Гейнерлер және жоғары калориялы рацион: жаңадан бастаушыға не таңдау керек

Бұлшықет массасын алу мәселесі күш жаттығуларында жаңадан бастағандар арасында ең танымал болып қала береді. Жаңадан бастаушылар қарама-қайшы кеңестерге тап болады: кейбіреулер спорттық тамақтанусыз қажетті нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес деп санайды, ал басқалары рационды дұрыс құру және калорияларды көбейту жеткілікті деп талап етеді. Нәтижесінде негізгі дилемма пайда болады-гейнер немесе тамақ, бұл ұзақ мерзімді перспективада тиімдірек және қауіпсіз.

Салмақты шешім қабылдау үшін бұлшықеттің өсуіне негізделген негізгі принциптерді түсіну маңызды. Масса ауадан пайда болмайды. Дене қалпына келтіру үшін жеткілікті энергияны, құрылыс материалын және уақытты қажет етеді. Калория профициті болмаса, жеткілікті ақуыз болмаса және көмірсулардың дұрыс бөлінбесе, тұрақты прогреске жету өте қиын. Сонымен қатар, құралды таңдау — салмақ қосуға арналған гейнер немесе дұрыс ұйымдастырылған жоғары калориялы рацион - жеке ерекшеліктерге, өмір салтына және тәртіп деңгейіне байланысты.

Бұл мақалада салмақ қосу неліктен қиын, ойыншылардың қандай артықшылықтары мен шектеулері бар, жоғары калориялы диета қандай жағдайларда жақсы жұмыс істейтіні және нәтижені қатесіз алғысы келетін бастаушыны таңдау туралы егжей-тегжейлі айтылады.

Неліктен салмақ қосу қиын

Массаның өсуі тек сөзбен қарапайым болып көрінеді. Іс жүзінде көптеген адамдар салмақ тек май тінінің арқасында өседі немесе көбейеді деп санайды. Мұның себептері "аз тамақтанам" дегеннен гөрі тереңірек.

Бірінші фактор - калориялардың жеткіліксіз профициті. Дене бұлшықет массасын құра бастауы үшін оған жұмсағаннан гөрі көп энергия қажет. Бұл энергия балансының негізгі принципі. Дегенмен, көптеген жаңадан бастаушы спортшылар тұтынылатын тағам көлемін асыра бағалайды. Рацион тығыз болып көрінеді, бірақ шын мәнінде калория мөлшері күнделікті шығындарды ғана жабады. Жаттығу, әсіресе күш жаттығулары энергия шығындарын одан әрі арттырады. Нәтижесінде профицит болмайды, демек өсу үшін жағдай жоқ.

Екінші фактор рационың құрамына байланысты. Масса тек жалпы калория есебінен ғана емес, сонымен қатар макронутриенттердің дұрыс қатынасы арқылы да қалыптасады. Ақуыз бұлшықет талшықтарының синтезінде шешуші рөл атқарады. Егер бұл жеткіліксіз болса, тіпті артық энергия болса да, дене бұлшықет тінін тиімді құра алмайды. Көмірсулар жаттығуларға отын береді және қалпына келтіруге ықпал етеді. Олардың жетіспеушілігімен сабақтың қарқындылығы төмендейді, жұмыс көлемі азаяды, яғни өсу үшін ынталандыру азаяды.

Үшінші себеп-метаболизмнің жоғары жылдамдығы. Эктоморфтар деп аталатындар, метаболизмі жеделдетілген адамдар жиі салмақ қосуда қиындықтарға тап болады. Олардың денесі калорияларды тез өңдейді және профицит жасау үшін орташа адамға қарағанда әлдеқайда көп энергияны қажет етеді. Бұл жағдайда сұрақ қалай салмақ қосуға болады әсіресе өзекті болады, өйткені стандартты ұсыныстар нәтиже бермейді.

Тәбет факторын да елемеуге болмайды. Әркім күнделікті көп мөлшерде тамақ іше алмайды. Тұрақты қанықтыру сезімі, тамақтанғаннан кейін ыңғайсыздық, толық тамақтануға уақыттың болмауы — мұның бәрі тұрақты жоғары калориялы диетаны қалыптастыруға кедергі келтіреді. Нәтижесінде адам тамақты өткізіп жібереді немесе тағамдық құндылығы төмен жылдам тағамдармен шектеледі.

