Креатинді қалай қабылдау керектігі туралы

Креатинді жаңадан бастаушылардан бастап тәжірибелі спортшыларға дейін жақсы көреді. Біріншісі — оның қол жетімділігі мен қабылдаудың қарапайымдылығына байланысты, екіншісі-спорттық өнімділікті жақсартуға көмектесетін қасиеттеріне байланысты. Бұл қоспаны спорттық тағамның негізгі құрамдас бөлігі деп атауға болмайды, бірақ бұл креатинді тек спортшыларға ғана емес, сонымен қатар денсаулығын бақылайтындардың барлығына қолдануға мүмкіндік беретін қол жетімділік. Мұны пайдалы ету үшін осы мақаланы оқып шығыңыз — біз сізге осы қосымша туралы бәрін айтамыз, оны қалай қолданудан бастап, әсерлердің егжей-тегжейлі сипаттамасына дейін.

Креатиннің ағзаға әсері

Креатин-организмде аргинин, глицин және метионин аминқышқылдарынан синтезделетін зат. Креатиннің негізгі қызметі бұлшықет жасушаларында аденозинтрифосфат (АТФ) деңгейін ұстап тұру болып табылады. АТФ ауыр салмақты көтеру, спринтинг, жылдам велосипед тебу сияқты қарқынды жаттығулар (анаэробты) кезінде бұлшықеттердің жиырылуының негізгі энергия көзі болып табылады. Бұл бұлшықеттердің максималды кернеуін қажет ететін жаттығулар.

Бұлшықет АТФ қолданған кезде ол аденозиндифосфатқа (АДФ) және бейорганикалық фосфатқа ыдырайды. Креатин АТФ-тен АТФ-ке қайта синтездеу үшін фосфат тобын беру арқылы АТФ-ты тезірек қалпына келтіруге көмектеседі. Бұл қалпына келтіру процесін жылдамдатады және бұлшықеттердің ұзақ уақыт бойы өз шегінде жұмыс істеуіне мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, креатин бұлшықет тінінде суды ұстап тұру арқылы жасуша көлемінің ұлғаюына ықпал етеді. Бұл бұлшықеттерді "пампинг" деп аталатын әсерге әкеледі, бұл көбінесе бодибилдингте массаны қалыптастыру және рельефті салу үшін қолданылады.

Креатиннің артықшылықтары мен кемшіліктері

Креатинді қабылдау жаттығулардың тиімділігін арттырғысы келетіндер үшін көптеген артықшылықтарға ие. Сонымен қатар, кейбір кемшіліктер бар.

Креатинді қабылдаудың негізгі артықшылықтары:

• Күш пен төзімділікті арттыру. Креатин жаттығу кезінде өнімділіктің жоғары деңгейін ұзағырақ сақтауға мүмкіндік береді, бұл бұлшықет массасының тиімдірек өсуіне және күш көрсеткіштерінің жақсаруына ықпал етеді, сол "сәтсіз" тәсілдерді орындауға мүмкіндік береді, олардың күш "нормасын" жеңеді.
  
• Қалпына келтіруді жеделдету. Қарқынды жаттығулардан кейін бұлшықеттер тезірек қалпына келеді. Креатин деңгейі сабақтар арасында демалуға қанша уақыт кететініне әсер етеді, жаттығу процесінің жалпы тиімділігін арттырады.
  
• Бұлшықет массасының жоғарылауы. Суды ұстап қалу әсерінің және бұлшықеттердегі ақуыз синтезінің жоғарылауының арқасында креатин дұрыс жаттығулар мен тамақтану кезінде бұлшықет массасының өсуіне ықпал етуі мүмкін.
  
• Когнитивті функцияны жақсарту. Кейбір зерттеулер креатиннің есте сақтау мен зейінді жақсарту арқылы мидың жұмысына оң әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді. Паркинсон ауруында емдік әсер ету мүмкіндігі бар.
  
• Қауіпсіздік. Креатин дұрыс қолданылған және қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда ең көп зерттелген және қауіпсіз спорттық қоспалардың бірі болып табылады.
  

