Бұлшықет массасын арттыру үшін протеинді қалай ішуге болады

Егер сіз бұлшықетті өсіргініз келсе, ақуызды көбірек жеуіңіз керек. Бұл ереже тарту заңы сияқты қарапайым. Бірақ өмірде бәрі онша айқын емес: не жеу керек, қашан және қанша? Сондықтан ойынға протеин қосылады - бұл ағзаның ақуызға деген қажеттілігін килограмм ет немесе сүзбе қабылдамай жабуға көмектесетін ыңғайлы және тиімді қоспа. Ақуыздың бұлшықеттің өсуіне әсер етуін анықтау үшін, оны қалай дұрыс ішу керектігін қарастыру маңызды.

Протеинді қабылдау керек пе?

Бұл сұрақ көптеген жаңадан қадам жасап жаткан адамдарды мазалайды. Бірақ теориядан бастау керек. Протеин-бұлшықет, мүшелер, тері және дененің басқа тіндері үшін негізгі құрылыс материалы болып табылатын ақуыз. Ол жасушалардың өсуіне, қалпына келуіне және денсаулығын сақтауға қажетті аминқышқылдарынан тұрады. Өз кезегінде аминқышқылдары ақуызды құрайтын органикалық қосылыстар болып табылады және олар метаболизмде шешуші рөл атқарады. Дене өздігінен синтездей алмайтын маңызды аминқышқылдары бар, сондықтан оларды тағамнан немесе қоспалардан алу керек. Олар тіндерді қалпына келтіруге, иммундық жүйені қолдауға және гормондардың синтезіне қатысады, жалпы денсаулық пен спорттық көрсеткіштерге әсер етеді.

Ақуызды тағамнан (ет, балық, жұмыртқа, сүт өнімдері, бұршақ дақылдары) немесе сарысу, казеин және өсімдік ақуыздары сияқты қоспалар түрінде алуға болады. Спорттық тамақтануда бұл бұлшықеттердің қалпына келуін тездетуге көмектеседі және тұрақты жаттығулар кезінде олардың өсуіне ықпал етеді.

Протеин - бұл жай ғана концентранталған ақуыз. Дене ақуыздың қайдан пайда болғанын ажыратпайды – тауық еті, сүзбе немесе ұнтақтан. Бір күнде ақуыздың жалпы мөлшері ғана маңызды. Егер сіз өзіңіздің нормаңызды тамақпен жинай алсаңыз-керемет. Егер жинай алмасаңыз - ақуыз коктейлі көмекке келеді.

Протеин пайдалы, егер:

• сіз тағамнан жеткілікті ақуызды тұтынуда қиындықтарға тап боласыз;
• жаттығудан кейін тез сіңетін ақуызды алғыңыз келсе;
• сізге ыңғайлы тағамдар шешімі қажет болса.

Протеин — бұл креатинмен, BCAA (Branched Chain Amino Acids), витаминдік кешендермен және жаттығуларға дейінгі қоспалармен бірге спорттық тағамнын бір бөлігі ғана. Оларды мақсатқа қарай біріктіруге болады: мысалы, гейнер мен креатин дене салмағын арттыруға, ал ақуыз мен BCAA салмақ тастауда жарамды. Дененің жеке қажеттіліктерін ескеру және дұрыс тамақтануды қоспалармен алмастырмау маңызды.

Протетн мен BCAA аминқышқылдары арасында теңдік белгісін қоймаңыз. Соңғысы ақуыздың құрылыс материалы болып табылады, яғни оларды қарапайым протеинен алуға болады. Дегенмен, BCAA тезірек сіңеді және бұлшықеттің бұзылуын болдырмау үшін жаттығу алдында немесе жаттығу кезінде жалғыз қабылдануы мүмкін. Егер сіздің рационыңыз ақуызға бай болса, BCAA-ны қосымша қабылдау айтарлықтай әсер етпеуі мүмкін.

Бірақ түсіну маңызды: ақуыз сиқырлы ұнтақ емес. Ол дұрыс тамақтануды алмастырмайды және бұлшықеттердің бірден өсуіне әкелмейді. Бұл панацея емес, құрал болып табылады.