Жаттығу процесін де ескеру маңызды. Прогрессивті жүктеме болмаса, бұлшықеттер өсу сигналын алмайды. Артық калория мен жеткілікті ақуыз болса да, дұрыс құрылған жаттығу бағдарламасының болмауы нәтижені барынша азайтады. Массаның өсуі - бұл калориялардың көбеюі ғана емес, тамақтану мен күш-жігердің синергиясы.

Психологиялық аспект те рөл атқарады. Жаңадан бастаушылар жиі жылдам өзгерістерді күтеді. Алайда бұлшықет массасының өсуі біртіндеп жүреді. Орташа алғанда, қауіпсіз және сапалы өсу айына 0,5-тен 1 кг-ға дейін. Нәтиже күткендей болмаған кезде, мотивация төмендейді және адам "сиқырлы" шешімдерді, соның ішінде спорттық қоспаларды іздей бастайды.

Дәл осы кезде масса алу үшін гейнерді пайдалану идеясы пайда болады. Бұл калорияларды көбейтудің, көмірсулар мен ақуыздарды ыңғайлы түрде алудың және прогресті жылдамдатудың оңай әдісі сияқты. Бірақ таңдау жасамас бұрын, бұл өнімнің нақты не екенін және ол қандай міндеттерді шешетінін түсіну маңызды.

Гейнерлер (оң және теріс жақтары)

Гейнер - бұл спорттық қосымша, оның негізгі мақсаты-күнделікті калория мөлшерін көбейту. Әдетте, оның құрамында көмірсулар, ақуыз және кейбір жағдайларда аз мөлшерде май, дәрумендер мен креатин бар. Пропорциялар әр түрлі болуы мүмкін, бірақ мәні өзгеріссіз қалады: ыңғайлы түрде жоғары энергия тығыздығы.

Гейнердің басты артықшылығы - оның калория мөлшері. Бір коктейльде порцияға байланысты 400-ден 1200 калорияға дейін болуы мүмкін. Жылдам метаболизмі бар адам үшін бұл қатты тағамдарды көп мөлшерде жемей-ақ энергия тепе-теңдігін тез арттырудың ыңғайлы әдісі. Тәбеттің болмауына байланысты салмақ жинау қиын болған жағдайда, гейнер практикалық құралға айналады.

Екінші артықшылығы — көмірсулар мен ақуыздың теңдестірілген үйлесімі. Көмірсулар гликогенді толтырады, жаттығулардың қарқындылығын сақтайды және қалпына келтіруге ықпал етеді. Ақуыз бұлшықет талшықтарын синтездеу үшін аминқышқылдарын қамтамасыз етеді. Күш жаттығуларынан кейін дене әсіресе қоректік заттарға сезімтал және осы кезеңде гейнерді қабылдау қалпына келтіру процестерін жеделдетуі мүмкін.

Үшінші плюс - ыңғайлылық. Өмірдің қазіргі ырғақ толыққанды тамақтануды ұйымдастыруға әрдайым мүмкіндік бола бермейді. Коктейльді дайындауға бірнеше минут кетеді, оны өзіңізбен бірге алып жүру оңай. Студенттер, кеңсе қызметкерлері және жұмыс кестесі бар адамдар үшін бұл шешуші дәлел болуы мүмкін.

Дегенмен, гейнерде шектеулері де бар. Біріншіден, композицияның сапасы өндірушіге байланысты өзгереді. Кейбір тағамдарда қарапайым қанттардың көп мөлшері бар, бұл қандағы глюкозаның жоғарылауына және май тінінің артық жиналуына әкелуі мүмкін. Егер негізгі назар жалпы рационды бақылаусыз калориялардың өсуіне ғана аударылса, массаның өсуі майға байланысты болуы мүмкін.

Екіншіден, гейнер дұрыс тамақтануды алмастырмайды. Оның құрамында табиғи тағамдарда тұратың микроэлементтердің, талшықтардың және биологиялық белсенді қосылыстардың толық спектрі жоқ. Негізгі теңдестірілген рационсыз қоспаны қолдану жалпы тамақтану мәселесін шеше алмайды.

