Гейнерлер: кімге керек және оны қалай дұрыс қабылдау керек

Спорттық тамақтану әлемінде гейнер ерекше орын алады. Бұл өнім тез салмақ қосуға, бұлшықет массасын дамытуға және күш көрсеткіштерін арттыруға ұмтылатындарға арналған. Гейнер-бұл калориялы коктейль ғана емес, сонымен қатар жаттығудан кейінгі энергияны толтыруға және дененің қалпына келуін тездетуге қабілетті массаға арналған толық спорттық тағам. Дегенмен, танымалдылыққа қарамастан, көптеген адамдар гейнердің кімге шынымен қажет екенін, оның неден тұратынын және артық майсыз максималды әсер алу үшін оны қалай дұрыс қабылдау керектігін әлі толық түсінбейді. Бұл мақалада біз барлық аспектілерді егжей-тегжейлі қарастырамыз: құрамы мен пайдасынан бастап қолдануға арналған практикалық ұсыныстарға дейін.

Гейнер дегеніміз не және ол не үшін қажет

Гейнер-бұл дене салмағын, ең алдымен бұлшықет массасын арттырғысы келетіндерге арналған спорттық тамақтану түрі. Сөздің өзі ағылшын тілінен шыққан gain, бұл "өсу" дегенді білдіреді. Негізінде, гейнер-бұл сумен немесе сүтпен араласатын және дененің энергетикалық және қоректік қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектесетін жоғары калориялы ұнтақ өнімі. Оны қолданудың негізгі мақсаты-адам жұмсағаннан көп энергия алған кезде оң калория балансын құру. Дәл осы калория профициті дене салмағын арттыруға мүмкіндік береді, әсіресе дұрыс жаттығу бағдарламасымен және жеткілікті қалпына келтірумен үйлескенде.

Гейнердің кәдімгі ақуыз қоспаларынан басты айырмашылығы-оның құрамында ақуыз ғана емес, сонымен қатар көмірсулардың едәуір мөлшері бар. Егер ақуыз бұлшықет үшін құрылыс материалы болса, онда гейнер — бұл энергия беретін және өсу үшін қажетті калория қорын жасайтын отын. Массаға арналған мұндай спорттық тамақтану әсіресе тез метаболизмге, белсенділіктің жоғарылауына немесе тәбеттің жеткіліксіздігіне байланысты әдеттегі тамақтану режимімен салмақ қосуда қиындықтарға тап болғандар үшін өте пайдалы.

Қазіргі өмірмағы көбінесе толық тамақтануға уақыт қалдырмайды. Бұл жағдайда гейнер калория мен қоректік заттардың қажетті мөлшерін тез алудың ыңғайлы әдісіне айналады. Бір коктейль құрамына байланысты 300-ден 1200 килокалорияға дейін болуы мүмкін. Бұл толық тамақтанудың баламасы, бірақ ол тезірек сіңеді және ауырлық сезімін тудырмайды.

Дегенмен, түсіну маңызды: гейнер сиқырлы құрал емес және қалыпты тамақтану режимін алмастырмайды. Жүйелі жаттығулар мен тиісті диеталар болмаса, оның тиімділігі шектеулі болады. Егер адам жалпы калорияны бақылаусыз әдеттегі мәзірге гейнерді қосса, ол бұлшықет массасын емес, майдың үлесін көбейту қаупін тудырады. Сондықтан, бұл қоспаны сауатты қолдану әрдайым жаттығулар, тамақтану және демалу арасындағы тепе - теңдікті ескеруді қамтиды.

Гейнерлер жоғары калориялы тамақтануға қарамастан, салмақ қосуда қиындықтарға тап болған спортшылардың сұранысына жауап ретінде пайда болды. Күшті спорт түрлерінде-бодибилдинг, пауэрлифтинг, кроссфит — энергия шығындары өте үлкен және оларды бір тағаммен толтыру оңай емес. Сондықтан спорттық тамақ өндірушілер денеге калориялардың жылдам көзін бере алатын және бұлшықет өсуі үшін жеткілікті ақуызды қамтамасыз ететін өнімдерді жасай бастады. Осылайша гейнер пайда болды, ол тек кәсіпқойлар арасында ғана емес, сонымен қатар дене шынықтыруды жақсартқысы келетін және тез салмақ қосқысы келетін қарапайым адамдар арасында тез танымал болды.