Креатиннің кемшіліктері де бар:

• Суды ұстау. Креатин курсы жасушаларды қосымша сұйықтықпен қанықтыруға мүмкіндік береді, бұл денеде судың белгілі бір сақталуы ретінде қызмет етеді. Бұл өздігінен жаман нәрсе емес, бірақ салмақты бақылайтындар, жарыстарға дайындалатындар немесе артық салмағы бар, шамадан тыс ылғалдану ыңғайсыздық тудыратын немесе медициналық себептерге байланысты қарсы болатын буындардың ісінуі үшін жағымсыз болуы мүмкін.
  
• Ас қорыту проблемалары. Кейбір адамдарда креатин асқазанда ыңғайсыздықты, кебулерді, диареяны немесе жүрек айнуын тудыруы мүмкін, әсіресе ұсынылған дозадан асып кетсе.
  
• Сусыздану қаупі. Парадоксальды түрде, бұлшық еттердегі судың сақталуына байланысты дененің басқа бөліктерін сусыздандыру қаупі артуы мүмкін, әсіресе сұйықтықты жеткіліксіз қабылдаған кезде.
  

Сондай-ақ, штанганы көтеру сияқты анаэробты жүктемелерден айырмашылығы, креатин төзімділік пен қашықтыққа жүгіру нәтижелері сияқты аэробты көрсеткіштердің жақсаруына айтарлықтай әсер етпейтінін ескеру қажет.

Креатинді қабылдау әдістері

Тұтынудың екі негізгі әдісі бар-жүктеу фазасы бар қабылдау және жүктеу фазасы жоқ қабылдау.

• Креатинді жүктемей қабылдау.
  

Креатинді жүктеу кезеңінсіз қабылдау ең қарапайым, ыңғайлы және жан-жақты болып саналады. Ол күнделікті дозаны, әдетте 3-5 граммды, дозаны бастапқы жоғарылатпай қабылдаудан тұрады. Бұл тәсіл бірнеше апта ішінде бұлшықеттерді креатинмен біртіндеп қанықтыруға мүмкіндік береді және форманы сақтаумен айналысатындар үшін қолайлы.

• Креатинді жүктемемен қабылдау.
  

Жүктеу фазасымен қабылдау креатинді қолдану курсының қарқынды басталуын қамтиды. Алғашқы 5-7 күнде жоғары дозаны қабылдау ұсынылады, әдетте күніне 20 грамм, 5 граммнан 4 дозаға бөлінеді. Осыдан кейін күніне 3-5 грамм қолдау дозасына ауысу керек. Бұл әдіс өз көрсеткіштерін тез жақсартқысы келетіндерге жарамды және әсер байқалғанша бірнеше апта күтуге дайын емес.

Ұнтақта креатинді қалай ішуге болады

Ұнтақ креатин-бұл қоспаның ең көп таралған түрі. Ол суда немесе басқа сұйықтықтарда оңай ериді және денеге тез сіңеді. Қабылдауды мүмкіндігінше тиімді ету үшін келесі ережелерді сақтау ұсынылады:

• Сұйықтықта сұйылту. Креатинді жылы суда еріту керек. Жылы сұйықтық ұнтақтың жақсы еруіне ықпал етеді. С дәрумені жоғары шырындар сияқты қышқыл сусындардан бас тартқан жөн, өйткені олар қоспаның тиімділігін төмендетуі мүмкін.
• Қабылдау уақыты. Креатинді жаттығудан кейін немесе бірден ішкен дұрыс. Сондай-ақ, оны таңертең аш қарынға қабылдауға немесе тәуліктік дозаны екі дозаға бөлуге болады — таңертең және жаттығудан кейін.
  
• Көмірсулармен үйлеседі. Көмірсулар креатиннің жақсы сіңуіне ықпал етеді, сондықтан оны шырынмен бірге қабылдауға немесе суға аздап қант қосуға болады. Әдетте өндірушілер жақсы сіңімділігі үшін ұнтаққа аздап қант қосады.
  

Айта кету керек, креатинді нормадан жоғары дозада қабылдау оның тиімділігін арттырмайды, тек жанама әсерлердің пайда болу қаупін арттырады. Ұсынылған дозаны ұстану жеткілікті.

Креатиннің дозасы

Көптеген адамдар үшін күніне 3-5 грамм креатин қабылдау ұсынылады. Бұл мөлшер дененің шамадан тыс жүктелу қаупінсіз бұлшықеттердің оңтайлы қанықтылығын қамтамасыз етеді. Егер сіз жүктеу фазасын қолдануды шешсеңіз, онда біз жоғарыда атап өткендей, алғашқы 5-7 күнде күніне 20 грамм креатин қабылдаңыз, бұл дозаны бірнеше дозаға бөліңіз. Жүктеу кезеңі аяқталғаннан кейін қолдау дозасына ауысыңыз.