Тағы бір мәселе-артық калория алу қаупі. Жаңа бастаған спортшылар прогресті жеделдетуге тырысып, негізгі рациондағы калорияларды ескермей, гейнердің үлкен бөліктерін қабылдай алады. Нәтижесінде жалпы энергияның артық мөлшері тым жоғары болады, бұл май массасының тез өсуіне әкеледі. Кейінірек сіз майдың пайызын төмендетуге уақыт бөлуіңіз керек, бұл жалпы прогресті баяулатады.

Сондай — ақ, масса жинаушы тәуелсіз шешім емес, құрал екенін түсіну маңызды. Бұл тамақтану мен жаттығудың ойластырылған стратегиясы аясында ғана тиімді. Егер жаттығулар тұрақты болмаса, рационда ақуыз жалпы жеткіліксіз болса, көмірсулардың сапасын бақылау болмаса, нәтиже көңілдегідей болмайды.

Осылайша, гейнер тәбеттің төмендеуіне немесе метаболизмнің жоғарылауына байланысты салмақ қосу қиын болған кезде калорияларды тез арттыру қажет болған кезде пайдалы болуы мүмкін. Бірақ бұл әрбір еңді бастап жатқан спортшы үшін міндетті элемент емес. Оның шынымен қажет екенін түсіну үшін оны баламамен салыстыру керек — дұрыс құрастырылған жоғары калориялы диета.

Жоғары калориялы диета

Жоғары калориялы диета табиғи өнімдер арқылы энергетикалық құндылықты арттыру принципіне негізделген. Бұл порцияны көбейту, тағамдар қосу, майлар мен көмірсулардың калориялы көздерін пайдалану және ақуызды күні бойы дұрыс бөлінуі мүмкін. Бұл тәсіл дене салмағын арттырып қана қоймай, сонымен қатар тұрақты тамақтану әдеттерін қалыптастыруға мүмкіндік береді.

Жоғары калориялы диетаның тиімділігі әсіресе тамақтануды жоспарлау мүмкіндігі бар адамдарда жоғары. Адам калория мөлшерін бақылап, макронутриенттердің арақатынасын бақылап, үнемі жаттығулар жасағанда, бұлшықет массасының өсуі болжанады. Қоспалардан айырмашылығы, табиғи өнімдер денені дәрумендердің, минералдардың және талшықтардың кең спектрімен қамтамасыз етеді.

Негізгі артықшылықтардың бірі-икемділік. Сіз ақуыз көздерін өзгерте аласыз, гликемиялық индексі төмен күрделі көмірсуларды таңдай аласыз, май мөлшерін реттей аласыз. Бұл тәсіл май тінінің күрт өсу қаупін азайтады және дене құрамын дәлірек басқаруға мүмкіндік береді.

Жоғары калориялы рацион әсіресе салмақ тапшылығы жоқ спортты жаңадан бастаушылар үшін тиімді. Көп жағдайда жаңадан бастаушыға күнделікті норманы техникалық қызмет көрсету деңгейінен 300-500 калорияға арттыру жеткілікті. Бұл орташа профицитті тудырады, онда масса біртіндеп, негізінен бұлшықет тініне байланысты өседі.

Сонымен қатар, дұрыс тамақтану дұрыс тәртібті қалыптастырады. Адам қанша калория тұтынатынын, қанша ақуыз алатынын, жаттығу кезінде көмірсулардың энергияға қалай әсер ететінін түсінуге үйренеді. Бұл мақсаттар өзгерген кезде де сақталатын ұзақ мерзімді дағды — мысалы, салмақ тастау қажет кезде немесе форманы сақтау.

Жоғары калориялы рацион тұрақты тамақтану режимі болған кезде жақсы нәтиже көрсетеді. Үш мезгіл тамақ және екі-үш жүрек жалғап алу калорияларды біркелкі таратуға және күннің соңында шамадан тыс тамақтанудан аулақ болуға мүмкіндік береді. Бұл жағдайда ақуыздың денеге бір тамақпен ғана емес, күні бойы қабылдау маңызды.

