Жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін не ішу керек

Спорттағы "сен жеген нәрсе - бұл сенсің" деген сөз сәл өзгеше естіледі: "Сен ішіп, жаттығуларыңды күшейту үшін тұтынатың нәрсе - ол сен". Егер күнделікті өмірде біз дұрыс ішу режимін ұмыта алсақ, онда тұрақты физикалық белсенділікпен қатенің бағасы айтарлықтай жоғары болады.

Жаттығу кезінде дене стресстің жоғарылауымен жұмыс істейді: бұлшықеттер қарқынды жиырылады, жүрек тез соғады, дене температурасы көтеріледі, Сұйықтық пен электролит деңгейі тез төмендейді. Судың немесе қоректік заттардың кез келген жетіспеушілігі нәтижеге тікелей әсер етеді.

Дұрыс сусындар мен қоспалар көмектеседі:

• жаттығу кезінде жоғары энергия деңгейін сақтаңыз;
• физикалық белсенділіктен кейін қалпына келтіруді тездетіңіз;
• сусыздану мен бұлшықет спазмының алдын алыңыз;
• метаболизм мен ақуыз синтезін жақсарту;
• оңтайлы қоректік тепе - теңдік арқылы төзімділік пен күшті арттыру.

Дұрыс емес таңдау, керісінше, мыналарға әкелуі мүмкін:

• тез шаршау;
• концентрацияны төмендету;
• бұлшықет массасының жоғалуы;
• спорттағы прогресті бәсеңдету.

Жаттығу алдында денені дайындау: денені қалай қуаттандыруға болады

Жаттығудың дұрыс басталуы оның басталуына 1-2 сағат қалғанда басталады. Бұл кезеңде біздің міндетіміз-бұлшықеттерді энергиямен толтыру, төзімділікке жағдай жасау және денені қарқынды жұмысқа дайындау.

Көмірсулар бұлшықеттер үшін негізгі энергия көзі болып табылады. Жаттығу кезінде олар бауыр мен бұлшықеттерде сақталған гликоген түрінде жұмсалады.

• Баяу көмірсулар (сұлы жармасы, қарақұмық, бидай наны) жаттығудан 90-120 минут бұрын жақсы тұтынылады. Олар тұрақты энергия ағынын қамтамасыз етеді және қандағы қанттың күрт көтерілуіне жол бермейді.
• Жылдам көмірсулар (банан, бал, құрма) жаттығудан 20-30 минут бұрын тұтынылуы мүмкін — олар тез энергетикалық серпін береді.

Ақуыздар бұлшықет массасының "қорғаушылары" рөлін атқарады. Қарқынды жүктеме кезінде дене аминқышқылдарын энергия көзі ретінде қолдана бастайды, бұл бұлшықеттердің бұзылуына әкелуі мүмкін.

• Жаттығудан 1-1,5 сағат бұрын сарысу протеинді ішу немесе жеңіл ақуызды (сүзбе, йогурт, омлет) жеу пайдалы.
• Ақуыздар көмірсулар сияқты лезде әсер етпейді, бірақ олар бұлшықеттерді қорғайды және олардың өсуіне жағдай жасайды.

L-карнитиннің негізгі қызметі - май қышқылдарын митохондрияға тасымалдау, онда олар энергия үшін жағылады. Әсіресе төзімділік жаттығуларында және салмақ жоғалту бағдарламаларында пайдалы.

Креатин АТФ деңгейін жоғарылатады-бұлшықет жиырылуы үшін негізгі энергетикалық "отын". Күш жаттығулары, спринттер және жарылғыш жүктемелер үшін тиімді.

Бета-аланин бұлшықеттерде сүт қышқылының жиналуын азайтады, шаршаудың басталуын баяулатады. Ұзақ және қарқынды жаттығулар үшін жақсы.

Цитриуллин мен аргинин қан тамырларын кеңейту арқылы қан айналымын және "пампингті" жақсартады. Бұлшықеттерге оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуін арттырады.

Жаттығу алдындағы кешендерде креатин, бета-аланин, кофеин және аминқышқылдарының қосындысы бар. Жаттығу кезінде күшті қуат пен шоғырлануды қамтамасыз етеді.

Гейнер жылдам көмірсулар мен ақуыздарды біріктіреді. Ол негізінен масса жинау кезінде қолданылады.

Майлар (жаңғақтар, ірімшік, майлы ет) — ас қорытуды баяулатады және ауырлықты тудыруы мүмкін, сондықтан жаттығу алдында олардан аулақ болу керек. Тым ауыр және көлемді тамақтану-қанның асқазан-ішек жолына қайта бөлінуіне байланысты өнімділікті нашарлатады.

Жаттығу кезінде энергия мен ылғалдандыруды қолдау: максималды төзімділікке арналған сусындар

Жаттығу басталған кезде басты міндет — энергия деңгейінің төмендеуіне және дегидратацияға жол бермеу. Сұйықтықтың аз ғана жоғалуы (дене салмағының тек 2%) өнімділікті 10-20% төмендетуі мүмкін және бұл нәтижеге тікелей әсер етеді.