Протеин түрлері

Протеин қоспалары тек құрамымен ғана емес, сонымен қатар сіңу жылдамдығымен, аминқышқылдарының профилімен және шығу тегімен де ерекшеленеді. Кейбір түрлер жаттығудан кейін тез қалпына келтіруге жарамды, ал басқалары денені ақуызбен ұзақ уақыт қанықтыруға жарамды. Протеинін қандай түрлері бар екенін және олардың мақсаттары үшін ең жақсы нұсқаны таңдау үшін қалай жұмыс істейтінін түсіну маңызды.

Сарысу протеині

Сарысу протеині спортшылар мен бұлшықет массасын алуға ұмтылатын адамдар арасында ең танымал. Ол сүт сарысуынан жасалған және жоғары сіңіру жылдамдығымен ерекшеленеді. Құрамында бұлшықеттердің өсуі мен қалпына келуі үшін қажет барлық маңызды аминқышқылдары, соның ішінде BCAA бар. Сарысу ақуызының үш негізгі түрі бар: концентрат, изолят және гидролизат. Концентратта шамамен 70-80% ақуыз, изолятта 90% – дан астам ақуыз бар, ал гидролизат-мүмкіндігінше тез сіңетін ыдырамайтын ақуыз. Ақуызды тез толтыру үшін жаттығудан кейін немесе күні бойы тұтыну оңтайлы.

Казеин

Казеин-ағзаға сүттен келетін баяу сіңетін ақуыз. Оның басты ерекшелігі – асқазанда гель тәрізді құрылымды қалыптастыру қабілеті, соның арқасында аминқышқылдары біртіндеп шығарылады. Бұл процесс 7-8 сағатқа дейін созылуы мүмкін, бұл казеинді ұйықтар алдында қабылдаудың тамаша нұсқасы етеді. Бұл түнгі катаболизмнің (бұлшықеттің бұзылуы) алдын алады және олардың қалпына келуіне ықпал етеді. Бұлшықет массасын сақтап, ұзақ уақыт қанықтырғысы келетін адамдар үшін қолайлы. Бірақ дозаны мұқият таңдау маңызды.

Салмақ қосуға арналған гейнер

Гейнер кәдімгі тағаммен дене салмағын көтеру қиынға соғатындар үшін өте зарядталған энергетикалық коктейль сияқты. Бұл ақуыз-көмірсулар қоспасы, мұнда шамамен 15-30% ақуыз, ал қалғаны көмірсулар. Бұл композиция гейнерді тонна тағамға лақтырудың қажеті жоқ диетаның калориясын тез арттыруға өте ыңғайлы етеді. Гейнерлер метаболизмі жылдам адамдар үшін пайдалы, олар тек қалыпты тамақтану арқылы салмақ қосуды қиындатады. Ол сондай-ақ спортшылар арасында өте танымал, өйткені ол тез өсуге көмектеседі. Тамақтанудың ең жақсы уақыты-жаттығудан кейін немесе егер сіз тамақтан жеткілікті калория ала алмасаңыз, күні бойы қабылдау маңызды.

Жұмыртқа протеині

Жұмыртқа - бұл спорттық қоспалар арасындағы орта түрі. Бұл табиғи, оңай сіңімді, барлығына дерлік сәйкес келеді және бұлшықеттердің өсуі мен форманы сақтау үшін қажет нәрсенің бәрін береді. Бұл қоспаны, аты айтып тұрғандай, жұмыртқаның ағынынан алады. Ол ақуыздың ең биологиялық құнды көздерінің бірі болып саналады. Оның құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар және орташа жылдамдықпен сіңеді – казеинге қарағанда жылдамырақ, бірақ сарысу ақуызына қарағанда баяу. Жұмыртқа ақуызының басты артықшылығы - лактозаның болмауы, бұл оны сүтке аллергиясы бар адамдар үшін жақсы нұсқа етеді. Бұлшықет массасын алу үшін де, майды жағу үшін де қолайлы.

Соя протеині

Соя - жануарлар ақуыздарына өсімдік негізіндегі балама. Вегетарианшылар мен сүт аллергиясы бар адамдар арасында танымал. Оның құрамында барлық маңызды аминқышқылдары бар, бірақ жануарлар ақуыздарына қарағанда биологиялық құндылығы сәл төмен. Соя протеині сонымен қатар изофлавондарға бай – гормоналды фонға әсер ететін заттар. Ол көбінесе рационға қосымша ретінде қолданылады, әсіресе басқа өсімдік ақуыздарымен бірге.

