболизмді реттейді, жүйке жүйесін, иммунитетті және гормоналды тепе-теңдікті сақтайды. 20-дан астам аминқышқылдары бар, олардың әрқайсысы өзінің ерекше рөлін атқарады. Мысалы, глутамин иммунитетті қолдайды, аргинин өсу гормонының өндірісін ынталандырады, ал триптофан көңіл-күйге жауап беретін серотонин синтезіне қатысады.

Спорттық тамақтануда дене өздігінен синтездей алмайтын маңызды аминқышқылдарына ерекше назар аударылады. Оларды сырттан — тамақпен немесе қоспалармен алу керек. Оларға лейцин, изолейцин, валин, триптофан, метионин және басқалары жатады. Олардың жеткілікті мөлшерінсіз энергияның тұрақты деңгейін және жүктемелерден кейін толық қалпына келтіруді сақтау мүмкін емес.

Бұл жағдайда аминқышқылдары тек бодибилдерлерге ғана қажет емес. Олардың рөлі әмбебап: олар спортпен шұғылданатындардың барлығына — жүгіру мен жүзуден бастап кроссфитке дейін қажет. Кәдімгі ақуыздан айырмашылығы, аминқышқылдары тезірек сіңеді және бұлшықеттерді ерекше маңызды болған кезде қолдай отырып, Нүктелі түрде жұмыс істей алады.

BCAA мен басқа аминқышқылдарының айырмашылығы неде

BCAA-аминқышқылдарының ерекше тобы: лейцин, изолейцин және валин. Олар тармақталған құрылымға ие және физикалық белсенділік кезінде энергетикалық процестерге тікелей қатысатындығымен ерекшеленеді. Бауырда метаболизденетін аминқышқылдарының көпшілігінен айырмашылығы, BCAA бұлшықеттерде тікелей өңделеді. Осының арқасында олар гликоген қоймалары таусылған сәттерде энергия көзіне айналады.

Лейцин әсіресе анаболикалық процестерді белсендіру үшін, яғни ақуыз синтезін бастау үшін маңызды. Сондықтан көптеген мамандар бұл бұлшықет массасының өсуінің негізгі элементі деп санайды. Изолейцин энергиямен қамтамасыз ету мен төзімділікке жауап береді, ал валин шаршауды азайтуға және қалпына келтіруді сақтауға көмектеседі. Олар бірге бұлшықеттерді қолдап қана қоймай, оларды жойылудан қорғайтын күшті үштікті құрайды.

BCAA мен басқа аминқышқылдарының айырмашылығы тек функцияларда ғана емес, сонымен қатар әсер ету жылдамдығында. Жаттығу алдында немесе жаттығу кезінде BCAA қабылдау жылдам әсер етеді, ал күрделі аминқышқылдары жалпы және ұзақ нәтиже береді. Сондықтан спортшылар көбінесе лезде де, ұзақ мерзімді де әсер ету үшін екі нұсқаны біріктіреді.

Кім үшін: спортты бастаушы vs профи

Спортпен шұғылдануды жаңадан бастаушыға аминқышқылдарды немесе BCAA қайсысын таңдау керек деген сұрақ әрқашан туындайды. Жауап мақсаттар мен дайындық деңгейіне байланысты.

Жаңадан бастаушы үшін әдетте денені жалпы нығайту, дұрыс қалпына келтіру және тұрақты жаттығу әдетін қалыптастыру маңызды. Бұл кезеңде энергетикалық тепе-теңдікті сақтауға және дененің жүктемелерге бейімделуіне көмектесетін күрделі аминқышқылдарын қолдану оңтайлы. Олар денені барлық қажетті заттармен қамтамасыз етеді және тапшылықты болдырмайды. Айтуынша, BCAA-ны қосу пайдалы болуы мүмкін, әсіресе бұлшықеттер қатты күйзеліске ұшыраған алғашқы қарқынды жаттығулар кезінде. Бірақ мұнда BCAA негіз емес, қосымша құрал болып табылады.

Кәсіби маманға, керісінше, денеге мүмкіндігінше дәл әсер ету, қалпына келтіру уақытын қысқарту және бұлшықет өсуін арттыру маңызды. Бұл жағдайда BCAA маңызды элементке айналады. Олар катаболизм мен шамадан тыс жұмыс істеу қаупін азайта отырып, жиі және қарқынды жаттығуға мүмкіндік береді. Кәсіби маман үшін оңтайлы стратегия-күрделі аминқышқылдары мен BCAA комбинациясы, мұнда әр қоспаның өз міндеті бар: кейбіреулері жалпы тепе-теңдікті сақтайды, ал басқалары бұлшықеттердің жылдам тамақтануын қамтамасыз етеді.

Осылайша, таңдау деңгей мен міндеттерге байланысты: жаңадан бастаушыға кешенді тәсіл маңызды, ал кәсіпқойға нүктелік күшейту маңызды.

