Креатин дегеніміз не және ол не үшін қажет

Креатин-өте танымал спорттық қоспа. Ол кеңінен қол жетімді, іс жүзінде қарсы көрсетілімдері жоқ және оның тиімділігін көптеген спортшылар мен диетологтар атап өтеді. Егер сіз спорттық тамақтануды енді ғана таңдай бастасаңыз, онда сіз креатин туралы және оның бұлшықеттерге, жасушаларға және жалпы денеге қалай әсер ететіні туралы бәрін білгіңіз келеді. Біз бұл туралы қарапайым сөздермен айтамыз.

Неліктен креатин ішу керек?

Креатин 1832 жылы ашылған және содан бері белсенді түрде зерттелген, сондықтан бүгінде ол ең көп зерттелген қоректік заттардың бірі болып табылады. Оның негізгі мақсаты-бұлшықеттердегі энергия өндірісін қолдау. Бұл келесідей болады: денеде креатин креатинфосфатқа айналады, ол бұлшықет жасушалары үшін ауыр көтеру немесе спринт сияқты жоғары белсенділіктің қысқа жарылыстарында "отын" ретінде қызмет етеді. Бұл спортшының қуат шегінен бірнеше пайызға асып түсуге мүмкіндік береді, бұл спорттық көрсеткіштердің өсуін қамтамасыз етеді және "Үстірт" деп аталатын күш көрсеткіштерінің тоқырауын жеңуге көмектеседі.

Зерттеулер көрсеткендей, креатинді үнемі қолдану бұлшықет массасы мен төзімділіктің жоғарылауына ғана емес, сонымен қатар жаттығулардан кейін тез қалпына келуге, сондай-ақ жасушалардағы энергия алмасуды және олардың жоғары сұйықтықтарын арттыру арқылы жалпы физикалық жағдайды жақсартуға ықпал етеді. Мұның бәрі креатинді жаңадан бастағандар үшін де, барлық деңгейдегі спортшылар үшін де, кәсіпқойлар үшін де тиімді қоспа етеді.

Креатин түрлері. Неліктен креатиннің әртүрлі түрлері қажет?

Бұл спорттық қоспаның бірнеше түрі мақсаты бойынша ерекшеленеді:

1. Креатин моногидраты (Creatine monohydrate). Таза креатин өзінің бастапқы түрінде. Бұл қоспаның ең зерттелген және кең таралған түрі. Ол әдетте ұнтаққа ұқсайды, бірақ таблеткаларда да болуы мүмкін. Жақсы сіңеді, арзан. Спортта өз жолын енді бастағандар үшін қолайлы.
2. Креатин гидрохлориді (Creatine Hydrochloride). Creatine Hydrochloride ерігіштігі жақсырақ және Creatine Monohydrate-ке қарағанда жанама әсерлері аз (біз оны төменде қарастырамыз) деп саналады. Бұл асқазан-ішек жолдарының аурулары бар адамдарға жарамды.
3. Креатин этил эфирі (Creatine Ethyl Ester). Этерификация процесінде алынған креатин-моногидрат этил спиртімен. Креатиннің бұл түрі белсенді заттың жасушаларға сіңуін жақсартуға арналған, бұл оның әсерін тездетеді және креатиннің ағзаға жақсы сіңуіне ықпал етеді. Алайда, барлық зерттеулер мұнымен келіспейді және оның тиімділігі көп жағдайда моногидратқа қарағанда жоғары емес, кейде төмен екенін көрсетеді.
4. Буферленген креатин (Буферленген креатин). Композицияға әртүрлі сілтілерді қосу арқылы жасалған (кальций қосылған сода, магний глицерофосфаты және т.б.). Осының арқасында ол қышқылға сезімтал асқазаны бар адамдарда ағзаға жақсы сіңеді.
5. Креатин нитраты (Creatine Nitrate). Нитрат тобымен (No3-азот оксиді молекуласы) қосылыстың арқасында ол қан айналымын жақсартуға көмекші ретінде қызмет етеді және төзімділікті арттыруға көмектеседі.
6. Креатин малаты (Creatine malate) — креатиннің салыстырмалы түрде жаңа нұсқасы. Ол алма қышқылымен химиялық байланысқан креатин. Алма қышқылы лимон қышқылымен бірдей жұмыс істейді және бұлшықеттерге аэробты энергия өндіруге көмектеседі. Қазіргі уақытта малат креатинінің тиімділігін растайтын немесе жоққа шығаратын зерттеулер аз.

Креатин моногидраты-креатин қоспалары әлемінің патшасы. Бұл жан-жақты зерттелген креатиннің ең арзан түрі. Ол жұмыс істейтіндіктен танымал. Бодибилдингке немесе спортқа арналған гормоналды қоспалардың ешқайсысы Creatine Monohydrate қа әсер ету күшіне жақындай алмайды.

Креатинді қалай және қашан қабылдау керек?

