Что такое креатин и для чего он нужен

Что такое креатин и для чего он нужен

Креатин — очень популярная спортивная добавка. Он широко доступен, практически не имеет противопоказаний, а его эффективность отмечается многими спортсменами и диетологами. Если вы только начинаете подбирать спортивное питание, то наверняка захотите узнать все о креатине и о том, как он воздействует на мышцы, клетки и организм в целом. Рассказываем об этом простыми словами.

Зачем пить креатин?

Креатин был открыт в далеком 1832 году и с тех пор активно изучался, поэтому сегодня это один из самых изученных нутриентов. Основное его предназначение заключается в поддержке производства энергии в мышцах. Происходит это следующим образом: в организме креатин преобразуется в креатинфосфат, который служит «топливом» для мышечных клеток при коротких всплесках высокой активности, вроде подъема тяжестей или спринта. Это дает возможность превысить силовой порог спортсмена на несколько процентов, что обеспечивает рост спортивных показателей и помогает в преодолении так называемого «плато» — застоя в силовых показателях.

Исследования показывают, что регулярное употребление креатина способствует не только увеличению мышечной массы и выносливости, но и ускоренному восстановлению после тренировок, а также улучшению общего физического состояния за счет повышения энергообмена в клетках и высокого содержания в них жидкости. Все это делает креатин эффективной добавкой как для новичков, так и спортсменов всех уровней, вплоть до профессионалов.

Виды креатина. Зачем нужны разные виды креатина?

Выделяют несколько типов данной спортивной добавки по предназначению:

1. Креатин моногидрат (Creatine Monohydrate). Чистый креатин в своем изначальном виде. Это наиболее исследованная и распространенная форма добавки. Обычно он выглядит как порошок, но может выпускаться и в таблетках. Отлично усваивается, стоит недорого. Подходит для тех, кто только начинает свой путь в спорте.
2. Креатин гидрохлорид (Creatine Hydrochloride). Считается, что Creatine Hydrochloride имеет лучшую растворимость и обладает меньшими побочными эффектами (о которых расскажем далее), чем Creatine Monohydrate. Он подходит для людей, которые имеют заболевания желудочно-кишечного тракта.
3. Креатин этиловый эфир (Creatine Ethyl Ester). Получен в процессе этерификации креатин-моногидрата этиловым спиртом. Эта форма креатина разработана для улучшения всасывания активного вещества в клетки, что ускоряет его действие и способствует тому, что креатин лучше усвоится организмом. Однако не все исследования с этим согласны и показывают, что его эффективность в большинстве случаев не выше, а иногда и ниже, чем у моногидрата.
4. Буферизованный креатин (Buffered Creatine). Разработан с добавлением различных щелочей в состав (кальцинированной соды, глицерофосфата магния и т.п.). Благодаря этому он лучше усваивается организмом у людей с чувствительным к кислотам желудком.
5. Креатин нитрат (Creatine Nitrate). Благодаря соединению с нитратной группой (молекулой оксида азота NO3−), он служит помощником для улучшения кровообращения и может способствовать повышению выносливости.
6. Креатин малат (Creatine malate) — это относительно новая версия креатина. Он представляет собой креатин, химически связанный с яблочной кислотой. Яблочная кислота действует примерно так же, как и лимонная, и помогает мышцам вырабатывать аэробную энергию. В настоящее время существует мало исследований, подтверждающих или опровергающих эффективность креатина малата.

Моногидрат креатина — король мира креатиновых добавок. Это самая недорогая форма креатина, которая была всесторонне изучена. Он популярен, потому что работает. Ни одна другая негормональная добавка для бодибилдинга или спорта не может приблизиться по силе действия к Creatine Monohydrate.

Как и когда нужно принимать креатин?

Начиная пить креатин, необходимо понимать, что он является добавкой, а не заменой полноценного питания. Не стоит пренебрегать диетой, даже при условии употребления креатина, витаминов, протеина и других добавок и таблеток, если хотите достигать спортивных результатов и поддерживать свое здоровье на высоком уровне.

Что касается того, как именно употреблять креатин, то вот что вам полезно знать в первую очередь.

Рекомендуемая суточная норма данной добавки составляет 3–7 граммов. Это те цифры, от которых стоит отталкиваться человеку со средней массой тела и с которых следует начинать прием креатина. Для спортсменов с интенсивными тренировками и людей с большой массой тела можно увеличить дозу до 10 граммов.

Помимо стандартного приема креатина также можно использовать так называемую креатиновую загрузку. Заключается она в интенсивном ежедневном приеме креатина (до 20 граммов, разделенных на 3–4 приема) в течение 5–7 дней. После этого идет переход на поддерживающую дозу — 3–10 граммов в день. Рекомендуется использовать подобную схему спортсменам, которые имеют определенный опыт занятий и употребления спортивного питания.

Что касается времени приема креатина, то здесь существуют разные мнения. Одни утверждают, что употреблять его следует до и после тренировки, тогда как другие говорят, что главное — это соблюдать его достаточный уровень в организме в течение дня. Для эффективности тренировок и быстрого восстановления достаточно просто употреблять его регулярно. 

Креатин обычно принимают по 5 граммов за раз. Порошок разводят в воде или некислом фруктовом соке.

Сколько нужно принимать креатин?

Как мы отметили выше, средняя доза креатина составляет 3–10 граммов в день. Более точная дозировка но зависит от массы тела и уровня физической активности. Обычно креатин принимают курсами по 6–8 недель с последующим перерывом на 3–4 недели. Нет однозначных исследований, которые бы подтверждали привыкание к данной добавке, однако все спортсмены рекомендуют делать перерывы, чтобы лучше чувствовать его эффект и иметь возможность преодолевать очередной тренировочный застой.

Кроме того, при приеме креатина следует соблюдать питьевой режим. Так как креатин задерживает воду в мышцах, важно употреблять достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания.

Побочные эффекты от приема креатина

Креатин является безопасной добавкой, действие которой полностью исследовано. Даже при большом количестве употребленного креатина его излишки быстро выводятся из организма естественным путем. Однако, как и излишки любого продукта, в том числе простой воды, избыточные дозы креатина могут нагружать почки и поджелудочную железу. Кроме того, осторожно следует употреблять креатин людям, которые имеют проблемы с ЖКТ, поскольку он может раздражать слизистую. Для них существуют отдельные формы креатина (креатин гидрохлорид).

Также необходимо отметить, что креатин способствует наполнению клеток организма жидкостью. Поэтому во время приема добавки спортсмен будет простыми словами «залит». Это не является чем-то отрицательным (при отсутствии медицинских противопоказаний), однако выступающим спортсменам, которым нужно максимально удалить воду из организма, а также тем, кто хочет эффектно выглядеть на пляже, следует учитывать эту особенность. В период сушки прием креатина обычно останавливают.

Заключение

Как видите, креатин моногидрат действительно является эффективной добавкой. Он относительно недорогой, поэтому добавку используют многие спортсмены любого уровня. Не стоит надеяться на волшебный эффект, однако при регулярном употреблении, интенсивных тренировках и правильном питании креатин поможет обеспечить прилив сил, которого будет достаточно для устойчивого прогресса. Как и при приеме любой другой спортивной добавки, важно соблюдать дозировки, а также не забывать, что главное в любом спорте — это регулярные тренировки, отдых и питание. Ваш прогресс стоит на этих трех китах.