Гейнерлердің құрамы

Гейнердің қалай жұмыс істейтінін түсіну үшін оның құрамын ескеру қажет. Негізгі компоненттер-майлармен, дәрумендермен, минералдармен және кейде қосымша белсенді заттармен толықтырылатын ақуыздар мен көмірсулар. Олардың арасындағы пропорциялар белгілі бір өнімнің маркасы мен мақсатына байланысты өзгеруі мүмкін.

Гейнердегі ақуыздар шешуші рөл атқарады-олар денені бұлшықет талшықтары жасалатын аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді. Ақуыздың сүт көздері жиі қолданылады: сарысу ақуызы, казеин, сүт изоляты. Кейде жұмыртқаның ақтығы немесе соя немесе бұршақ ақуызы сияқты өсімдік аналогтары қосылады. Гейнерлердегі ақуыз мөлшері 10-нан 30 пайызға дейін өзгереді. Бұл қалпына келтіру процестерін қолдау үшін жеткілікті, бірақ сонымен бірге өнімдегі екпін көмірсуларға ауысады, өйткені олар энергия береді және калориялық профицит жасайды.

Гейнердегі көмірсулар энергияның негізгі көзі болып табылады. Олар тез және баяу. Жылдам (мысалы, глюкоза немесе мальтодекстрин) бірден сіңеді, бұл жаттығудан кейін гликоген қоймаларын қалпына келтіруге және бұлшықеттерге қоректік заттардың жеткізілуін тездетуге көмектеседі. Баяу көмірсулар (сұлы ұны, изомальтоза) энергияның біркелкі бөлінуін қамтамасыз етеді және қанықтылық сезімін сақтауға көмектеседі. Жақсы гейнерлерде екі түрдің комбинациясы бар, бұл оларды жан-жақты және тиімді етеді.

Кейбір формулалар майларды қосады, бірақ олардың үлесі әдетте аз. Бұл пайдалы көздер болуы мүмкін — мысалы, орташа тізбекті майлар (MCT) немесе зығыр тұқымдары. Олар қосымша калория береді және майда еритін витаминдерді сіңіруге көмектеседі.

Макронутриенттерден басқа, гейнерлерде витаминдер мен минералдар жиі кездеседі. Олар метаболизмді қолдайды, стресстен кейін қалпына келтіруге ықпал етеді және иммунитетті нығайтады. В тобындағы дәрумендер, D дәрумені, магний, мырыш және темір — мұндай формулалардағы ең көп таралған қоспалар. Бұл әсіресе микроэлементтерді тұтыну жоғарылаған кезде қарқынды жаттығулар кезінде өте маңызды.

Кейбір өндірушілерге қосымша ингредиенттер кіреді: күш пен төзімділікті арттыру үшін креатин, бұлшықеттерді бұзылудан қорғау үшін BCAA, қалпына келтіру үшін глутамин және ақуыздар мен көмірсулардың сіңуін жақсартатын ас қорыту ферменттері. Мұның бәрі заманауи гейнерді калориялы коктейль ғана емес, сонымен қатар спортшының тамақтану бағдарламасының толық элементі етеді.

Гейнердің сапасы қолданылатын шикізатқа тікелей байланысты. Арзан тағамдарда тым көп қарапайым қант болуы мүмкін, бұл инсулин деңгейінің жоғарылауына және майдың артық жиналуына әкеледі. Сондықтан таңдау кезінде ақуыздар мен көмірсулардың құрамы мен қатынасына назар аудару керек. Ол 1: 2 немесе 1: 3 - ке неғұрлым жақын болса, өнім соғұрлым теңдестірілген болады. Егер көмірсулар едәуір көп болса, гейнер өте қарқынды жаттығулар мен жоғары белсенділік жағдайында ғана пайдалы болады.