Креатинді ішуді бастағанда, оның толық тамақтанудың орнына емес, қосымша екенін түсіну керек. Егер сіз спорттық нәтижеге қол жеткізгіңіз келсе және денсаулығыңызды жоғары деңгейде ұстағыңыз келсе, креатин, дәрумендер, ақуыз және басқа қоспалар мен таблеткаларды қолданған кезде де диетаны елемеуге болмайды.

Креатинді қалай тұтынуға болатынына келетін болсақ, бұл сізге бірінші кезекте білу пайдалы.

Бұл қоспаның ұсынылатын тәуліктік мөлшері 3-7 грамм. Бұл орташа дене салмағы бар адамға әсер ететін және креатинді қабылдауды бастау керек сандар. Қарқынды жаттығулары бар спортшылар мен дене салмағы жоғары адамдар үшін дозаны 10 граммға дейін арттыруға болады.

Креатинді стандартты қабылдаудан басқа, креатинді жүктеу деп аталатынды да қолдануға болады. Ол 5-7 күн ішінде креатинді күнделікті қарқынды қабылдаудан тұрады (20 граммға дейін, 3-4 дозаға бөлінеді). Осыдан кейін қолдау дозасына ауысу бар — күніне 3-10 грамм. Спортпен шұғылдану және спорттық тағамды қолдану тәжірибесі бар спортшыларға осындай схеманы қолдану ұсынылады.

Креатинді қабылдау уақытына келетін болсақ, мұнда әртүрлі пікірлер бар. Кейбіреулер оны жаттығуға дейін және одан кейін қолдану керек дейді, ал басқалары ең бастысы — оның денеде күні бойы жеткілікті деңгейде болуы керек дейді. Жаттығудың тиімділігі мен тез қалпына келуі үшін оны үнемі тұтыну жеткілікті.

Креатин әдетте бір уақытта 5 грамм қабылданады. Ұнтақ суда немесе қышқыл емес жеміс шырынында сұйылтылған.

Креатинді қанша қабылдау керек?

Жоғарыда атап өткеніміздей, креатиннің орташа дозасы күніне 3-10 грамм. Дәлірек доза бірақ дене салмағына және физикалық белсенділік деңгейіне байланысты. Әдетте креатин 6-8 апталық курстарда қабылданады, содан кейін 3-4 апта үзіліс жасайды. Бұл қосымшаға тәуелділікті растайтын нақты зерттеулер жоқ, бірақ барлық спортшылар оның әсерін жақсы сезіну және келесі жаттығу тоқырауын жеңу үшін үзіліс жасауды ұсынады.

Сонымен қатар, креатинді қабылдау кезінде ішу режимін сақтау керек. Креатин бұлшықеттердегі суды ұстайтындықтан, ылғалдану үшін жеткілікті сұйықтықты тұтыну маңызды.

Креатинді қабылдаудың жанама әсерлері

Креатин-бұл толық зерттелген қауіпсіз қоспа. Тұтынылған креатиннің көп мөлшері болса да, оның артық мөлшері организмнен табиғи түрде тез шығарылады. Алайда, кез-келген өнімнің, соның ішінде қарапайым судың артық мөлшері сияқты, креатиннің артық дозалары бүйрек пен ұйқы безіне ауыртпалық түсіруі мүмкін. Сонымен қатар, ас қорыту жолында проблемалары бар адамдар креатинді мұқият тұтынуы керек, себебі ол шырышты қабығын тітіркендіруі мүмкін. Олар үшін креатиннің жеке формалары бар (креатин гидрохлориді).

Сондай-ақ, креатин дене жасушаларын сұйықтықпен толтыруға ықпал ететінін атап өткен жөн. Сондықтан, қоспаны қабылдау кезінде спортшы қарапайым сөздермен айтқанда "су астында" болады. Бұл жағымсыз нәрсе емес (медициналық қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда), бірақ денеден суды мүмкіндігінше алып тастауды қажет ететін спортшылар, сондай-ақ жағажайда керемет көрінгісі келетіндер бұл мүмкіндікті ескеруі керек. Кептіру кезеңінде креатинді қабылдау әдетте тоқтатылады.

Қорытынды

Көріп отырғаныңыздай, креатин моногидраты шынымен де тиімді қосымша болып табылады. Бұл салыстырмалы түрде арзан, сондықтан кез-келген деңгейдегі көптеген спортшылар қосымшаны пайдаланады. Сіз сиқырлы әсерге үміттенбеуіңіз керек, бірақ үнемі тұтыну, қарқынды жаттығулар және дұрыс тамақтану арқылы креатин тұрақты прогресс үшін жеткілікті күшті қамтамасыз етуге көмектеседі. Кез — келген басқа спорттық қоспаны қабылдау сияқты, дозаны сақтау маңызды, сонымен қатар кез-келген спорттағы ең бастысы-тұрақты жаттығулар, демалу және тамақтану. Сіздің жетістіктеріңіз осы үш китте тұр.