Күріш протеині

Күріш протеині қоңыр күріштен алынады, ол гипоаллергенді, жақсы сіңеді. Дегенмен, оның құрамында маңызды амин қышқылы – лизин аз, сондықтан ол толық аминқышқылдық профильді алу үшін жиі бұршақ ақуызымен біріктіріледі. Ас қорытуы сезімтал адамдарға, сондай-ақ вегетариандық диетаны ұстанатындарға қолайлы. Коктейльдер мен смузилердің бөлігі ретінде күні бойы пайдалану үшін оңтайлы.

Қарасора протеині

Қарасора протеині - бұл табиғи өсімдік ақуызы, оның құрамында талшықтар, пайдалы майлар мен дәрумендер бар. Көптеген өсімдік ақуыздарынан айырмашылығы, ол жақсы сіңімділікке және табиғи жаңғақ дәміне ие. Алайда оның ақуыз мөлшері ақуыздың басқа түрлеріне қарағанда 100 г төмен, сондықтан оны басқа ақуыз қоспаларымен бірге жиі қолданады. Денені жалпы нығайтуға және рационды ақуызбен толықтыруға жарамды.

Бұршақ протеині

Бұршақ протеині-BCAA және аргининге бай ақуыздың тағы бір танымал өсімдік көзі. Ол өте жақсы сіңеді және оның аминқышқылдарының профилі жануарлар ақуыздарына мүмкіндігінше жақын. Демек, сіздің денеңіз оны жақсы қабылдайды. Толық аминқышқылдық құндылыққа жету үшін күріш ақуызының вегетариандық қоспаларында жиі қолданылады. Спортшылар үшін де, соясыз және глютенсіз ақуыздың өсімдік көзін іздейтін адамдар үшін де қолайлы.

Ақуыздың дұрыс түрін таңдау үшін дененің ерекшеліктерін, қабылдау мақсатын және тамақтану әдеттерін ескеріңіз. Сарысу мен казеин ақуыздары бұлшықеттерді тез сорғысы немесе сақтағысы келетіндерге жарайды. Гейнер-бұл салмақ қосудың жақсы нұсқасы, ал өсімдік ақуыздары вегетариандықтар мен тағамға төзбеушілігі бар адамдарға жарайды. Ең бастысы-сіздің өмір салтыңызды, қажеттіліктеріңізді және рационыңызғы ақуыз балансын ескеру қажет.

Қанша протеин қабылдау керек?

Ақуыздың мөлшеріне салмақ пен белсенділік деңгейі әсер етеді. Орташа мөлшерлеу бойынша ұсыныстар:

• жаттығусыз қарапайым адам-1 кг салмаққа 1 г ақуыз;
• спортшылар-1 кг салмаққа 1,5-2 г ақуыз;
• бұлшықет массасын алу үшін-1 кг салмаққа 2-2,5 г ақуыз.

Егер сіздің салмағыңыз 80 кг болса және бұлшықет жасағыңыз келсе, сізге күніне 160-200 г ақуыз қажет. Бұл мөлшерді тамақ пен қоспалардан ыңғайлы пропорцияда алуға болады. Дұрыс пропорцияларды таңдау маңызды. Ақуызды креатинмен біріктіруге болады. Екі зат бір-бірін толықтырады: креатин қарқынды жаттығуға көмектеседі, ал ақуыз қалпына келтіруге көмектеседі. Максималды әсер ету үшін оларды жаттығудан кейін қабылдаған дұрыс.

Протеинді тұтыну мөлшерін ұстану өте маңызды, өйткені артық ақуыз бұлшықеттің тез өсуіне әкелмейді, бірақ бүйрек пен бауырға қосымша стресс тудыруы мүмкін. Шамадан тыс тұтыну ас қорыту проблемаларын тудыруы мүмкін, мысалы, ісіну және ішектің бұзылуы. Дене қалпына келтіру және өсу үшін қажет ақуызды пайдаланады, ал артық мөлшері жойылады немесе майға айналады. Тамақтанудағы тепе-теңдік денсаулық пен бұлшықет массасының тиімді өсуінің кілті болып табылады.

Протеинді қашан қабылдау керек?

