Что пить до, во время и после тренировки

Фраза «ты — это то, что ты ешь» в спорте звучит немного иначе: «ты — это то, что ты пьёшь и потребляешь для подпитки своих тренировок». Если в повседневной жизни мы можем позволить себе забыть о правильном питьевом режиме, то при регулярных физических нагрузках цена ошибки значительно выше.

Во время тренировки организм работает в условиях повышенного стресса: мышцы сокращаются интенсивнее, сердце бьётся быстрее, температура тела повышается, а уровень жидкости и электролитов стремительно падает. Любая недостача воды или питательных веществ напрямую отражается на результате.

Правильные напитки и добавки помогают:

• поддерживать высокий уровень энергии на протяжении всей тренировки;
• ускорять восстановление после физических нагрузок;
• предотвращать обезвоживание и мышечные спазмы;
• улучшать обмен веществ и синтез белка;
• повышать выносливость и силу за счёт оптимального баланса нутриентов.

Неправильный выбор, наоборот, может привести к:

• быстрой усталости;
• снижению концентрации;
• потере мышечной массы;
• замедлению прогресса в спорте.

Подготовка организма перед тренировкой: как зарядить тело энергией

Правильный старт тренировки начинается за 1–2 часа до её начала. На этом этапе наша задача — наполнить мышцы энергией, создать условия для выносливости и подготовить организм к интенсивной работе.

Углеводы — главный источник энергии для мышц. При физических нагрузках они расходуются в виде гликогена, запасённого в печени и мышцах.

• Медленные углеводы (овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб) лучше употреблять за 90–120 минут до тренировки. Они дают стабильный поток энергии и предотвращают резкие скачки сахара в крови.
• Быстрые углеводы (банан, мёд, финики) можно употребить за 20–30 минут до тренировки — они дадут быстрый энергетический импульс.

Белки играют роль «защитников» мышечной массы. При интенсивной нагрузке организм начинает использовать аминокислоты как источник энергии, что может привести к разрушению мышц.

• За 1–1,5 часа до тренировки полезно выпить сывороточный протеин или съесть лёгкий белковый перекус (творог, йогурт, омлет).
• Белки не дают такого же мгновенного эффекта, как углеводы, но они защищают мышцы и создают условия для их роста.

Основная функция L-карнитина — транспорт жирных кислот в митохондрии, где они сжигаются для получения энергии. Особенно полезен при тренировках на выносливость и в программах похудения.

Креатин повышает уровень АТФ — главного энергетического «топлива» для мышечных сокращений. Эффективен для силовых тренировок, спринтов и взрывных нагрузок.

Бета-аланин снижает накопление молочной кислоты в мышцах, замедляя наступление усталости. Хорош для длительных и интенсивных тренировок.

Цитриуллин и аргинин улучшают кровообращение и «пампинг» за счёт расширения сосудов.Повышают доставку кислорода и питательных веществ к мышцам.

Предтренировочные комплексы содержат комбинацию креатина, бета-аланина, кофеина и аминокислот. Даёт мощный заряд энергии и концентрации на время тренировки.

Гейнер сочетает быстрые углеводы и белки. Используется в основном при наборе массы.

Жиры (орехи, сыр, жирное мясо) — замедляют пищеварение и могут вызвать тяжесть, поэтому их стоит избегать перед тренировкой. Слишком тяжёлые и объёмные приёмы пищи — ухудшают работоспособность из-за перераспределения крови в ЖКТ.

Поддержка энергии и гидратации во время тренировки: напитки для максимальной выносливости

Когда тренировка уже началась, главная задача — не допустить падения уровня энергии и обезвоживания. Даже небольшая потеря жидкости (всего 2% массы тела) может снизить работоспособность на 10–20%, а это напрямую влияет на результаты.

Простая питьевая вода — главный союзник на любой тренировке. Она регулирует температуру тела, участвует в транспортировке питательных веществ и выведении продуктов обмена.

• Силовые тренировки: небольшие глотки каждые 10–15 минут.
• Кардио или высокоинтенсивные занятия: частое питьё маленькими порциями, чтобы избежать обезвоживания.

Изотоник — это напиток с оптимальным соотношением воды, электролитов и углеводов, концентрация которого близка к плазме крови. Благодаря этому он усваивается быстрее, чем обычная вода.

Зачем нужны изотоники во время тренировки:

• Восполняют потерю жидкости и электролитов (натрия, калия, магния).
• Предотвращают мышечные судороги.
• Поддерживают уровень энергии за счёт простых углеводов.

Когда особенно полезны:

• Длительные тренировки (свыше 60–90 минут).
• Тренировки в жаркую погоду или высокой влажности.
• Соревновательные нагрузки, когда нельзя терять концентрацию.

BCAA - это аминокислоты с разветвлённой цепью: лейцин, изолейцин и валин. Они не синтезируются организмом, поэтому должны поступать с пищей или добавками.

Почему BCAA полезны во время тренировки:

• Предотвращают катаболизм — разрушение мышц под действием нагрузки.
• Поддерживают уровень энергии, так как могут использоваться как топливо.
• Стимулируют синтез белка ещё до окончания тренировки.

Как принимать BCAA:

• Растворить порцию BCAA в 300–500 мл воды и пить небольшими глотками на протяжении занятия.

В отличие от BCAA, комплексные аминокислоты содержат полный набор эссенциальных и неэссенциальных аминокислот.

Преимущества комплексных аминокислот:

• Поддерживают азотистый баланс.
• Помогают уменьшить мышечную боль.
• Ускоряют восстановление уже во время тренировки.