Қашан қабылдау керек: жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін

Аминқышқылдары мен BCAA-ны дұрыс қабылдау уақыты олардың тиімділігінде шешуші рөл атқарады. Қарапайымдылығына қарамастан, көптеген спортшылар қателіктер жіберіп, қоспалардың пайдасын жоғалтады.

Жаттығуға дейін BCAA қабылдау бұлшықеттерді жүктемеге дайындауға және энергия қорын құруға көмектеседі. Осының арқасында қарқынды жаттығулар кезінде бұлшықет талшықтарының бұзылу қаупі азаяды. Жаттығу алдында күрделі аминқышқылдары да пайдалы, өйткені олар жалпы тепе-теңдікті қамтамасыз етеді.

Жаттығу кезінде BCAA әсіресе өзекті. Осы кезеңде олар бұлшықеттерді қолдайтын және шаршаудың алдын алатын "жылдам отын" ретінде жұмыс істейді. Көптеген кәсіпқойлар дәл осылай жасайды: BCAA-ны суда ерітіп, сеанс бойы кішкене жұтыммен ішіңіз. Бұл энергияның жоғары деңгейін сақтауға мүмкіндік береді.

Жаттығудан кейін басты міндет — қалпына келтіру. Бұл жерде комбинация маңызды: BCAA ақуыз синтезін бастауға және катаболизмді азайтуға көмектеседі, ал күрделі аминқышқылдары денені толық қалпына келтіру үшін заттардың барлық спектрімен қамтамасыз етеді. Бұл тәсіл спорттық тамақтанудың алтын стандарты болып саналады.

Сонымен қатар, күн тәртібін де ескеру маңызды. Аминқышқылдары тамақ арасында тым көп уақыт өткен кезде де пайдалы болуы мүмкін. Бұл қандағы аминқышқылдарының деңгейін ұстап тұруға көмектеседі және бұлшықет тінінің бұзылуын болдырмайды.

Аминқышқылдары мен BCAA таңдау бойынша практикалық кеңестер

Спорттық тамақтану нарығында көптеген форматтар бар: ұнтақтар, капсулалар, дайын сусындар. Таңдау мақсаттарға, өмір салтына және ыңғайлылыққа байланысты. Ұнтақтар дозаны реттеуге мүмкіндік береді және сумен оңай араласады, капсулалар жолда жүргендер үшін ыңғайлы, ал дайын сусындар жылдамдық пен жайлылықты бағалайтындар үшін қолайлы.

Өнімнің сапасына назар аудару маңызды. Нағыз тиімді BCAA құрамында лейциннің пайдасына лейцин, изолейцин және валин — 2:1:1 немесе 4:1:1 дұрыс қатынасы болуы керек. Күрделі аминқышқылдары алмастырылмайтын компоненттердің толық спектрімен жақсы таңдалады. Сіңуін жақсартатын В6 дәрумені сияқты қосымша заттардың болуы да маңызды.

Спортпен шұғылдануды жаңадан бастаушылардың жиі жіберетін қателіктері

Көптеген енді бастап жатқан спортшылар қоспалар неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы деп санайды. Шындығында, аминқышқылдарының артық болуы прогресті тездетпейді, тіпті денені шамадан тыс жүктеуі мүмкін. Қате-тек BCAA қабылдау және дұрыс тамақтануды елемеу. Қоспалар алмастырғыш емес, диетаға қосымша болуы керек. Тағы бір жиі кездесетін қателік-тұрақты емес қабылдау. Аминқышқылдарының тиімді жұмыс істеуі үшін режим мен жүйелілікті сақтау маңызды.

Мифтер мен қате түсініктер

Аминқышқылдар бұлшықеттерді бірден өсіретін "сиқырлы таблетка" деген пікір бар. Шындығында, олар тек қалпына келтіру және өсу процестерін оңтайландыруға көмектеседі, бірақ жаттығулар мен дұрыс тамақтанусыз нәтиже болмайды. Тағы бір миф-BCAA тек кәсіпқойларға қажет. Олар жаңадан бастаушыларға да пайдалы, бірақ әртүрлі масштабта. Сондай-ақ, аминқышқылдарының бауырға немесе бүйрекке зиянды екенін есту сирек емес. Дегенмен, зерттеулер көрсеткендей: қалыпты дозаларда олар мүлдем қауіпсіз.

Әр түрлі спорт түрлеріндегі аминқышқылдары мен BCAA рөлі

Күш жаттығуларында аминқышқылдары мен BCAA ең алдымен бұлшықетті құруға және ауыр жүктемелерден қалпына келтіруге көмектеседі. Жүгіру немесе жүзу сияқты төзімді спорт түрлерінде олар энергия деңгейін сақтайды және шаршауды азайтады. Жекпе-жек дисциплиналар үшін қарқынды спаррингтен кейін жылдам қалпына келтіру маңызды және мұнда BCAA әсіресе пайдалы. Осылайша, олардың мағынасы әмбебап, бірақ спорт түріне де байланысты.