Осылайша, гейнер-ағзаны энергиямен, өсу материалымен және қажетті микроэлементтермен қамтамасыз етуге қабілетті қоректік заттардың мұқият есептелген комбинациясы. Бұл оны массаны көбейтуге және тез қалпына келтіруге ұмтылатындар үшін таптырмас құралға айналдырады.

Гейнерлер кімге сәйкес келеді

Гейнерлер бәріне бірдей жарамайды. Дегенмен массаға арналған бұл спорттық тағам салмақтың тез өсуіне көмектеседі, оның тиімділігі адамның бастапқы деректеріне және оның мақсаттарына байланысты. Олар спортшыларға, арық адамдарға және қарапайым тамақ арқылы жеткілікті калория тұтынуда қиындықтарға тап болғандарға үлкен пайда әкеледі.

Спортшылар, әсіресе күш жаттығуларымен айналысатындар, бұлшықеттерді қалпына келтіру үшін көп энергия мен ақуызды қажет етеді. Қарқынды жүктемелерден кейін гликоген қоймалары таусылып, қалпына келтіру процесі аминқышқылдарын қажет етеді. Гейнер бұл шығындардың орнын толтыруға көмектеседі және өсуге жағдай жасайды. Бұл әсіресе маусымаралық кезеңде, спортшы пішінін жоғалтпай массаны көбейтуге тырысқанда пайдалы. Бодибилдерлер мен пауэрлифтерлер үшін гейнер-бұл жаттығу кестесінің тығыз жағдайында да калориялы профицитті сақтауға мүмкіндік беретін құрал.

Гейнер тез метаболизмі бар адамдар үшін — эктоморфтар үшін де маңызды. Мұндай адамдар жиі проблемаға тап болады: қанша жесе де, салмағы өзгеріссіз қалады. Дене алынған калорияларды тым тез жұмсайды. Бұл жағдайда гейнер таптырмас көмекшіге айналады, өйткені ол асқазанға артық жүктемесіз рационың калориясын тез арттыруға мүмкіндік береді. Күніне бір немесе екі коктейль 500-1000 килокалория қосуы мүмкін, бұл тұрақты профицит тудырады және салмақтың өсу процесін бастайды.

Сондай-ақ, гейнер үнемі тамақтануға мүмкіндігі жоқ адамдарға пайдалы. Мысалы, ауысымды жұмыс істейтін қызметкерлер, студенттер, жүргізушілер немесе бос емес кестесі бар адамдар тамақты жиі өткізіп жібереді. Мұндай жағдайларда гейнер тұрақты энергия деңгейін сақтауға көмектеседі және салмақ жоғалтудың алдын алады.

Алайда, май жинауға бейім немесе семіздікке шалдыққан адамдарға гейнер ұсынылмайды. Егер метаболизм баяуласа және белсенділік төмен болса, гейнерден артық калория май қоры ретінде тез жиналады. Сондай-ақ, қант диабеті немесе көмірсулар алмасуының бұзылуы кезінде абай болу керек. Бұл жағдайларда гликемиялық индексі төмен және ақуызы жоғары тағамдарды таңдаған жөн.

Әйелдер үшін гейнер де пайдалы болуы мүмкін, әсіресе егер олар күш жаттығуларымен айналысса және дене бітімін жақсартқысы келсе. Гейнер денебітімді "ерлердікіндей" етеді деген кең таралған мифке қарамастан, іс жүзінде ақылға қонымды мөлшерде ол тек энергияны арттыруға, қалпына келтіруді жақсартуға және рельефті қалыптастыруға көмектеседі.

Негізгі ереже-саналы тәсіл. Гейнер нәтижеге жұмыс істейтіндерге сәйкес келеді, жүйелі түрде жаттығатын және тамақтануды бақылайтын адамдар үшін қолайлы. Егер мақсат тек таразыдағы санды көбейту емес, масса жиынтығы болса, онда бұл қосымша жақсы пайда әкеледі.

