Как принимать креатин

Как принимать креатин

Креатин любят все спортсмены, от начинающих до опытных. Первые — благодаря его доступности и простоте приема, вторые — из-за свойств, которые помогают улучшать спортивные результаты. Эту добавку едва ли можно назвать главной составляющей спортивного питания, однако именно доступность позволяет использовать креатин не только спортсменам, но и всем, кто следит за своим здоровьем. Чтобы делать это с пользой, прочтите данную статью — рассказываем все о данной добавке, начиная от того, как ее употреблять, и заканчивая подробным описанием эффектов.

Действие креатина на организм

Креатин — это вещество, которое синтезируется в организме из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Основная функция креатина заключается в поддержании уровня аденозинтрифосфата (АТФ) в мышечных клетках. АТФ является основным источником энергии для сокращения мышц во время интенсивных упражнений (анаэробных), таких как поднятие тяжестей, спринты, скоростная езда на велосипеде. Это упражнения, требующие максимального напряжения мышц.

Когда мышца использует АТФ, он разлагается на аденозиндифосфат (АДФ) и неорганический фосфат. Креатин помогает быстрее восстановить именно АТФ, отдавая свою фосфатную группу для ресинтеза АТФ из АДФ. Это ускоряет процесс восстановления и позволяет мышцам работать на пределе своих возможностей на протяжении более длительного времени.

Кроме того, креатин способствует увеличению объема клеток за счет удержания воды в мышечной ткани. Это приводит к так называемому эффекту "пампинга" мышц, что часто используют в бодибилдинге для наращивания массы и прорисовки рельефа.

Плюсы и минусы креатина

Прием креатина несет массу плюсов для всех, кто хочет повысить эффективность тренировок. В то же время, есть и некоторые минусы.

Главные преимущества приема креатина:

• Увеличение силы и выносливости. Креатин позволяет дольше сохранять высокий уровень производительности во время тренировок, что способствует более эффективному набору мышечной массы и улучшению силовых показателей, позволяя выполнять те самые “отказные” подходы, преодолев свою силовую “норму”.
  
• Ускорение восстановления. После интенсивных тренировок мышцы быстрее восстанавливаются. Уровень креатина влияет на то, сколько времени вам требуется на отдых между занятиями, повышает общую эффективность тренировочного процесса.
  
• Увеличение мышечной массы. Благодаря эффекту задержки воды и увеличению синтеза белка в мышцах, креатин может способствовать набору сухой мышечной массы при правильном тренинге и питании.
  
• Улучшение когнитивных функций. Некоторые исследования показывают, что креатин может положительно влиять на мозговую деятельность, улучшая память и концентрацию внимания. Существует вероятность терапевтического эффекта при болезни Паркинсона.
  
• Безопасность. Креатин является одним из самых изученных и безопасных спортивных добавок, при условии правильного использования и отсутствия противопоказаний.
  

Существуют у креатина и минусы:

• Задержка воды. Курс креатина позволит насытить клетки дополнительной жидкостью, что служит определенной задержкой воды в организме. Это не является чем-то плохим само по себе, но может быть нежелательным для тех, кто следит за весом, готовится к соревнованиям или же для людей с лишним весом, отеками суставов, у которых излишняя гидратация вызывает дискомфорт или противопоказана по медицинским причинам.
  
• Проблемы с пищеварением. У некоторых людей креатин может вызывать дискомфорт в желудке, вздутие, диарею или тошноту, особенно при превышении рекомендуемой дозы.
  
• Риск обезвоживания. Как ни парадоксально, но из-за задержки воды в мышцах может повыситься риск обезвоживания других частей организма, особенно при недостаточном потреблении жидкости.
  

Также следует учитывать, что, в отличие от анаэробных нагрузок вроде поднятия штанги, креатин, как правило, не оказывает значительного влияния на улучшение аэробных показателей, таких как выносливость и результаты в беге на длинные дистанции.

Способы приема креатина

Существует два основных способа употребления — это прием с загрузочной фазой и прием без загрузочной фазы.

• Прием креатина без загрузки.
  

Прием креатина без загрузочной фазы считается наиболее простым, удобным и универсальным. Он заключается в ежедневном употреблении фиксированной дозы, обычно 3–5 граммов, без первоначального увеличения дозы. Такой подход позволяет постепенно насытить мышцы креатином в течение нескольких недель и подходит для тех, кто занимается поддержанием формы.

• Прием креатина с загрузкой.
  

Прием с загрузочной фазой предполагает более интенсивное начало курса применения креатина. В течение первых 5–7 дней рекомендуется принимать повышенную дозу, обычно 20 граммов в день, разделенную на 4 приема по 5 граммов. После этого следует переход на поддерживающую дозу 3–5 граммов в день. Этот метод подходит для тех, кто хочет быстро улучшить свои показатели и не готов ждать несколько недель, пока эффект станет заметен.