Протеинді дененің мақсаттары мен қажеттіліктеріне байланысты тәуліктің әртүрлі уақытында қабылдауға болады. Бір күнде ақуыздың жалпы мөлшері негізгі фактор болып қала беретінін ескеру маңызды, бірақ қабылдауды дұрыс бөлу оның тиімділігін арттыруы мүмкін.

Жаттығу алдындағы протеин

Егер сіз залға тек күш жинап қана қоймай, бұлшық еттерге арналған "оқ – дәрімен" келгіңіз келсе, жаттығу алдындағы протеин жақсы идея болып табылады. Бұл денені аминқышқылдарымен қамтамасыз етуге көмектеседі, бұл бұлшықет талшықтарының бұзылуына жол бермейді және сіздің денеңізге толық әсер етеді. Жаттығудан 30-60 минут бұрын ақуызды ішкен жөн. Егер соңғы тамақ 2-3 сағат бұрын болса, жеңіл ақуыз коктейлі аштықтан құтқарады және бұлшықеттерге қажетті құрылыс материалдарын береді. Бұл әсіресе алдыңғы тамақ жаттығудан бірнеше сағат бұрын болған жағдайда пайдалы. Сарысу немесе жұмыртқа ақуызы сіңу жылдамдығына байланысты ең жақсы нұсқалар болып табылады. Жаттығу алдындағы ақуыз-сапарға шықпас бұрын көлікті толтыру сияқты. Сіз онсыз жасай аласыз, бірақ егер сіз ең жақсысын жасағыңыз келсе, бұл керемет қолдау болады.

Жаттығудан кейінгі протеин

Жаттығу тек тер мен бұлшықет емес, сонымен қатар дене үшін стресс. Қарқынды жүктемелер кезінде бұлшықет талшықтары микро зақымдалады және оларды қалпына келтіру үшін (сонымен бірге жаңаларын құру) құрылыс материалдары қажет. Ақуыз үйге арналған кірпіш сияқты: егер жоқ болса, ештеңе салынбайды. Сондықтан жаттығудан кейін бұлшықеттерге аминқышқылдарын беру маңызды. Осы кезде тіндердің регенерация процесін және ақуыз синтезін жеделдететін тез сіңетін сарысу ақуызын қолдану тиімді. Максималды әсер ету үшін оны жемістер немесе бал сияқты көмірсулармен біріктіруге болады. Егер сіздің диетаңыз теңдестірілген болса, онда қарапайым протеин жеткілікті, бірақ калория тапшылығы кезінде гейнер пайдалы болады.

Оянғаннан кейін

Таңертең кофе мен бутербродтардың уақыты ғана емес, сонымен қатар ағзаға ақуыз қажет болатын сәт. Біз ұйықтап жатқанда, дене жұмысын жалғастырады: түнде ол тіндерді қалпына келтіру, регенерация және ішкі ағзалардың жұмысы үшін аминқышқылдарының қорын пайдаланады. Сондықтан таңертеңгі ақуыздың "қарызы" бұлшықеттің бұзылуын (катаболизмді) болдырмау және денеге сигнал беру үшін мүмкіндігінше тезірек жабылады: бөлшектеуге емес, оянуға және жұмысын жалғастыруға уақыт келді. Тез сіңетін ақуыз (мысалы, сарысу) қалпына келтіру процестерін бастауға және бұлшықеттердің бұзылуын болдырмауға көмектеседі. Егер сіз таңғы асты өткізіп алсаңыз немесе тамақ дайындауға уақытыңыз болмаса-ақуыз коктейлі жағдайды сақтайды және денені ұзақ уақыт пісірмей-ақ қажет нәрсемен қамтамасыз етеді.

Ұйықтар алдында

Біз ұйықтаған кезде дене қалпына келтіру режиміне өтеді. Түнде өсу гормондары белсенді түрде шығарылады, тіндердің регенерациясы және жасушалардың жаңаруы жүреді. Бірақ бір нюанс бар: Егер дене қоректік заттарды алмаса, ол бұлшықеттерден қуат ала бастайды. Бұл катаболизм деп аталады, егер сіз бұлшықет массасын құрғыңыз немесе сақтағыңыз келсе, ұйықтар алдында денеге қажетті ресурстарды берген жөн. Түнде казеин протеині жақсы жұмыс істейді, ол баяу сіңеді және бұлшықеттерді түні бойы тамақтандырады. Бұл әсіресе бұлшықет массасын сақтауға және түнгі катаболизмді азайтуға тырысатындар үшін пайдалы.