Для кого особенно актуальны комплексные аминокислоты:

• Для тех, кто тренируется дважды в день.
• Для спортсменов на сушке, чтобы защитить мышцы от разрушения.

Важно правильно распределять питье во время тренировок, до 1 часа достаточно воды или лёгкого напитка без сахара. От 1 до 2 часов вода, изотоник или BCAA. Свыше 2 часов можно комбинировать изотоник, аминокислоты и, при необходимости, энергетический гель.

Совет: не стоит пить слишком много за один раз — это может вызвать тяжесть и снизить эффективность работы. Лучше пить небольшими порциями, но регулярно.

Восстановление после тренировки: напитки для роста и регенерации мышц

После завершения тренировки начинается так называемое анаболическое окно — период 30–60 минут, когда мышцы активно усваивают питательные вещества для восстановления и роста. То, что вы выпьете в это время, во многом определит скорость прогресса.

Почему важны напитки во время физической активности:

• запасы гликогена в мышцах истощаются;
• происходит микротравмирование мышечных волокон;
• уровень жидкости и электролитов снижается;
• повышается уровень кортизола (гормона стресса).

Правильно подобранные напитки помогут быстро восполнить энергию, запустить синтез белка, ускорить восстановление и минимизировать мышечную боль.

Сывороточный протеин быстро усваивается (20–30 минут), доставляя аминокислоты к мышцам. Особенно полезен после силовых тренировок. Можно 20–30 г порошка растворить в 200–300 мл воды или молока и принимать его после тренировки.

Гейнер — смесь белков и быстрых углеводов, предназначенная для быстрого восполнения энергии и набора мышечной массы. Он полезен людям с быстрым обменом веществ (эктоморфам), еще тем, кто занимается тяжёлым силовым тренингом. Гейнер восстанавливает гликоген быстрее, чем углеводы и белок по отдельности.

После тренировки приём креатина помогает восполнить запасы АТФ и подготовить мышцы к следующей нагрузке. Лучше принимать по 3–5 г после тренировки вместе с быстрыми углеводами для лучшего усвоения.

Глутамин играет ключевую роль в работе иммунной системы и регенерации тканей. Он ускоряет заживление микротравм, снижает риск перетренированности, а также помогает при высоких нагрузках и частых тренировках.

После тренировки комплексные аминокислоты способствуют быстрому восстановлению аминокислотного пула, что полезно при интенсивных тренировках или приёме ограниченной пищи (сушка).

Для восстановления гликогена лучше всего сочетать быстрые углеводы с белками в пропорции 3:1. Например 30 г сывороточного протеина + 90 г углеводов (банан, мёд, рис).

Также важно избегать жиров сразу после тренировки, так как они замедляют усвоение углеводов и белков, что может снизить эффективность восстановления в первые часы после тренировки.

Частые ошибки при выборе напитков для тренировок

Даже опытные спортсмены иногда совершают промахи, которые снижают эффективность тренировочного процесса. Разберём самые распространённые.

Многие пьют только тогда, когда испытывают жажду, но это уже признак лёгкого обезвоживания. Потеря всего 1–2% жидкости приводит к заметному снижению выносливости и концентрации. Возьмите за правило что, пить нужно регулярно, а не только при чувстве жажды. Также важно помнить, что попытка «напиться впрок» может привести к тяжести в желудке, нарушению электролитного баланса и даже гипонатриемии (опасному снижению уровня натрия в крови). Рекомендуется пить небольшими порциями каждые 10–15 минут.

Предтренировочные комплексы, изотоники и аминокислоты полезны, но при чрезмерном употреблении могут вызывать бессонницу, расстройства ЖКТ и перегрузку почек. Помните, что добавки — это инструмент, а не замена обычного питания. Важно не игнорировать цели тренировок. Например, человек, работающий на похудение, пьёт гейнер, богатый быстрыми углеводами, что мешает снижению веса. Поэтому выбор напитков должен зависеть от конкретной задачи — набор массы, сушка, выносливость или силовые показатели.

Употребление нужного напитка в неподходящее время снижает его эффективность. Например, креатин перед короткой лёгкой тренировкой даст минимальный эффект, а BCAA после обильного белкового ужина будут избыточны.

Рекомендации для разных видов спорта:

• Перед силовыми тренировками необходимо употреблять углеводы + креатин, бета-аланин. Во время воду или BCAA, а после протеин + углеводы, креатин.
• Перед кардио и выносливыми тренировками важны быстрые углеводы, L-карнитин. Во время таких тренировок изотоник или BCAA при длительных сессиях. После можно углеводы + лёгкий белок (протеиновый коктейль).
• Перед игровыми видами спорта можно принимать углеводы + аминокислоты для защиты мышц. Во время изотоники, особенно при долгих матчах. В конце углеводы + белки для восстановления энергии.
• Перед фитнес тренировками и похудением L-карнитин, лёгкие углеводы. Во время важна вода, при длинных тренировках — изотоник без сахара. А после протеин, без лишних углеводов.

Заключение: стратегия питья и питания — фундамент спортивного прогресса

Напитки и добавки — это не просто вспомогательные элементы, а важная часть тренировочного процесса. Питьё должно быть своевременным, дозированным и соответствующим целям тренировки.

Главные выводы:

• Перед тренировкой — обеспечить запас энергии (углеводы) и защиту мышц (белки, аминокислоты).
• Во время — поддерживать гидратацию (вода, изотоники) и предотвращать катаболизм (BCAA).
• После — максимально быстро восстановить гликоген и запустить рост мышц (углеводы + белки, креатин, глутамин).

Системный подход к выбору напитков поможет увеличить результативность тренировок, ускорить восстановление и снизить риск травм и перетренированности.