Егер сіздің жаттығуларыңызды "экстремалды" деп атауға болатын болса, доза күніне 6-8 грамм болуы мүмкін. Жалпы, креатинді қанша ішу дене салмағына, физикалық белсенділік деңгейіне және жаттығу мақсаттарына байланысты.

Кейбір спортшылар креатинді қабылдауды кезеңдерге бөлуді жөн көреді, яғни оны 4-6 апта ішінде қабылдап, содан кейін 2-4 апта үзіліс жасайды. Бұл денеге "демалуға" және тәуелділіктен аулақ болуға мүмкіндік береді. Бұл жағдайда Сізді күтіп тұрған барлық "кері қайтару" - денеден шыққан су.

Ұнтақ креатинді қалай сақтауға болады

Көптеген спортивных добавок спорттық қоспалардың жарамдылық мерзімі бар, әдетте 2-3 жыл. Алайда, қатысты креатин моногидрат, оны ұзақ сақтауға болады. Қаптамадағы өндірушілердің нұсқауларына қарамастан, бұл қоспа дұрыс сақталған кезде 5 немесе одан да көп жылдан кейін де өзінің қасиеттерін жоғалтпайды.

Креатинді құрғақ жерде, бөлме температурасында, ылғал көздерінен алыс, тығыз жабылған қаптамада сақтау керек. Егер ұнтақ өзіне тән иіс, тромб, жағымсыз дәмге ие болмаса және түсі өзгермесе, онда ол бірнеше жыл сақтағаннан кейін де қолдануға жарамды. Тіпті түйіршіктер кейбір жағдайларда проблема емес, егер олар жақында пайда болса - ұнтаққа аздап ылғал түскен.

Үздік 5 креатин рейтингі

Бұл қосымша тұтынушылар арасында өте танымал, өндіруге оңай және арзан болғандықтан, көптеген брендтер өз өнімдерін ұсынады. Біз әйгілі брендтердің 5 танымал қоспаларын ұсынамыз, олардың әрқайсысын сатып алу өнімнің түпнұсқалығы мен сапасына кепілдік береді.

• Optimum Nutrition Creatine Monohydrate. Ең танымал және дәлелденген брендтердің бірі. Бұл креатин моногидраты жоғары тазалыққа ие, бұл оны жаңадан бастаушылар мен кәсіпқойлар үшін тамаша таңдау жасайды.
  
• Maxler Creatine Monohydrate. Maxler-бұл креатинді спортшылар арасында танымал ететін өте қолайлы бағамен өнімдерді ұсынатын беделді бренд.
  
• Cellucor COR-Performance. Бұл өнімдердің сапасы ақшасына сай. Оның құрамында хош иістендіргіштер мен консерванттар жоқ, бұл таза өнім іздейтіндер үшін тамаша таңдау.
  
• NOW Creatine. NOW Sports - жоғары сапалы креатинмен танымал бренд. Өнім бірнеше рет сынақтан өтеді және оның қауіпсіздігі мен тиімділігіне кепілдік беретін сапа сертификаттарына ие.
  
• Mutant Creakong. Бұл "аралас креатин" деп аталатын өнім. Оның құрамында капсулада 4 грамм жеңіл сіңімді креатин моногидраты ғана емес, сонымен қатар 4 грамм BCAA, таурин және CSM күшейтілген малат пен магний хелаты бар. Бұл сізге бұл өнімді жұмсақ, бірақ сонымен бірге тиімді жаттығу ретінде пайдалануға мүмкіндік береді.
  

Креатин-бұл сіздің спорттық әлеуетіңізді ашудың, жаттығуды әдеттегіден ерекше жаттығуларға айналдырудың кілті. Бірақ кез-келген қуатты қару сияқты, ол ақылға қонымды және жауапкершілікті қажет етеді. Сіз қабылдаған әрбір грамм креатин сізді жаңа рекордтар мен жетістіктерге жақындатсын, ал сіздің залдағы күш-жігеріңіз мүмкіндігінше тезірек көрінетін нәтижелерге айналсын!