Как пить креатин в порошке

Порошковый креатин — наиболее распространенная форма этой добавки. Он, как правило, легко растворяется в воде или других жидкостях и быстро усваивается организмом. Чтобы прием был максимально эффективным, рекомендуется придерживаться следующих правил:

• Разведение в жидкости. Креатин следует растворять в теплой воде. Теплая жидкость способствует лучшему растворению порошка. Рекомендуется избегать кислых напитков, таких как соки с высоким содержанием витамина C, так как они могут снижать эффективность добавки.
• Время приема. Лучше всего пить креатин сразу после или непосредственно перед тренировкой. Также можно принимать его утром натощак или разделить суточную дозу на два приема — утром и после тренировки.
  
• Сочетание с углеводами. Углеводы способствуют лучшему усвоению креатина, поэтому его можно принимать вместе с соком или добавить немного сахара в воду. Обычно производители уже добавляют немного сахара в порошок для его лучшей усвояемости.
  

Стоит отметить, что прием креатина в больших дозах, превышающих норму, не приведет к увеличению его эффективности, а только повысит риск побочных эффектов. Достаточно придерживаться рекомендованной дозировки.

Дозировка креатина

Для большинства людей рекомендуется принимать 3–5 граммов креатина в день. Это количество обеспечивает оптимальное насыщение мышц без риска перегрузки организма. Если же вы решили использовать загрузочную фазу, то, как мы отмечали выше, в течение первых 5–7 дней принимайте по 20 граммов креатина в день, разделяя эту дозу на несколько приемов. После завершения загрузочной фазы переходите на поддерживающую дозу.

Если же ваши тренировки можно назвать “экстремальными”, доза может составлять 6–8 граммов в день. В целом то, сколько пить креатина, зависит от массы тела, уровня физической активности и целей тренировок.

Некоторые спортсмены предпочитают делить прием креатина на периоды, то есть принимать его в течение 4–6 недель, а затем делать перерыв на 2–4 недели. Это позволяет организму "отдохнуть" и якобы избежать привыкания. При этом весь “откат”, который вас ждет — ушедшая из тела вода.

Как хранить порошковый креатин

Большинство спортивных добавок имеет свой срок годности, обычно он составляет 2–3 года. Однако что касается креатин моногидрата, его можно хранить дольше. Несмотря на указания производителей на упаковках, данная добавка не теряет своих свойств даже спустя 5 и более лет при правильном хранении. 

Креатин следует хранить в сухом месте при комнатной температуре вдали от источников влаги в плотно закрытой упаковке. Если порошок не приобретает характерного запаха, сгустков, неприятного вкуса и не меняется в цвете, значит он вполне пригоден к употреблению даже спустя несколько лет хранения. И даже комки в некоторых случаях не являются проблемой, если они образовались недавно — просто в порошок попало немного влаги.

Рейтинг ТОП-5 лучшего креатина

Так как данная добавка крайне популярна среди потребителей, проста в производстве и недорогая, множество брендов предлагают свои продукты. Предлагаем 5 популярных добавок известных торговых марок, покупка каждой из которых гарантирует подлинность и качество продукта.

• Optimum Nutrition Creatine Monohydrate. Один из самых известных и проверенных брендов. Этот креатин моногидрат отличается высокой чистотой, что делает его идеальным выбором для начинающих и профессионалов.
  
• Maxler Creatine Monohydrate. Maxler — это бренд с хорошей репутацией, предлагающий товары по очень выгодным ценам, благодаря чему их креатин пользуется популярностью среди спортсменов.
  
• Cellucor COR-Performance. Этот продукт также отличается хорошим соотношением цены и качества. Он не содержит вкусовых добавок и консервантов, что делает его отличным выбором для тех, кто ищет чистый продукт.
  
• NOW Creatine. NOW Sports —  бренд, известный своим высококачественным креатином. Продукт проходит многократные тестирования и имеет сертификаты качества, что гарантирует его безопасность и эффективность.
  
• Mutant Creakong. Это представитель так называемого “смешанного креатина”. Он содержит в капсуле не только 4 грамма легкоусвояемого моногидрата креатина, но и малат и хелат магния, усиленные 4 граммами BCAA, таурином и CSM. Это позволяет использовать данный продукт как мягкий, но в то же время эффективный предтреник. 
  

Креатин — это ключ к раскрытию вашего спортивного потенциала, превращению тренировок из обычных в экстраординарные. Но, как и любое мощное оружие, он требует разумного и ответственного подхода. Пусть каждый грамм креатина, который вы принимаете, приближает вас к новым рекордам и достижениям, а ваши усилия в зале превращаются в видимые результаты как можно скорее!