Алайда, бұл тәсілдің өзіндік қиындықтары бар. Ол тәртіпті, тамақ дайындауға уақытты және жоспарлауды қажет етеді. Бос емес кестесі бар адамдар үшін контейнерлерді үнемі дайындап, өздерімен бірге алып жүру қиынға соғуы мүмкін. Сонымен қатар, тамақ көлемін ұлғайту барлығына оңай емес. Мұндай жағдайларда сұрақ туындайды-гейнер немесе тамақ, егер тәбет шектеулі болса, нені таңдау керек.

Дегенмен, жаңадан бастаған спортшылардың көпшілігі үшін бұл жоғары калориялы рацион жаксы массаның өсуіне негіз болады. Ол қажет болған жағдайда спорттық қоспаларды калорияның негізгі көзі ретінде емес, көмекші құрал ретінде пайдалануға болатын негізді құрайды.

Жаңадан бастаушы спортшыға не таңдау керек

Гейнер мен жоғары калориялы рационды таңдау бірнеше факторларға байланысты: бастапқы салмақ, метаболизм жылдамдығы, тәбет деңгейі, өмір салты және мақсаттар. Әмбебап жауап жоқ, бірақ стратегиялық тәсілді бөліп көрсетуге болады.

Егер бастаушы дене салмағының орташа жетіспеушілігіне ие болса, бірақ сонымен бірге белгілі бір ыңғайсыздықсыз тамақ көлемін арттыра алса, рационды түзетуден бастау қисынды. Табиғи тағамдардан калорияларды көбейту, жеткілікті ақуыз және көмірсулар, тұрақты күш жаттығулары-бұл тұрақты прогресс үшін жеткілікті. Бұл жағдайда салмақ қосу мәселесі спорттық қоспаларды міндетті түрде қолданбай шешіледі.

Егер біз тез метаболизмі бар, тәбеті төмен және үнемі уақыт тапшылығы бар адам туралы айтатын болсақ, масса жинауға арналған гейнер практикалық қосымша бола алады. Бұл тағамды ауыстыру емес, қосымша екенін атап өту маңызды. Оңтайлы стратегия-дұрыс тамақтануды сақтау және күніне бір гейнер қабылдаса, көбінесе жаттығудан кейін.

Қаржылық аспект те маңызды. Сапалы гейнер арзан тұрмайды, соңдықтан бюджет аз болса, оңы әр түрлі табиғи өнімдерге салған дұрыс. Физиология тұрғысынан дене калориялардың коктейльден немесе тағамнан алынғанын ажыратпайды. Ең бастысы-олардың саны мен макронутриенттердің тепе-теңдігі.

Жаңадан бастаушы үшін шектен шығудан аулақ болу керек. Калориялардың күрт өсуі, қарапайым көмірсулардың шамадан тыс мөлшері немесе бақыланбайтын қоспалар майдың тез өсуіне әкеледі. Сапалы масса уақытты, шыдамдылықты және жүйелі тәсілді қажет етеді.

Оңтайлы стратегия келесідей: алдымен калория мөлшері есептеледі, содан кейін орташа профицит қосылады. Ақуыз мөлшері бақыланады, әдетте дене салмағының әр килограммына 1,6–2,2 г диапазонында. Көмірсулар жаттығулар мен қалпына келтіру үшін қуат беретін етіп бөлінеді. Егер бұл тәсілмен салмақ бірнеше апта бойы өспесе, гейнерді қосуды қарастыруға болады.

Осылайша, гейнер немесе тамақ дилеммасы қарама-қарсы мәселе емес. Бұл жағдайларға байланысты қолдануға болатын құралдар. Көптеген жаңадан спортты бастаушылар үшін жоғары калориялы диета негіз болып қала береді. Гейнер-бұл басқа әдістер нәтиже бермеген кезде қажетті калория деңгейіне жетуді жеңілдету тәсілі.

Сайып келгенде, массаның сәтті өсуі белгілі бір өніммен емес, жүйелілікпен анықталады. Тұрақты жаттығулар, жеткілікті калория, ақуыз мен көмірсулардың жеткілікті мөлшері, прогресті бақылау және жоспарды түзету бұлшықет массасының тұрақты өсуін қамтамасыз етеді. Спортты жаңадан бастаушы үшін нәтижеге жету жолы бір реттік шешім емес, стратегия екенін түсіну маңызды.