Қарапайым ауыз су — кез-келген жаттығудың басты одақтасы. Ол дене температурасын реттейді, қоректік заттарды тасымалдауға және метаболизм өнімдерін жоюға қатысады.

• Күш жаттығулары: әр 10-15 минут сайын кішкене жұтым.
• Кардио немесе жоғары қарқынды жаттығулар: сусыздануды болдырмау үшін кішкене бөліктерде жиі ішу.

Изотоник — концентрациясы қан плазмасына жақын судың, электролиттердің және көмірсулардың оңтайлы қатынасы бар сусын. Осының арқасында ол қарапайым суға қарағанда тез сіңеді.

Жаттығу кезінде изотоника не үшін қажет:

• Сұйықтық пен электролиттердің (натрий, калий, магний) жоғалуын толтырыңыз.
• Бұлшықет құрысуларының алдын алыңыз.
• Қарапайым көмірсулар арқылы энергия деңгейін сақтаңыз.

Әсіресе пайдалы болған кезде:

• Ұзақ жаттығулар (60-90 минуттан жоғары).
• Ыстық ауа-райында немесе жоғары ылғалдылықта жаттығу.
• Шоғырлануды жоғалтпаған кезде бәсекелестік жүктемелер.

BCAA-тармақталған тізбекті аминқышқылдары: лейцин, изолейцин және валин. Олар организм арқылы синтезделмейді, сондықтан оларды тамақпен немесе қоспалармен бірге қабылдау керек.

Неліктен BCAA жаттығу кезінде пайдалы:

• Катаболизмнің алдын алыңыз-жүктеме әсерінен бұлшықеттердің бұзылуы.
• Энергия деңгейін сақтаңыз, өйткені оларды отын ретінде пайдалануға болады.
• Жаттығу аяқталғанға дейін ақуыз синтезін ынталандырыңыз.

BCAA қалай қабылдауға болады:

• BCAA бөлігін 300-500 мл суда ерітіп, сабақ барысында кішкене жұтыммен ішіңіз.

BCAA-дан айырмашылығы, күрделі аминқышқылдарында маңызды және маңызды емес аминқышқылдарының толық жиынтығы бар.

Күрделі аминқышқылдарының артықшылықтары:

• Азот балансын сақтаңыз.
• Бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі.
• Жаттығу кезінде қалпына келтіруді тездетіңіз.

Күрделі аминқышқылдары әсіресе кімге қатысты:

• Күніне екі рет жаттығатындар үшін.
• Салмақ тастап жатқан спортшылары үшін бұлшықеттерді бұзылудан қорғау үшін.

Жаттығу кезінде суды дұрыс тарату маңызды, 1 сағатқа дейін су немесе қантсыз жеңіл сусын жеткілікті. 1-ден 2 сағатқа дейін су, изотоникалық немесе BCAA. 2 сағаттан артық изотониканы, аминқышқылдарын және қажет болған жағдайда энергетикалық гельді біріктіруге болады.

Кеңес: бір уақытта көп ішпеу керек-бұл ауырлықты тудыруы және жұмыс тиімділігін төмендетуі мүмкін. Кішкене бөліктерде ішкен дұрыс, бірақ үнемі.

Жаттығудан кейін қалпына келтіру: бұлшықеттің өсуі мен регенерациясына арналған сусындар

Жаттығу аяқталғаннан кейін анаболикалық терезе басталады — бұлшықеттер қалпына келтіру және өсу үшін қоректік заттарды белсенді сіңіретін 30-60 минуттық кезең. Осы уақыт ішінде не ішетініңіз прогресс жылдамдығын анықтайды.

Неліктен физикалық белсенділік кезінде сусындар маңызды:

• бұлшықеттердегі гликоген қоймалары таусылады;
• бұлшықет талшықтарының микротраумасы бар;
• Сұйықтық пен электролит деңгейі төмендейді;
• кортизол деңгейі жоғарылайды (стресс гормоны).

Дұрыс таңдалған сусындар энергияны тез толтыруға, ақуыз синтезін бастауға, қалпына келтіруді тездетуге және бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі.

Сарысу ақуызы тез сіңеді (20-30 минут), аминқышқылдарын бұлшықетке жеткізеді. Әсіресе күш жаттығуларынан кейін пайдалы. Сіз 20-30 г ұнтақты 200-300 мл суда немесе сүтте ерітіп, жаттығудан кейін қабылдауға болады.

Гейнер — нергияны тез толтыруға және бұлшықет массасын арттыруға арналған ақуыздар мен жылдам көмірсулардың қоспасы. Бұл тез метаболизмі бар адамдарға (эктоморфтарға), сондай-ақ ауыр күш жаттығуларымен айналысатындарға пайдалы. Гейнер гликогенді көмірсулар мен ақуызға қарағанда тезірек қалпына келтіреді.

Жаттығудан кейін креатинді қабылдау АТФ қорын толтыруға және бұлшықеттерді келесі жүктемеге дайындауға көмектеседі. Жақсы сіңіру үшін жылдам көмірсулармен бірге жаттығудан кейін 3-5 г қабылдаған дұрыс.