Максималды әсер ету үшін гейнерді қалай қабылдауға болады

Гейнердің тиімділігі оны қалай және қашан қабылдауға байланысты. Дұрыс емес режим барлық артықшылықтарды жоққа шығаруы мүмкін. Қабылдау уақытын, дозасын, жаттығу қарқындылығын және диетаның жалпы калориясын ескеру маңызды.

Негізгі қағида қарапайым: гейнер рационды алмастырудың орнына оны толықтыруы керек. Егер сіз қазірдің өзінде жеткілікті калория тұтынсаңыз, қосымша артық энергия мен майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Оңтайлы тәсіл - гейнерді жетіспейтін калорияларды жабу құралы ретінде пайдалану, әсіресе жаттығудан кейін, денені қалпына келтіру қажет болғанда.

Қабылдаудың ең тиімді уақыты-жаттығудан кейін бірден. Осы кезде бұлшықеттер қоректік заттарды белсенді түрде сіңіреді, инсулин деңгейі жоғарылайды және дене қалпына келтіруге дайын. Осы кезеңде Гейнер гликогенді тез толтыруға, бұлшықеттерді аминқышқылдарымен қанықтыруға және өсу процестерін бастауға көмектеседі. Бұл әдіс әсіресе күшті жүктемелерде немесе энергия шығыны жоғары болған кезде аралас жаттығуларда пайдалы.

Ұйқыдан кейін таңертең гейнерді де қолдануға болады, әсіресе егер алдыңғы кеште жаттығу болса. Түнде дене тамақ алмайды, қандағы қант деңгейі төмендейді. Гейнерді таңертеңгі қабылдау энергия тепе теңдігін қалпына келтіруге және бұлшықет тінінің бұзылуын болдырмауға көмектеседі.

Метаболизмі тез және тәбеті төмен адамдар үшін гейнерді күніне екі рет — таңертең және жаттығудан кейін қабылдаған жөн. Егер мақсат тез салмақ қосу болса, негізгі тамақтану арасында тағы бір порция қосуға болады. Порциялар қалыпты болуы және ауырлық сезімін тудырмауы маңызды.

Жаттығусыз күндерде гейнер санын азайту керек. Дене аз энергия жұмсайды, ал калориялардың көптігі майдың жиналуына әкелуі мүмкін. Егер сіз массаны сақтағыңыз келсе, күннің бірінші жартысында бір порцияны қалдыра аласыз. Егер мақсат өсу болса, сіз бұрынғы көлемді қалдыра аласыз, бірақ дене құрамының өзгеруін қадағалаған жөн.

Гейнерді суда да, сүтте де өсіруге болады. Суда сусын оңай сіңеді және аз калориялы болады. Сүтте-бұл қарқынды және калориялы нұсқа, ол тез салмаққа ұмтылатындар үшін қолайлы. Сонымен қатар, калорияны арттыру қажет болса, банан, сұлы жармасы немесе жаңғақ майын қосуға болады.

Гейнердің нәтижесі бір-екі күнде пайда болмайтынын есте ұстаған жөн. Масса біртіндеп өседі және аптасына 0,5-1 килограмм өсу оңтайлы болып саналады. Жылдам өзгерістер көбінесе сұйықтықтың немесе майдың жиналуымен байланысты. Сондықтан таразыдағы санды ғана емес, дене құрамын да бақылау маңызды.

Гейнерді қабылдаған кезде жеткілікті мөлшерде су ішу керек. Көмірсулар мен ақуыздар сіңіру үшін сұйықтықты қажет етеді, ал судың жетіспеушілігі ас қорытуды баяулатуы мүмкін. Ұйқы режимін сақтау да маңызды, өйткені бұлшықеттің белсенді өсуі түнде болады.

Ақырында, гейнерді ғажайып ем ретінде қарастыруға болмайды. Бұл дұрыс жаттығу, тамақтану және қалпына келтіру жүйесімен мақсатқа жетуге көмектесетін құрал ғана. Егер бағдарламаның барлық элементтері үйлесімді жұмыс жасаса, гейнер күшті одақтас болады және салмақ жинау мен физикалық форманы жақсартуда көрінетін нәтижелерге қол жеткізуге мүмкіндік береді.