Ақуызды қабылдау уақытын таңдау сіздің мақсатыңызға байланысты, бірақ ең бастысы-ақуыздың күнделікті мөлшерін бақылау. Таңертеңгі қабылдау метаболизмді бастауға көмектеседі, жаттығу алдындағы бөлік бұлшықеттерді аминқышқылдарымен қамтамасыз етеді, ал жүктемеден кейін қалпына келтіруді тездетеді. Ұйықтар алдында казеин түнде бұлшықеттердің өсуі мен сақталуын қолдайды. Ең бастысы-тепе-теңдікті сақтау және денеңіздің қажеттіліктерін ескеру маңызды.

Протеинді қалай дұрыс қабылдауға болады?

Шындығында, бәрі көрінгеннен оңайырақ және ақуызды режимге енгізу — бұл таңертеңгі стакан су немесе жаңғақ тағамдары сияқты жаңа әдетті қосу сияқты. Күн тәртібі түбегейлі өзгермейді, бірақ ақуыздан барынша пайда алуға көмектесетін бірнеше жағдайлар бар. Негізгі ұсыныстар:

1. Дұрыс араластырыңыз. Ешкім кесектерді ұнатпайды! Ақуызды қалдықсыз еріту үшін шайқауышты немесе блендерді қолданған дұрыс. Сіз сондай-ақ қасықпен стаканға араластыра аласыз, бірақ бұл рахат. Негіз ретінде су (егер сіз таза дәмді қаласаңыз), сүт (жұмсақтық пен қосымша ақуыз береді) немесе өсімдік сусындары (бадам, сұлы, кокос жаңғағы да опция болып табылады) қолайлы. Қалың және қоректік нұсқа үшін йогурт немесе сүзбе қосуға болады.
2. Тамақты алмастырмаңыз. Ақуыз-бұл тамақ емес, қосымша. Бұл витамин сияқты-пайдалы, бірақ өздігінен толық диета болмайды. Егер сіздің таңғы асыңыз жаңғақтар мен жемістер қосылған сұлы жармасы болса, онда оған қосылған ақуыз керемет. Бірақ егер сіз қалыпты тамақтанудың орнына коктейль ішуді шешсеңіз, бұл енді оңша емес.
3. Көмірсулармен біріктіріңіз. Жаттығудан кейін бұлшықеттер ақуызды ғана емес, көмірсуларды да қалайды-бұл қалпына келтіруге көмектеседі. Тамаша жұп – банан, сұлы майы немесе бал қосылған ақуыз коктейлі. Осылайша ақуыз жақсы сіңеді және сіз күштің жоғарылауын тез сезінесіз.
4. Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Ақуыз-бұл пайдалы нәрсе, бірақ бүйректің қалыпты сіңуі мен жұмыс істеуі үшін су қажет. Принцип қарапайым: ақуыз неғұрлым көп болса, соғұрлым су көп болады. Егер сіз әдетте күніне 1,5 литр ішсеңіз, норманы кем дегенде 2 литрге дейін арттыруға тырысыңыз. Бұл дегидратация мен шаршауды болдырмауға көмектеседі.
5. Портативтілікке назар аударыңыз. Егер сіз ақуыз коктейлінен кейін кебулерді, ауырлықты, іштің ыңғайсыздығын сезсеңіз, бұл лактозаға қатысты болуы мүмкін. Бұл жағдайда изолятты (лактоза аз) немесе өсімдік ақуызын – мысалы, бұршақ, күріш немесе қарасорадан сынап көрген дұрыс. Олар ас қорытуға жұмсақ әсер етеді сонымен қатар жақсы амин қышқылы профилін қамтиды.

Ақуыз бұлшықет массасын алу үшін пайдалы, бірақ оның тиімділігі дұрыс тұтынуға байланысты. Тиісті түрді таңдаңыз, норманы сақтаңыз және оны саналы түрде рационға қосыңыз. Есіңізде болсын: бұлшықеттер коктейльден емес, кешенді тәсілден – жаттығулардан, тамақтанудан және қалпына келтіруден өседі.