Глутамин иммундық жүйенің жұмысында және тіндердің регенерациясында шешуші рөл атқарады. Бұл микро жарақаттардың жазылуын тездетеді, шамадан тыс жаттығулар қаупін азайтады, сонымен қатар жоғары жүктемелер мен жиі жаттығуларға көмектеседі.

Жаттығудан кейін күрделі аминқышқылдары аминқышқылдарының бассейнінің тез қалпына келуіне ықпал етеді, бұл қарқынды жаттығуларға немесе шектеулі тамақтануға пайдалы (салмақтан арылу).

Гликогенді қалпына келтіру үшін жылдам көмірсуларды ақуыздармен 3:1 пропорциясында біріктірген дұрыс. Мысалы, 30 г сарысу ақуызы + 90 г көмірсу (банан, бал, күріш).

Жаттығудан кейін бірден майлардан аулақ болу керек, өйткені олар көмірсулар мен ақуыздардың сіңуін баяулатады, бұл жаттығудан кейінгі алғашқы сағаттарда қалпына келтіру тиімділігін төмендетуі мүмкін.

Жаттығуға арналған сусындарды таңдаудағы жиі қателіктер

Тіпті тәжірибелі спортшылар кейде жаттығу процесінің тиімділігін төмендететін қателіктер жібереді. Ең көп таралғандарын талдайық.

Көбісі шөлдеген кезде ғана ішеді, бірақ бұл жеңіл дегидратацияның белгісі. Сұйықтықтың тек 1-2% жоғалуы төзімділік пен концентрацияның айтарлықтай төмендеуіне әкеледі. Шөлдеген кезде ғана емес, үнемі ішу керек екенін ережеге айналдырыңыз. Сондай-ақ, "болашақта мас болу" әрекеті асқазанның ауырлығына, электролит балансының бұзылуына және тіпті гипонатриемияға (қандағы натрий деңгейінің қауіпті төмендеуіне) әкелуі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Әр 10-15 минут сайын кішкене бөліктерде ішу ұсынылады.

Жаттығу алдындағы кешендер, изотониктер және аминқышқылдары пайдалы, бірақ шамадан тыс тұтынылған жағдайда ұйқысыздықты, асқазан-ішек жолдарының бұзылуын және бүйректің шамадан тыс жүктелуін тудыруы мүмкін. Есіңізде болсын, қоспалар әдеттегі тамақтануды алмастыратын құрал емес. Жаттығу мақсаттарын елемеу маңызды. Мысалы, салмақ жоғалту үшін жұмыс істейтін адам салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін жылдам көмірсуларға бай гейнерді ішеді. Сондықтан сусындарды таңдау нақты міндетке байланысты болуы керек — масса, кептіру, төзімділік немесе қуат көрсеткіштері.

Дұрыс емес уақытта дұрыс сусын ішу оның тиімділігін төмендетеді. Мысалы, қысқа, жеңіл жаттығудан бұрын креатин минималды әсер береді, ал ақуызды кешкі астан кейін BCAA артық болады.

Әр түрлі спорт түрлеріне арналған ұсыныстар:

• Күш жаттығуларынан бұрын көмірсулар + креатин, бета-аланин тұтыну керек. Кезінде су немесе BCAA, және кейін протеин + көмірсулар, креатин.
• Кардио және қатты жаттығулар алдында жылдам көмірсулар, L-карнитин маңызды. Мұндай жаттығулар кезінде изотоникалық немесе BCAA ұзақ сеанстарда. Кейін көмірсулар + жеңіл ақуыз (ақуыз коктейлі) болуы мүмкін.
• Ойын спортының алдында бұлшықеттерді қорғау үшін көмірсулар + аминқышқылдарын қабылдауға болады. Изотоника кезінде, әсіресе ұзақ матчтарда. Соңында энергияны қалпына келтіру үшін көмірсулар + ақуыздар.
• Фитнес жаттығулары мен салмақ жоғалту алдында L-карнитин, жеңіл көмірсулар. Жаттығу кезінде су маңызды, ұзақ жаттығулар кезінде — қантсыз изотоник. Содан кейін ақуыз, артық көмірсулар жоқ.

Қорытынды: ішу және тамақтану стратегиясы - спорттық прогрестің негізі

Сусындар мен қоспалар тек көмекші элементтер емес, жаттығу процесінің маңызды бөлігі болып табылады. Ішу уақтылы, мөлшерленген және жаттығу мақсаттарына сәйкес болуы керек.

Негізгі тұжырымдар:

• Жаттығу алдында-энергиямен қамтамасыз ету (көмірсулар) және бұлшықеттерді қорғау (ақуыздар, амин қышқылдары).
• Кезінде - ылғалдануды сақтау (су, изотоника) және катаболизмнің алдын алу (BCAA).
• Кейін-гликогенді мүмкіндігінше тез қалпына келтіріп, бұлшықет өсуін бастаңыз (көмірсулар + ақуыздар, креатин, глутамин).

Сусындарды таңдаудың жүйелі тәсілі жаттығулардың тиімділігін арттыруға, қалпына келтіруді тездетуге және жарақат алу мен шамадан тыс жаттығулар қаупін азайтуға көмектеседі.